Wat veroorzaakt echt hardloopblessures?

Sommige mensen kunnen kilometers rennen en het gaat goed, terwijl anderen knagende verwondingen oplopen. Zijn we allemaal gebouwd om te rennen? En wat veroorzaakt blessures? We vroegen fysiotherapeut Tim Allardyce , klinisch directeur van Surrey Fysio waarom sommige mensen meer blessuregevoelig zijn dan anderen.

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van blessures bij hardlopers?

Er zijn veel oorzaken van blessures, maar we zien steeds dezelfde problemen terugkomen. Ten eerste hebben mensen die te veel trainen de neiging om geblesseerd te raken. Het klinkt heel voor de hand liggend, maar in werkelijkheid realiseren mensen zich vaak niet dat ze te veel doen. Iemand die relatief nieuw is in hardlopen of een beetje gedeconditioneerd is, denkt misschien dat het oké is om vijf keer per week te rennen, maar dit soort training mag alleen worden gedaan door ervaren of clubstandaardlopers die redelijk fit zijn. U kunt beter een dag rust nemen tussen de runs om te voorkomen dat u te veel repetitieve belasting van uw gewrichten krijgt.

Klopt het dat niet iedereen ‘gebouwd’ is om te rennen?

Hier kan een kern van waarheid in zitten. Langeafstandslopers zijn doorgaans slanker en hebben mogelijk minder spiermassa. Hardlopers op kortere afstanden zijn doorgaans gespierder of zwaarder.

Er zijn drie belangrijke lichaamstypes, namelijk ectomorf (of slank), mesomorf (gemiddeld/gestemd) en endomorf (groter). Mesomorfen hebben de neiging om beter te presteren op kortere afstanden, waar het minder belangrijk is om hun gewicht voor kortere perioden te dragen. Ectomorfen die slanker zijn, zijn meestal beter geschikt voor langere afstanden, omdat ze minder gewicht dragen, waardoor de gewrichten minder worden belast en het lichaam minder energie kan gebruiken om grotere afstanden af ​​te leggen. Endomorfen hebben de neiging om snel geblesseerd te raken en ze dragen het grootste gewicht, waardoor de gewrichten meer belast worden. Dus deze lichaamstypes zijn mogelijk beter geschikt voor meer explosieve bovenlichaamsporten zoals discuswerpen, hameren en speerwerpen.

Wat zijn enkele andere veelvoorkomende oorzaken van hardloopblessures?

Andere oorzaken zijn een onjuiste of slechte techniek, schoeisel, onderliggende medische problemen en gezondheid, eerdere verwondingen en leefstijlfactoren zoals werk, dieet en hobby's. Sommige mensen hebben betere knieën dan anderen, en de kwaliteit van uw gewrichtskraakbeen kan genetisch bepaald zijn.

Waarom zijn vrouwen langzamere hardlopers dan mannen? Ligt het puur aan het feit dat we kleinere harten hebben en meer lichaamsvet?

Vrouwen dragen wel meer lichaamsvet en minder spiermassa, dus dit kan de snelheid en het uithoudingsvermogen negatief beïnvloeden. Maar ze hebben ook meestal een lagere VO2 max, dus gebruiken zuurstof iets minder efficiënt dan mannen. Dit kan te wijten zijn aan een lager hemoglobinegehalte in het bloed, dat ongeveer 12 procent lager is bij vrouwen. Hemoglobine is verantwoordelijk voor het transporteren van zuurstof door het lichaam en is nodig om aerobe energie te produceren voor afstandslopen. Ze hebben ook een lager testosteron, wat een aanzienlijk effect kan hebben op de energieproductie.

Vrouwen hebben ook vaak kleinere borstwanden, met kleinere longen en dit kan de longcapaciteit verminderen, wat invloed heeft op de hoeveelheid zuurstof die wordt opgenomen. Bovendien is het hart meestal kleiner en is het vermogen om bloed door het lichaam te pompen waarschijnlijk kleiner. verminderd.

Dit heeft dus de neiging om een ​​genderkloof te produceren. Natuurlijk kunnen veel vrouwen aanzienlijk sneller rennen dan mannen, maar over een grote steekproefomvang zouden we mannen over een bepaalde afstand gemiddeld 10 procent sneller zien.

Klopt het dat vrouwen vanwege de Q-hoek meer vatbaar zijn voor blessures dan mannen, d.w.z. een steilere heup-knieverhouding dan mannen?

Een hoge Q-hoek lijkt voor problemen te zorgen. Twee veelvoorkomende verwondingen die we in fysioklinieken zien, zijn trochanteric bursitis en runner's knee. Beide worden negatief beïnvloed door een hoge Q-hoek. Hoge Q-hoeken worden veroorzaakt door bredere heupen, waardoor de iliotibiale band over twee benige uitsteeksels wordt uitgerekt. Een daarvan is de trochanter, een benige uitloper aan de zijkant van de heup, en dit veroorzaakt wrijving die een zachte vloeistofzak kan doen ontbranden. Zodra deze zak ontstoken raakt, veroorzaakt het trochanteric bursitis. De andere lichaamsprominentie is de buitenkant van de knie, en de iliotibiale band kan ertegenaan wrijven, waardoor een ontsteking ontstaat en een aandoening die bekend staat als Runner's knee of iliotibiaal band-syndroom.

Is het waar dat je sneller zult rennen als je kleiner of lichter bent?

Over het algemeen zal een zwaarder persoon minder geschikt zijn om te hardlopen. Ze zullen het moeilijker vinden en geven de voorkeur aan andere sporten. Het is niet zo gebruikelijk om ervaren hardlopers met overgewicht te vinden, omdat hardlopen helpt om af te vallen, en ook grotere hardlopers doen vaak aan andere sporten. Dus in de kliniek zien we niet vaak dat veel hardlopers met overgewicht geblesseerd raken, maar dat kan zijn omdat er een veel kleiner aantal hardlopers met overgewicht is dat daadwerkelijk loopt!

Wat zijn jouw beste tips voor hardlopers om blessures te voorkomen?

Overtrain niet - neem minimaal één rustdag tussen de runs. Zwem één keer per week - het is een geweldige cardiovasculaire oefening, maar weinig impact en geeft je gewrichten rust. Draag geschikt schoeisel - hardloperswinkels kunnen helpen bepalen welk type schoeisel het beste is of vraag een coach of fysiotherapeut. Verschillende schoenen werken voor verschillende mensen, dus als je merkt dat een bepaalde stijl van schoenen je gewrichtspijn geeft, vraag dan deskundig advies om ze te veranderen voor een andere stijl.

Opwarmen voor het hardlopen. Koude spieren hebben de neiging om minder efficiënt te werken en zijn meer vatbaar voor blessures. Een zachte warming-up, snelle wandeling of het op temperatuur houden van de lichaamstemperatuur voorafgaand aan een run kan blessures verminderen.

Meer informatie

Surrey Physio is opgericht in 2000 en is er om u te helpen uw doelen te bereiken en pijnvrij weer de dingen te doen waar u van houdt. Ga voor meer informatie en om uw dichtstbijzijnde kliniek te vinden naar de: Surrey Physio-website .