Oefening om je lichaam te helpen herstellen


Zorg ervoor dat uw goedbedoelde trainingsdoelen waarschijnlijk niet leiden tot vermoeidheid of letsel, zegt Sarah Sellens. Lees meer over de voordelen van lichaamsbeweging voor herstel.

In december een pauze gehad van het sporten? Wees voorzichtig wanneer u opnieuw opstart. 'Als je meteen een intensieve training volgt, zonder de tijd te nemen om pijnlijke spieren te laten rusten of het energieniveau aan te vullen, kan dat meer kwaad dan goed doen', zegt Jo Watson, mede-eigenaar van de Londense fitnessstudio Body Society (bodysociety.co.uk). 'Het kan leiden tot overtraining, aflopende vooruitgang en ernstig letsel. Om echt de voordelen van fitnesstraining te krijgen, is het belangrijk om het lichaam te laten rusten.'


Herstel is natuurlijk niets nieuws en de kans is groot dat je al hebt uitgeslapen tussen de trainingen door, maar de focus ligt hier op actief herstellen - niet alleen met je voeten omhoog, maar je rustdag gebruiken om je veerkracht te maximaliseren. Hoe doe je dat? Met herstelgerichte activiteiten zoals foamrollen, herstellende yoga, stretchen en nog een oefening met lage intensiteit. 'Er zijn twee hoofdtypen van herstel: actief en passief', legt Leanne Hainsby, Peloton-fietsinstructeur (onepeloton.co.uk) uit. ‘Actief herstel betekent actief zijn op een manier die het herstel van je lichaam ondersteunt, terwijl passief herstel je lichaam laat rusten. Beide vormen van herstel zijn belangrijk, maar actief herstel is een lichtere vorm van lichaamsbeweging die je lichaam helpt voor te bereiden op de volgende periode van zware training.'

Een groeiende trend

Voer herstelfitness in. De sector voor hersteltrainingen, die al een grote onderneming was in de VS, begon net aan kracht te winnen voorafgaand aan de lockdown. Geassisteerde stretchstudio's StretchLab en Flexologie afgelopen winter voor leden geopend, en de wereldwijde markt voor elektronische massageapparaten werd aan het begin van het jaar gewaardeerd op $ 15.140 miljoen (meer dan £ 11.665 miljoen). We beleefden zelfs een hausse in herstellende lessen, iets dat de jaarlijkse populariteit van HIIT (High-Intensity Interval Training) evenaarde.

Yoga

Het was zo populair dat de abonnementsdienst voor trainingen ClassPass (classpass.com) hersteloefening erkende als een van de snelstgroeiende trends in het land. 'Vóór de pandemie kende de herstelfitness een grote bloei, met yogalessen die zich uitbreidden en studio's experimenteerden met stretch-workouts', beaamt Kinsey Livingston, vice-president van partnerschappen bij ClassPass. En nu de lockdown is versoepeld, staat hersteloefening weer op de radar. 'Aangezien sportscholen en studio's in het VK zijn heropend, hebben we leden gezien die gebruikmaken van de livestream en on-demand lessen die beschikbaar zijn op het platform, terwijl ze ook terugkeerden naar persoonlijke herstellessen zoals Flow+Restore op Yogarise en STRETCHit op Buigen.'


De voordelen van het lichaam

De reden voor een plotselinge verschuiving in het trainingstempo ligt voor de hand - aangezien intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en andere vormen van extreme activiteit aan populariteit hebben gewonnen, is ook onze behoefte aan herstel toegenomen. 'Werken met een andere intensiteit helpt de hersteltijd van je vorige training te versnellen door de bloedtoevoer naar de spieren en weefsels van je lichaam te vergroten', legt Watson uit. 'Het helpt bij het herstellen van eventuele microspierscheuren [die je hebt opgedaan tijdens intensieve training] en verwijdert het melkzuur dat zich tijdens het sporten ophoopt, wat allemaal kan leiden tot spiervermoeidheid en schade.'

Toenemende deelname aan duursporten voedt deze sector ook, aangezien actief herstel (trainen met een lage intensiteit) een geweldige optie kan zijn voor diegenen die volume willen toevoegen aan de wekelijkse training. 'Als je aan het trainen bent voor iets specifieks, zoals een marathon en je moet de afstand die je elke week loopt vergroten, dan kun je met een lage intensiteit hardlopen of zelfs wandelen kilometers maken zonder het lichaam te veel te belasten', legt uit Gus Morrison, senior fysiotherapeut bij het Institute of Sport, Exercise and Health (ISEH).

Maar het gaat niet alleen om lichamelijk herstel, herstelactiviteiten zijn ook goed voor de geestelijke gezondheid. ‘Stretchen is fantastisch om stress te verminderen. Veel van onze klanten komen naar de studio voor de gelegenheid om te ontspannen en uit te schakelen', beaamt Kunal Kapoor, oprichter van StretchLAB. 'Het verhoogt je bloedcirculatie, wat kan resulteren in stemmingsverhoging en ontspanning.'

Hier zijn enkele van de beste soorten oefeningen voor herstel ...


Actief herstel

Herstel hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een activiteit met een lage intensiteit verhoogt uw hartslag, waardoor voedingsrijk bloed naar vermoeide spieren stroomt. 'Actief herstel wordt losjes gedefinieerd als een oefening met lage intensiteit na een meer inspannende training', legt Morrison uit. 'Voorbeelden hiervan zijn cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen of fietsen met lage intensiteit, of zeer lichte weerstandstraining zoals lichaamsgewichtwerk.' Probeer de 20 minuten durende Recovery Rides op de Peloton-app (onepeloton.co.uk), die een lage weerstand bieden en invloed.

geassisteerd stretchen

Zeer trendy vóór de lockdown, geassisteerde stretchlessen houden in dat een gekwalificeerde 'stretchologist' gericht triggerpointwerk en PNF-therapie (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) uitvoert. Het netto resultaat is een toename van het bewegingsbereik, flexibiliteit en een vermindering van pijntjes en kwalen. StretchLAB en Flexologie zijn weer open voor afspraken. Er zijn ook instructievideo's over het uitrekken van het huis beschikbaar op Instagram @stretchlab.

Myofasciale release

Myofasciale afgiftetherapieën werken door druk uit te oefenen op de fascia, het bindweefsel dat de spier omringt, waardoor de strakheid wordt opgeheven en de mobiliteit wordt verbeterd. Het kan door een gekwalificeerde deskundige worden gedaan – een diepe weefselmassage is een voorbeeld van een myofascial release therapie – maar u kunt het ook zelf doen. Zelf-myofasciale release-activiteiten omvatten het rollen van schuim of het gebruik van massagesticks en percussieve massageapparaten zoals Theragun (zie paneel).

Herstellende yoga

Het uitvoeren van herstellende yoga tussen zware zweetsessies zal je helpen om het meeste uit je trainingen te halen, omdat zachte houdingen het bloed naar vermoeide spieren laten stromen en een ontspanningsreactie opwekken die het herstel op gang brengt. De focus zal liggen op het uitrekken en loslaten van spanning in lichaam en geest, en het is niet alleen voor harde sporters. Bureautherapie bij fitnessstudio Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) helpt bij het verlichten van benauwdheid veroorzaakt door kantoorwerk.

Yoga

Herstelklassen

Wat is een betere manier om ervoor te zorgen dat u zich uitrekt dan door u aan te melden voor een wekelijkse les? 'Om de vruchten van je herstelsessies te plukken, moet je ze een onderdeel van je normale trainingsschema maken', beaamt Amber Gamble, studiomanager bij F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'We hebben herstelspecifieke lessen geïntroduceerd, Calypso Kings en Mondriaan 30. Calypso Kings werkt door een verscheidenheid aan verschillende statische rekoefeningen, terwijl Mondriaan 30 dynamische rekoefeningen bevat om de flexibiliteit te verbeteren.' U kunt ook TenStretch-lessen proberen op Tien Gezondheid en fitness studio of op aanvraag.