Een handige gids voor vetten

Twijfelt u of u vetten in uw dieet moet opnemen als u wilt afvallen? voedingsdeskundige Angela Dowden verklaart het verschil tussen de goede en slechte vetten in voedsel.

Als je je nog steeds een beetje verward voelt door voedingsvet, is dat niet verwonderlijk. Na jarenlang door de voedingsindustrie 'gezond' vetarm voedsel te zijn gepusht, raakten we gewend aan het idee dat er goede en slechte vetten zijn. Toen kwam er een nieuwe reeks krantenkoppen die suggereerde dat 'boter terug is' en dat we overal kokosolie over moeten gieten.

Het is een verwarrend scenario dat de meeste gekwalificeerde voedingsprofessionals frustreert. 'Onderzoek evolueert voortdurend, maar de consensus over vetten en gezondheid is al een tijdje niet veel veranderd', zegt geregistreerde diëtiste Helen Bond. 'Er zijn tal van nieuwe theorieën die zendtijd krijgen die baanbrekend en opwindend klinken, maar ze zijn meestal niet gebaseerd op de wetenschap.'

Dus, wat is de waarheid over vet en hoe moet het worden opgenomen in een gezond, caloriebeperkt dieet? Zet je schrap voor onze fluitstop, maar uitgebreide rondleiding.

Vet kan goed en slecht zijn

Waar het op neerkomt, is dat te veel vet van welke aard dan ook niet geweldig is, omdat het met negen calorieën per gram de meest calorische voedingsstof is. Officiële aanbevelingen zijn dat ongeveer een derde (35 procent) van onze calorieën uit vet moet komen, wat neerkomt op 70 g vet per dag voor vrouwen die 2000 calorieën eten (of in termen van plantaardige olie, iets meer dan 5 eetlepels). Voor mannen met gemiddeld 2500 calorieën komt het cijfer neer op niet meer dan 95 g vet per dag (iets meer dan 7 eetlepels olie).

Algemene tips om minder te eten zijn onder meer het kopen van magere stukken vlees, grillen in plaats van frituren en olie afmeten met een lepel in plaats van het alleen maar over je eten te gieten. Te drastisch in vet snijden is geen goed idee. Een deel van het vet is van vitaal belang voor functies, zoals het isoleren van inwendige organen en het leveren van in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K). De Wereldgezondheidsorganisatie stelt voor dat we minimaal 20 procent van onze calorieën uit vet halen, wat betekent dat zelfs als we aan het afvallen zijn - dwz slechts 1500 calorieën per dag eten om af te vallen - we nog steeds niet onder de 33 g vet mogen komen per dag (dat is ongeveer 2 ½ eetlepel).

Wat echter nog belangrijker is dan de totale hoeveelheid vet in uw dieet, is het type vetten dat het bevat. Sommige gezonde diëten, zoals het mediterrane dieet, kunnen doorgaans tot 40 procent van de energie uit vet bevatten (meer dan wordt aanbevolen in het VK). Het is echter nog steeds erg gezond omdat het hoger is in de goede vetten en lager in het type dat niet zo geweldig is.

Rode codering: minder verzadigde vetzuren

Gevonden in…

Vet vlees, paté en worst, kaas, boter en reuzel, room en volle melk, banketbakkerswaren, cakes en koekjes, chocolade, romige sauzen, palmolie, kokosolie.

Hoeveel verzadigd vet moeten we elke dag eten?

Vrouwen wordt aangeraden om niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag te eten (mannen niet meer dan 35 gram), maar gemiddeld eten we ongeveer 13,5 procent meer dan aanbevolen. 20 g verzadigd vet is de hoeveelheid in slechts 37 g boter (minder dan 4 van die kleine boterbakjes die je bij het hotelontbijt krijgt), of een 23 g (een flinke eetlepel) kokosolie of een half Cornish pasteitje. Een toptip als je naar etiketten kijkt, is om het gehalte aan 'verzadigde vetzuren' per 100 g te controleren; meer dan 5 g per 100 g is veel en minder dan 1,5 g per 100 g is weinig

Wat is het verhaal?

Verzadigde vetten komen grotendeels, maar niet uitsluitend, in dierlijke producten voor. Dit type heeft de neiging om vast te zijn bij kamertemperatuur, en te veel eten kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, wat op zijn beurt kan leiden tot behaarde slagaders en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Maar waar je verzadigd vet mee ruilt, is ook van belang - onderzoek toont aan dat het vervangen van de calorieën uit verzadigd vet door geraffineerde koolhydraten het risico op hart- en vaatziekten niet verlaagt, maar het vervangen ervan door onverzadigde vetten wel.

Recent onderzoek lijkt er nu ook op te wijzen dat sommige soorten voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren niet zo slecht zijn als andere. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat mensen die veel volle zuivelproducten eten geen hoger risico hebben op hartaandoeningen, terwijl de verzadigde vetten in cocabutte (donker cholaat) en kokosolie ook aantoonbaar niet bijzonder schadelijk zijn.

Ambercodering: Eet met mate – Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Gevonden in…

Olijfolie, koolzaadolie, arachideolie, avocado's, noten (vooral hazelnoten, pecannoten en macadamia's); ook in chips en hartige snacks, en verwerkte producten gebakken in koolzaadolie of zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte.

Hoeveel enkelvoudig onverzadigd vet moeten we elke dag eten?

De aanbeveling is dat ongeveer 12 procent van onze dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van enkelvoudig onverzadigde vetten - dat is 26 g voor iemand die 2000 calorieën eet. Dit is de hoeveelheid in 3 eetlepels olijfolie. Uit voedingsonderzoeken zoals de National Diet and Nutrition Survey blijkt dat de meesten van ons ongeveer de juiste hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetzuren eten, maar het kan geen kwaad om meer te eten.

Wat is het verhaal?

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren staan ​​hoog in het vaandel bij de gezondheid omdat ze helpen het totale cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, terwijl ze het aandeel HDL (“goede”) cholesterol verhogen. Omdat ze chemisch stabieler zijn dan meervoudig onverzadigde vetzuren, zijn ze ook veel minder vatbaar voor schadelijke oxidatie en stabieler voor hitte, wat betekent dat ze minder vatbaar zijn voor afbraak en het vormen van kankerbevorderende producten in het lichaam en bij verhitting. Dit maakt olijfolie of koolzaadolie een goede keuze voor je wokgerechten.

Eet met mate: Omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren

Gevonden in…

Zonnebloemolie, maïsolie en producten gemaakt met deze oliën (zoals ovenfrites, chips etc.), kip met huid en gepaneerde gevogelteproducten, noten en zaden (vooral pijnboompitten, zonnebloempitten, walnoten).

Hoeveel vet moeten we elke dag eten?

Het wordt aanbevolen om ongeveer zes procent van onze energie uit deze vetten te halen (dat is ongeveer 13 g per dag voor iemand die 2000 calorieën binnenkrijgt). Dat is de hoeveelheid in 1 ½ eetlepel.

Wat is het verhaal?

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van deze vetten zijn dat ze gezond zijn en dat ze essentiële vetzuren (EFA's) leveren die niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt. EFA's helpen de celstructuur te behouden, houden het vocht van de huid vast en zijn nodig bij de productie van hormoonachtige stoffen die prostaglandinen worden genoemd en die de menstruatiecyclus, voortplanting, geslachtsdrift en bloeddruk reguleren.

Net als enkelvoudig onverzadigd, helpen omega-6 meervoudig onverzadigde ook uw cholesterolgehalte te verlagen, waardoor uw risico op hartaandoeningen wordt verminderd. Maar we hebben al de neiging om genoeg te eten, omdat ze in veel bewerkte voedingsmiddelen voorkomen. Zeer hoge innames zijn niet aan te raden, omdat deze delicate vetten in het lichaam kunnen oxideren ('ranzig' worden), wat aandoeningen als kanker, astma en artritis kan bevorderen.

Groene codering: eet meer omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren

Gevonden in…

Vette vis zoals zalm, sardines, makreel (uit blik of vers) en tonijn (alleen vers); zaden en noten (vooral lijnzaad en walnoten), omega-3 verrijkte eieren, lijnzaad-, walnoot- en koolzaadolie, groene bladgroenten zoals boerenkool.

Een aanbeveling is dat we 1 g per dag krijgen van een omega-3 vet genaamd alfa-linoleenzuur, dat kan bijdragen aan een verlaagd cholesterol. De tweede aanbeveling heeft betrekking op de gecombineerde inname van de omega-3 vetzuren EPA en DHA met een langere keten. Gelukkig is het een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je een bruikbare hoeveelheid binnenkrijgt door ervoor te zorgen dat je 1-2 porties van 140 g vette vis eet. Als je geen vis eet, moet je elke dag een aantal van de andere hierboven genoemde bronnen eten.

Wat is het verhaal?

Omega-3 vetzuren zijn een type meervoudig onverzadigd vet dat zeer heilzaam is en de meesten van ons eten te weinig. Omega-3 vetzuren hebben belangrijke ontstekingsremmende en antistollingseigenschappen, waardoor we minder vatbaar zijn voor aandoeningen zoals hartaanvallen, astma, eczeem en mogelijk kanker. Ze zijn ook belangrijk tijdens de zwangerschap voor de hersenen van de baby.

Wat zijn transvetten?

Het slechtste type voedingsvet is het soort dat bekend staat als transvet (te vinden in cakes, taarten, koekjes, koekjes en gebak). Het is een bijproduct van een proces dat hydrogenering wordt genoemd en dat wordt gebruikt om gezonde oliën in vaste stoffen te veranderen en te voorkomen dat ze ranzig worden. Het probleem met transvetten is dat ze een andere chemische vernauwing hebben dan de natuurlijke 'cis'-vetten en niet door het lichaam kunnen worden gebruikt voor biologische functies - ze worden uiteindelijk opgeslagen in ons lichaamsvet. Ze zijn in verband gebracht met hartaandoeningen en er is geen veilig consumptieniveau. Het goede nieuws? De meeste supermarkten en de grotere fastfoodketens hebben een vrijwillige overeenkomst ondertekend om geen kunstmatige transvetten te gebruiken en we consumeren gemiddeld veel minder dan het niveau dat als een veilig maximum wordt beschouwd (twee procent van de totale energie-inname). Maar je zou nog steeds te veel transvetten kunnen hebben als je veel afhaalmaaltijden en gefrituurd voedsel eet, zoals fish and chips, Chinese maaltijden of gebak en donuts. Het is slechts een andere reden om de inname van deze voedingsmiddelen, die hoe dan ook slecht zijn voor de taille, te minimaliseren.