Zeven manieren om je hardlopen te verbeteren

Heb je je hardloopconditie tijdens de lockdown verhoogd, een comfortabele 5k uitgeschakeld, en vervolgens tegen een muur van verveling geslagen en tot stilstand gekomen? We horen je! Plotseling, na veel hard werken, merk je dat je interesse en motivatie verliest, ondanks dat je nog maar een paar dagen geleden enthousiast was over hardlopen.

Het kan moeilijk zijn om de tijd en het enthousiasme te vinden om naar buiten te gaan en te sporten als de zon niet schijnt, dus waarom zou u nu niet wat tijd besteden aan het werken aan uw benadering van fitness en uw hardloopspel voor de zomer verbeteren? Een beetje focus toevoegen aan je prestaties maakt de dingen een beetje interessanter, en je zult zoemen als je de verbeteringen begint te zien (en voelen).

Cat Benger, een triatloncoach en personal trainer bij GetMeFit, heeft met ons de kennis gedeeld die ze heeft opgedaan door jarenlang haar eigen prestaties en die van haar atleten bij ABCpure te verfijnen. Voeg deze strategieën toe aan je trainingsplan en je zult versteld staan ​​van wat je in relatief korte tijd kunt bereiken.

1. Start krachttraining

Neem wat kracht- en conditioneringsbewegingen op in je routine. Kracht en conditie hebben een overvloed aan voordelen - het versterkt je spieren en gewrichten en kan helpen de botdichtheid te behouden. Het geeft je ook de mogelijkheid om te werken aan je proprioceptie (effectiviteit van je sensorische receptoren en zenuwstelsel) plus je balans en coördinatie, die allemaal de neiging hebben om af te nemen naarmate we ouder worden. Ik merk ook dat mijn atleten die veel hardlopen, vaak zeer strakke hamstrings en zwakke bilspieren hebben. Dit is iets waar tijdens kracht- en conditiesessies aan kan worden gewerkt en het maakt een groot verschil voor zowel prestaties als blessurepreventie. Eenvoudige maar effectieve oefeningen kunnen thuis zonder apparatuur worden gedaan. Probeer squats, lunges, planken en glute bridges, of volg een van mijn twee wekelijkse Zoom-lessen voor triatleten op GetMeFit.

2. Mix en match

Crosstraining in disciplines zoals zwemmen en fietsen is een andere geweldige manier om je hardlopen te verbeteren. Het doen van andere activiteiten zoals deze zal uw algehele kracht verbeteren, om nog maar te zwijgen van eventuele spieronevenwichtigheden, het risico op blessures verminderen en uw uithoudingsvermogen verbeteren.

3. Verhoog uw kilometers

Het verhogen van uw hardloopkilometers is vaak een effectieve manier om uw conditie te verbeteren, maar u moet ervoor zorgen dat u de afstand van uw lange (en algehele) hardloopafstand niet te abrupt vergroot. Een verstandige en veilige richtlijn om toe te passen op uw lange duurloop, en dus op uw totale loopkilometers, is om deze wekelijks met 10-20 procent te verhogen. Het is de moeite waard om te gaan zitten om een ​​plan in kaart te brengen, met behulp van deze kilometerberekeningen in blokken van zes weken, om ervoor te zorgen dat u op koers blijft en niet op de blessurebank belandt.

4. Loop vaker

Ook het aantal keren dat je per week hardloopt kan worden verhoogd. Dus als je twee keer per week regelmatig hebt gerend, zou je kunnen overwegen om een ​​korte derde run toe te voegen. Maar nogmaals, voeg dit geleidelijk toe en denk na over je totale trainingsvolume - in plaats van achtereenvolgende dagen te rennen, probeer het te spreiden zodat je cross-traint of een rustdag hebt na een run.

5. Speel met tempo

Het is niet ongewoon om runs in een gestaag, gemoedelijk tempo te voltooien. Dit type hardlopen is belangrijk en zou altijd in een hardlooptrainingsplan moeten staan, maar niet al je hardloopsessies hoeven in één tempo te worden gedaan (tenzij je natuurlijk het advies hebt gekregen om dingen 'stabiel te houden'). Je zou je langere duurloop in een stabiele staat kunnen doen, en deze langere hardloopsessies zullen helpen om het aerobe, spier- en mentale uithoudingsvermogen te ontwikkelen ter voorbereiding op het behouden van vorm en tempo. Maar waarom zou je jezelf niet pushen om een ​​tempo te vinden dat ergens tussen je sprint- en uithoudingssnelheid ligt? Dit type loop wordt een tempoloop genoemd en kan het beste worden omschreven als 'boven comfortabel'. Als je in deze zone rent, vinden er fysieke aanpassingen plaats en dit bouwt je fysieke en mentale weerbaarheid op. Houd het kort en haalbaar en je zult versteld staan ​​van wat je kunt bereiken.

6. Ga voor het doel

Veel mensen gedijen bij het hebben van een specifiek evenement om naar toe te werken, of het nu een georganiseerde [virtuele of IRL] run of een doe-het-zelf-versie is. Als er geen georganiseerde evenementen zijn, kan het stellen van een persoonlijk doel, zoals een snelle 5k lopen, helpen bij focus, toewijding en motivatie. En natuurlijk, als je je doel hebt bereikt of je evenement hebt voltooid, krijg je de kans om je prestaties te vieren en te beoordelen - iets dat niet over het hoofd mag worden gezien.

7. Zoek een vriend

Als je een beetje motivatie mist en hardloopmojo je is ontgaan, is het een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je je trainers aantrekt en eropuit trekt om met anderen te rennen (wanneer de beperkingen dit toelaten). Het is sociaal en stelt je in staat om tijd door te brengen met gelijkgestemde mensen. Als je vrienden niet kunnen worden overgehaald, word dan lid van een hardloopclub, omdat ze meestal geschikt zijn voor alle niveaus en nieuwe leden verwelkomen.