8 dingen die elke nieuwe hardloper moet weten

Wil je beginnen met hardlopen, maar weet je niet hoe je moet beginnen of hoe ver of snel je moet rennen? Christina Neal, auteur van het boek 'Run Yourself Fit', heeft enkele toptips voor nieuwe hardlopers om die eerste stappen te zetten.

De recente lockdown heeft niet verrassend geleid tot een hardloopexplosie, waarbij het aantal hardlopers volgens een recent onderzoek met 117 procent is gestegen. Nu sportscholen bijna twee maanden gesloten zijn en mensen gefrustreerd raken door het idee thuis vast te zitten, is hardlopen nog nooit zo populair geweest.

En het is gemakkelijk te begrijpen waarom, zelfs zonder de lockdown. Hardlopen is niet alleen een geweldige manier om fit te worden, maar het is ook een geweldige calorieverbrander - het kan ongeveer tien tot 15 calorieën per minuut verbranden, afhankelijk van je leeftijd, gewicht, huidige fitnessniveau en hoe snel je rent. Het verbetert ook de gezondheid van uw hart en vermindert het risico op bepaalde vormen van kanker en dementie. Het is ook handig, je kunt het vrijwel overal doen en het is ook nog eens goedkoop. Je hebt niet veel dure apparatuur nodig. Wat is er niet om lief te hebben?

Dat gezegd hebbende, als je nieuw bent met hardlopen, of als je het al heel lang niet meer hebt gedaan, kan het even duren voordat je er weer in bent en het lijkt in het begin misschien een beetje een uitdaging. Hier leest u hoe u uw uitstapje weer leuk en niet te uitdagend kunt maken ...

Vind de juiste schoenen voor jou

Een van de belangrijkste onderdelen van een hardloopuitrusting is het juiste paar schoenen voor jou. Laat u niet misleiden door prijs of merk - u wilt de schoenen vinden die uw eigen unieke hardloopstijl aanvullen en ondersteuning bieden waar u die nodig heeft. Bezoek indien mogelijk een hardloopspeciaalzaak zoals Snoepwinkel , hardlopers nodig of Rennen en worden (allen met vestigingen op verschillende locaties) en laat je loop(stijl) analyseren door een medewerker. De meeste medewerkers in hardloopwinkels zijn zelf enthousiaste hardlopers en kunnen je het beste type schoenen aanbevelen om je te ondersteunen.

Ken je voettype

Er zijn drie verschillende voettypes - neutrale boog, lage boog en een hoge boog. Als je een lage voetboog hebt, heb je meer kans op een paar hardloopschoenen met demping, omdat onze voetbogen als schokdempers werken wanneer we rennen en ons beschermen tegen de impact. Als uw voetbogen laag zijn, d.w.z. als u platte voeten heeft, kunt u meer vatbaar zijn voor blessures omdat u minder demping hebt. In dat geval is een dempende, ondersteunende schoen misschien het beste voor u.

Investeer in een ondersteunende sportbeha voor hardlopen

Het tweede belangrijke onderdeel voor hardlopen is een sportbeha met hoge impact die is ontworpen om te worden gedragen tijdens het hardlopen. Schokdemper , Enel (die sportbeha's voor grotere vrouwen maakt) en Panache zijn allemaal goede merken, maar je kunt ook een goede hardloopsportbeha kopen bij Marks & Spencer en Sweaty Betty. Ren nooit zonder een sportbeha te dragen, aangezien de banden in de borsten niet elastisch zijn, wat betekent dat als ze eenmaal uitgerekt zijn, ze zo blijven, wat resulteert in slappe borsten!

Begin eerst met een loop/run-sessie

Als het lang geleden is dat je hebt gerend of nog niet eerder hebt gerend, verwacht dan niet continu naar buiten te gaan en hard te rennen, tenzij je al redelijk fit bent. Begin met een wandeling/rennen-sessie - warm op met een stevige wandeling van ongeveer vijf minuten, zorg ervoor dat u zich warm voelt voordat u begint, jog dan een minuut, loop een minuut om te herstellen en herhaal dit gedurende maximaal 15-20 minuten, afhankelijk op hoe je je voelt. Pas de intervallen naar wens aan. Als het te moeilijk aanvoelt, jog dan 30 seconden, loop een minuut en herhaal. Naarmate je fitter wordt, kunnen de loopintervallen korter worden.

Loop niet op opeenvolgende dagen

Het zijn niet alleen je hart en longen die moeten wennen aan de eisen van hardlopen - ook je gewrichten, gewrichtsbanden, spieren en pezen moeten zich aanpassen aan deze nieuwe activiteit. Zorg ervoor dat je tussen elke run minstens één dag rust hebt - je kunt nog steeds geen andere vormen van low-impact-oefeningen doen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, maar ga niet elke dag hardlopen. Hardlopen is een activiteit met een hoge impact, wat betekent dat tijdens het hardlopen een kracht van ten minste drie en een half keer ons lichaamsgewicht door de gewrichten wordt geabsorbeerd. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en te herstellen.

Bouw snelheid geleidelijk op

Wanneer je voor het eerst begint met hardlopen, heb je misschien het gevoel dat je langzaam loopt, maar dat maakt niet uit. Maak je geen zorgen over snelheid. Als je niet meer hebt gerend sinds je op school zat, is het normaal dat je het in het begin misschien een beetje uitdagend vindt. Het goede nieuws is dat het al snel makkelijker wordt. Wat je ook doet, ga niet naar buiten en sprint alsof je naar een bus rent. Ren met de snelheid van chatten - je zou in een tempo moeten kunnen rennen dat je in staat zou stellen om te chatten als je iemand naast je had. Het is joggen, geen sprint.

Strek je uit aan het einde van elke run

Zorg ervoor dat je de spieren in de benen stretcht, inclusief de quadriceps (voorste dijen), hamstrings (achterste dijen), kuiten en ook je bilspieren (billen) en onderrugspieren, die allemaal strak kunnen worden. Houd elk stuk minstens 30 seconden vast.

Weet dat het makkelijker zal worden

Als je die eerste paar runs uitdagend vindt, wees dan niet moedeloos. Dat is normaal als je lange tijd niet hebt gelopen. Toen ik eind twintig voor het eerst begon met hardlopen, had ik moeite om vijf minuten te rennen. Ik hield het vol en binnen drie weken kon ik 20 minuten rennen zonder te stoppen. Vanaf daar ging ik gewoon door. Het zal snel gemakkelijker worden. Streef ernaar om drie keer per week te rennen met rustdagen ertussen en je uithoudingsvermogen zal snel verbeteren.