10 manieren om blessures bij hardlopen op afstand te voorkomen

Het is niet verrassend dat het aantal virtuele races het afgelopen jaar is gestegen, waarbij veel mensen zichzelf afleiden van de pandemie door te trainen voor een marathon of halve marathon. Zorg ervoor dat je niet bezwijkt voor blessures met onze toptips.

Als je onlangs last hebt gehad van het lopen op afstand en je focust op het voltooien van een halve marathon of hele marathon, is dit een geweldige manier om jezelf af te leiden van de pandemie, en we weten dat de mentale voordelen van hardlopen aanzienlijk zijn. Echter, hoe meer u uw afstand vergroot, hoe groter de kans dat u geblesseerd raakt. Zorg er dus voor dat je onze toptips opvolgt om blessures te voorkomen bij duurlopen...

1. Besteed aandacht aan je lichaam

Negeer niet wat je lichaam je vertelt. Als iets pijn doet, besteed er dan aandacht aan, ontdek waarom en verander wat het pijn doet.

2. Plan rustdagen in

Net zoals je zou plannen in andere sessies. Neem niet alleen rustdagen als je te uitgeput bent om te trainen.

3. Doe niets te snel of te snel

Probeer niets anders te dicht bij de racedag. Een sportarts vertelde me dat hij in de drie weken voor de marathon van Londen een toename ziet van mensen die hebben geprobeerd een extra lange duurloop te lopen. Zijn advies? Doe geen moeite - bewaar het voor de racedag.

4. Vergeet niet voldoende gezond voedsel te eten

Zorg ervoor dat u voldoende calcium en gezonde vetten (zoals de omega-vetten in bepaalde vis- en visoliecapsules) binnenkrijgt - deze zullen uw gewrichten helpen. Vergeet niet voldoende groenten en eiwitbronnen te eten. En vergeet natuurlijk niet voldoende koolhydraten te eten!

5. Opwarmen en opwarmen

Voer altijd een warming-up uit voordat je gaat hardlopen. Er is voldoende bewijs dat een warming-up het risico op blessures vermindert door de spieren minder snel te laten scheuren of scheuren en door de gewrichten te smeren zodat ze minder stijf en krakend zijn. En vergeet niet om uit te rekken nadat u klaar bent met hardlopen om de spieren terug te brengen naar hun rustlengte en flexibiliteit te behouden.

6. Volg de 10 procent-regel

Dit betekent dat het totale volume niet met meer dan tien procent per week toeneemt. De tien procentregel is voor de meeste mensen de maximale verhoging per week, niet het minimum. Verlaag elke derde week uw kilometers aanzienlijk voordat u weer verder gaat met de vorige week. Tijdens de herstelweek kan je lichaam herstellen terwijl je een 'relatieve' rustweek hebt.

7. Draag geen oude hardloopschoenen

Het klinkt misschien eenvoudig, maar vermijd de verleiding om terug te gaan naar een ouder paar schoenen als het regent of als je off-road rent. Deze schoenen hebben niet de demping of ondersteuning die ze ooit hadden, en je zou eindeloos veel problemen kunnen veroorzaken als je ze lange tijd draagt. Het is het beste om altijd twee paar schoenen onderweg te hebben, zodat je ze kunt draaien en de houdbaarheid kunt verlengen.

8. Ga voor een langetermijnaanpak

Veel mensen beginnen pas na Kerstmis met trainen voor een lentemarathon. Hoewel dit genoeg tijd is om je op weg te helpen, is het beter om in oktober, november en december een fundament te leggen en iets te hebben om op te bouwen. En als je door een blessure vrij moet nemen, heb je meer kilometers in de tank.

9. Doe cross-train

Of het nu gaat om krachttraining, om robuustere, vermoeidheidsbestendige spieren en gewrichten op te bouwen; zwemmen, om aerobe conditie te behouden zonder impact of Pilates of yoga om betere kernkracht en flexibiliteit te ontwikkelen, doe iets anders dan hardlopen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!

10. Geniet van het hardlopen

Trainen voor een marathon is zwaar, maar het moet ook leuk blijven. Mix het, varieer je training, probeer nieuwe routes: geniet van elke sessie en geniet van het gevoel hard te werken aan je uiteindelijke doel - de finish halen in de door jou gekozen marathon.