Wat is uw metabolische leeftijd?

Als u hoopt af te vallen en uw gezondheid te verbeteren, raden een groeiend aantal experts u aan van de weegschaal af te stappen en naar uw metabolische conditie te kijken voor antwoorden. Sarah Sellens gaat op onderzoek uit.

Dit jaar is er meer dan ooit een enorme stimulans om slank te worden, dankzij rapporten waaruit blijkt dat een gezond gewicht de sleutel kan zijn tot het overleven van Covid-19. Maar als je voldoende gemotiveerd wilt blijven om af te slanken, is het niet genoeg om te zeggen: 'Ik wil afvallen' - 'Ik wil gezond zijn' is een veel krachtiger gevoel.

Voer uw stofwisselingsleeftijd in. Op basis van uw basaal metabolisme (BMR, of het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt) vergeleken met het BMR-gemiddelde van andere mensen van dezelfde chronologische leeftijd, is uw stofwisselingsleeftijd een goede indicator van hoe fit, gezond en sterk u bent . Hoewel uw BMR een directe invloed heeft op uw gewicht - hoe hoger uw BMR, hoe groter uw calorieverbrandingsvermogen - onthult uw stofwisselingsleeftijd meer over uw gezondheid dan een getal op de weegschaal. 'Veroudering en levensduur worden sterk beïnvloed door de stofwisseling', legt Hannah Braye, voedingstherapeute bij Bio-cultus . 'In feite ondersteunen metabole processen veel lichaamssystemen - onder andere de hersen- en hartfunctie, immuuncellen en weefselherstel.'

Hoewel de pandemie ons ertoe heeft aangezet ons te concentreren op de implicaties van chronologische leeftijd voor de gezondheid, kan de metabolische leeftijd een betere graadmeter voor welzijn bieden. 'Twee mensen van dezelfde leeftijd kunnen een heel andere stofwisselingsleeftijd hebben, afhankelijk van hun voedings- en bewegingsgewoonten', onthult Lyndsey Forfar, hoofdtrainer bij f45 Opel . ‘Iemand die een gezonde levensstijl heeft geleid, heeft een hogere BMR en daarmee een lagere stofwisselingsleeftijd dan iemand die een meer sedentaire levensstijl heeft geleid.’ De boodschap om mee naar huis te nemen? Het is belangrijk om uw stofwisselingsleeftijd te verlagen om gezond te blijven naarmate u ouder wordt.

Hoe wordt het berekend?

Gelukkig is er een manier om je BMR te schatten. Voor vrouwen is de berekening: 655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x lengte in cm) – (4.676 x leeftijd). 'Eenmaal berekend, kan je BMR worden vergeleken met de gemiddelde BMR van mensen van dezelfde leeftijd als jij, zodat je je stofwisselingsleeftijd kunt berekenen', voegt Andy Hawkey, universitair hoofddocent Sport en Wetenschap en Menselijke Prestaties aan de Solent University, toe. ‘Het algemene concept is dat als je metabolische leeftijd lager is dan je chronologische leeftijd, je als gezond wordt beschouwd.’ Klinkt ingewikkeld? Goed nieuws - er is een eenvoudigere manier om je statistieken te bekijken. Sommige analysers voor lichaamssamenstelling geven details over uw BMR en metabolische leeftijd, evenals andere handige metingen, zoals hoeveel visceraal vet u heeft. Dit kan een beter beeld van de gezondheid schetsen, stelt prof. Hawkey: 'Het is noodzakelijk om rekening te houden met zaken als lichaamssamenstelling (onze samenstelling van vet en mager weefsel), middelomtrek, bloeddruk en ons vermogen om zuurstof efficiënt te gebruiken, ' hij legt uit. 'Metabolische leeftijd staat geen verschillen in lichaamssamenstelling toe... maar het kan nuttig zijn om ons te helpen begrijpen hoe we 'meten' en ons een kickstart te geven naar een gezondere levensstijl.'

Hoe kan ik het verlagen?

Hoewel sommige mensen misschien een decennium van hun chronologische leeftijd kunnen halen door hun BMR te meten, als je metabolische leeftijd hoger is dan je jaren, voel je je misschien behoorlijk leeggelopen. Gelukkig heeft ons panel van experts veel dingen ontdekt die je kunt doen om je metabolische leeftijd te verlagen. Hier is hoe het te doen ...

Beweeg elke dag meer

Oefening verbrandt niet alleen calorieën als je beweegt, het verhoogt ook je BMR door calorieën te verbranden in rust - maar hoeveel activiteit moet je doen? 'Volgens onderzoek, dat wordt ondersteund door de British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) en het American College of Sports Medicine (ACSM), zouden we moeten streven naar 30 minuten matige intensiteitsoefening, vijf dagen per week,' zegt prof. Hawkey. Dit hoeft niet te worden bereikt door geplande trainingen: de trap nemen, aan je bureau staan ​​- kleine dingen helpen. 'Langdurig zitten kan een negatief effect hebben op de bloedglucose- en insulinespiegels - beide metabole risicofactoren.'

Sluit aan bij het verzet

Snelle wetenschapsles: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt, wat je BMR zal verhogen en je metabolische leeftijd zal verlagen. Hoe krijg je meer spiermassa? Gewichtheffen. 'Weerstandstraining is ook belangrijk voor de botdichtheid en het behoud van spiermassa, omdat we van nature spiermassa verliezen naarmate we ouder worden', zegt Forfar. 'Probeer 1-2 krachttrainingssessies aan je week toe te voegen om je kracht te verbeteren.'

Slapen inslaan

Maak van slapen een prioriteit, want een gebrek aan Zzz's kan je metabolisme vertragen. 'Onderzoek heeft aangetoond dat slaap een cruciale rol speelt in de stofwisseling en een goede nachtrust kan helpen om een ​​gezond gewicht te behouden', voegt prof. Hawkey toe. 'Zorg voor een consistent slaap / waakregime door blauw licht te vermijden en cafeïne te verminderen [voor het slapengaan].'

Ga met je gevoel

We beginnen ons nog maar net te realiseren hoe onze darmgezondheid onze metabolische gezondheid beïnvloedt, maar een groeiend aantal bewijzen toont aan dat de darmmicrobiota (micro-organismen in ons maagdarmkanaal) een rol kunnen spelen bij obesitas en andere stofwisselingsstoornissen. 'Veel leeftijdsgerelateerde aandoeningen zijn [ook] geassocieerd met onevenwichtigheden van de microbiota en het darm-geassocieerde immuunsysteem', legt Braye uit, 'Ondersteuning van de gezondheid van de darm door het nemen van een multi-stam levende bacterie-supplement zoals Bio-Kult Advanced (Adviesprijs £ 9,48, www.bio-kult.com ) kan helpen.'

Repareer het snel

Een goed dieet is cruciaal voor een gezonde stofwisselingsleeftijd, dus sla bewerkte voedergewassen over, verklein de portiegrootte en kies voor magere eiwitten en hele koolhydraten. Uit onderzoek blijkt dat intermitterend vasten (IF) ook de metabolische activiteit kan stimuleren en veroudering kan helpen bestrijden. 'Er wordt ook gedacht dat het een cellulair lenteschoonmaakproces moduleert dat bekend staat als 'autofagie', waarbij oude, beschadigde cellen worden afgebroken en door het lichaam worden gerecycled tot beter functionerende nieuwe cellen', voegt Braye toe. ‘Dit proces wordt gezien als een belangrijk aspect voor de mitochondriale gezondheid (het deel van de cel waar we energie produceren) en dus voor gezonde metabolische veroudering.’