Beweeg voor je geest

Net als je lichaam, heeft je geest regelmatig beweging nodig om in vorm te blijven. Lees verder voor de trainingen die de hersenfunctie stimuleren.

Woorden: Eve Boggenpoel

Het stimuleert je humeur, houdt je fit en vermindert het risico op hart- en vaatziekten, maar wist je dat lichaamsbeweging ook goed is voor de gezondheid van de hersenen? Eerder geloofden wetenschappers dat je hersenen op 18-jarige leeftijd stopten met ontwikkelen, maar geavanceerde scantechnieken onthullen nu dat het voortdurend wordt gevormd en gevormd.

'Neurogenese - de groei van nieuwe neuronen - gebeurt minder in het volwassen brein dan bij peuters', maar het gebeurt wel in de geheugencentra van de hersenen', legt neurowetenschapper dr. Tara Swart (taraswart.com) uit. 'En door bepaalde soorten oefeningen te doen, kunnen we nieuwe neuronen laten groeien.'

Volgens een overzicht van onderzoeken gepubliceerd in European Review of Aging and Physical Activity, is het misschien zelfs mogelijk om je training af te stemmen op de hersenversterkende resultaten die je zoekt. 'De auteurs benadrukken dat weerstandstraining gunstig kan zijn voor het vermogen om tussen verschillende taken te schakelen, terwijl aërobe oefening wordt gesuggereerd om de cognitieve processen te verbeteren die betrokken zijn bij het handhaven van de concentratie op een enkele taak', legt Kim Plaza uit, voedingsadviseur van gezondheidssupplementenspecialist Bio- kult.

Een van de redenen waarom lichaamsbeweging gunstig is, is omdat het de zuurstoftoevoer naar de hersenen verhoogt. Aërobe oefening vergroot de grootte van de hippocampus (een hersenstructuur die betrokken is bij verbaal leren en geheugen), terwijl is aangetoond dat HIIT de cognitieve achteruitgang met maximaal tien jaar vertraagt.

'Het is onmogelijk om te overschatten hoe groot de impact van lichaamsbeweging op onze geest is', zegt dr. Brendon Stubbs, onderzoeker op het gebied van beweging en geestelijke gezondheid aan het King's College in Londen. 'Het is absoluut noodzakelijk dat mensen hun lichaam regelmatig bewegen om cognitieve voordelen te ervaren.'

Klaar om het te proberen? Hier is onze selectie van manieren om je noggin te koesteren ...

HIIT IT

'Na vier maanden HIIT merkten onderzoekers verbeteringen in geheugen, planning en besluitvorming', zegt Dean Hodgkin, hoofd programmering bij TV.FIT (truconnect.fit). 'De meeste bewegingen in de onderstaande functionele krachttraining (FST)*-training vereisen coördinatie die het cerebellum activeert, waardoor de cognitieve flexibiliteit en verwerkingssnelheid worden verbeterd.'

Probeer dit:

Voer elke beweging 30 seconden uit. Rust een minuut en herhaal nog drie keer.

• Vanuit een lage hurkzit, lager en vervolgens afwisselend de knieën op de grond brengend

• Half Turks opstaan: op één knie met één hand naar boven reikend

• Burpees met één arm: afwisselend armen, springen of lopen met de voeten naar buiten

• Omgekeerde plank: afwisselend beenheffen, volledige plank of brug

• Power skate van links naar rechts

• Opdrukken tot zijplank: afwisselende kanten, op voeten of knieën

• Laterale shuffles van links naar rechts

• Opdrukken om te roeien: op voeten of knieën

SLIM UITVOEREN

Terwijl een hardloopprogramma van drie tot vier maanden het volume van de hippocampus zal vergroten, zal zelfs een snelle hardloopsessie helpen - hersenbeeldstudies laten een snelle elektrische activiteit in de hippocampus zien na slechts 10 minuten zacht joggen.

Probeer dit:

PT en coach Luke Goulden (lukegoulden.com) stelt deze ladderrun-sessie voor om je hersenen op gang te brengen. Vergeet niet om beide kanten van de training op te warmen en af ​​te koelen.

• 3 x 50 m sprints met 60 seconden wandelen om te herstellen

• 3 x 100 meter sprinten met 90 seconden wandelen om te herstellen

• 3 x 200m sprints met 180 seconden wandelen om te herstellen

HET GEWICHT WAARD

Weerstandstrainingen laten positieve hersenvoordelen zien met drie sessies van 30 tot 40 minuten per week. Verschillende belastingen hebben verschillende effecten, maar om de verwerkingssnelheid van de hersenen te verhogen, kies je een matige belasting, ongeveer 70 procent van je 10RM (het maximale gewicht dat je kunt tillen voor 10 herhalingen).

Probeer dit:

We vroegen het aan Phoebe Schecter, de eerste vrouwelijke coach en fitnessexpert van de National Football League in Groot-Brittannië voor een sportvoedingsbedrijf Bio-synergie , voor haar hersenverhogende training met gewichten.

Front squat: 5 x 6 herhalingen op 75 procent. 'Ik ben dol op front squats - ze betrekken je kern en bevorderen een goede vorm.'

Split squat: 4 x 8 herhalingen aan elke kant op 65 procent. 'Eenzijdige oefeningen zijn ook geweldig om behendigheid, balans en verbeterde prestaties op te bouwen.'

Knielende schouderpers: 4 x 8 herhalingen aan elke kant op 65 procent. 'Probeer je kern strak en heupen vierkant te houden.'

Omgebogen rij: 4 x 10 herhalingen bij 65 procent. 'Ik hou van een onderhandse grip op een halter, maar ben net zo blij met het gebruik van kettlebells.'

INDUIKEN

Gewoon jezelf onderdompelen in water verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen, maar zwemmen, met zijn bilaterale kruispatroonbewegingen, voegt nog meer cognitieve voordelen toe. Onderzoek toont aan dat het de plasticiteit van de hersenen verhoogt en de neurale groei in de hippocampusregio bevordert.

Probeer dit:

Breid je hersenen uit met deze 30 minuten durende kracht- en uithoudingsvermogentraining van Speedo, waarbij je na elke herhaling een korte pauze neemt.

Opwarmen:

• 1 x 100 m Borstcrawl

• 2 x 50 m rugslag

Hoofdset:

Zwem de eerste 50 meter iets sneller dan je warming-up. Probeer voor de rest van de herhalingen de tweede helft sneller te zwemmen dan de eerste helft.

• 1 x 50 m Borstcrawl

• 2 x 50m schoolslag

• 1 x 50 m Borstcrawl

• 2 x 50m schoolslag

• 3 x 50 m Borstcrawl

Afkoelen:

• 1 x 100 m rugslag

• 1 x 100 m Borstcrawl

GA MET DE STROOM MEE

Onderzoek van de Universiteit van Waterloo onthult dat een dagelijkse dosis hatha yoga van 25 minuten de cognitieve vaardigheden kan verhogen die verband houden met doelgericht gedrag. ‘Het brein is als een dynamisch aangesloten elektriciteitsnet. Met yogabeoefening kun je de functie, kracht en behendigheid ervan verbeteren', zegt Paula Mayura, oprichter van Mayura Yoga Studio en Training Academy

Probeer dit:

Mayura's 25 minuten durende hatha-reeks voor de gezondheid van de hersenen

• Schedelglanzende adem (10 ronden)

• Zonnegroet (drie ronden)

• Lord Siva's danshouding (Satyananda-versie)

• Hoofdstand of ondersteunde hoofdstand

• Alternatieve neusgatademhaling (12 ronden)