Oefening en je menstruatie

Moet u rusten of een gemakkelijke training doen als u ongesteld bent, of kunt u uw trainingsdoelen nog steeds bereiken? We vroegen drie fitnessprofessionals om te onthullen hoe ze trainen rond hun cyclus. Woorden: Sarah Sellens.

'Ik ben bang voor menstruatie op wedstrijddag'

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, heeft geleerd hoe ze door maandelijkse pijnen moet racen.

Foto door Nigel Roddis/Getty Images voor Ironman

'Perioden beïnvloeden elke atleet anders - ik heb vrienden die lijden, sommigen die ze niet opmerken en anderen die ernstigere symptomen beginnen te ontwikkelen naarmate ze ouder worden. Voor mij leidt de maandelijkse cyclus tot een opgeblazen gevoel, hunkeren naar voedsel, hoofdpijn, meer toiletbezoeken, stemmingswisselingen, pijn, en ik kan zelfs uren in bed doorbrengen op de eerste en tweede dag van mijn menstruatie. Ik krijg nachtelijk zweten en slapeloze nachten in de aanloop naar het - en dat is om maar een paar van de symptomen te noemen!

'Met UK Sport-financiering als British Triathlon PTVI Guide, heb ik het geluk toegang te hebben tot enkele van de beste beoefenaars ter wereld, waaronder de sportarts en voedingsdeskundige van het English Institute of Sport (EIS). We hebben in de aanloop naar en tijdens mijn menstruatie gewerkt aan een paar veranderingen in het voedingspatroon. Ik verhoog mijn magnesiuminname door meer spinazie, noten en zuivelproducten te eten, plus ik heb meer ijzerrijk voedsel en neem ferrograde C (een ijzer- en vitamine C-supplement). Ik heb ook drie keer per dag ontstekingsremmers, te beginnen op de eerste dag van mijn menstruatie en die drie dagen aanhouden.

'Ik ben bang voor een menstruatie op de racedag. Ik race vaak, dus het is onvermijdelijk, en racen met een Ironman op een zware, pijnlijke periode is grimmig. Helaas heb ik dat moeten doen voor drie van de zes Ironmans die ik heb gedaan! Ik slik pijnstillers, maar die zijn soms niet zo effectief. Dus ik schrap voedingsmiddelen die de pijn zouden kunnen verergeren en beschouw het als een kans om te leren omgaan met de symptomen. Elke maand is anders. Mijn eerste Pro Ironman-overwinning was de Ironman Lanzarote van vorig jaar en het was eigenlijk op de slechtste dag van mijn cyclus. Toen de pijn onder controle was, voelde ik me geweldig. Er is een prestatievoordeel te behalen in deze fase als je weg kunt komen van de negatieve connotaties.'

Nikki's toptip

‘Het is belangrijk om je cyclus bij te houden. ik gebruik de FitrVrouwen periode-tracking-app en raad het ten zeerste aan. Het houdt je menstruatie bij en, belangrijker nog, je kunt zien in welke fase van de cyclus je je bevindt, en geeft advies over voeding, slaap en training om elke fase te optimaliseren. Wij vrouwen zijn klaar voor een geweldige training rond de eerste zeven dagen van onze cyclus - dit wetende, probeer ik er een voordeel van te maken.'

Nikki Bartlett is een Hoka One One-atleet die gespecialiseerd is in Ironman-triatlon

'Vrouwen presteren verschillend afhankelijk van hun cyclus'

Fitfluencer en online trainer, Anna Cousins , 40, wil dat meer vrouwen menstruatieveranderingen begrijpen.

'Als je een fitnessinstructeur vraagt, zijn ze het erover eens dat personal trainers zoveel mogelijk op hun 'A' -spel moeten zijn, maar ik heb gemerkt dat het ook belangrijk is om echt te zijn. Dat is wat mij onderscheidt van anderen - ik praat over de moeilijke dagen met mijn klanten. Als zodanig heb ik altijd gemerkt dat de hormonale veranderingen die gepaard gaan met mijn menstruatie leiden tot vermoeidheid, emotionele schommelingen, een opgeblazen gevoel en meer spierpijn - dit is iets waar ik rekening mee houd bij het plannen van mijn trainingen en die van mijn klanten.

'Vrouwen presteren absoluut anders, afhankelijk van waar ze zich in hun cyclus bevinden - rond de eisprong kunnen ze een training kapot maken en zich sterk voelen; tijdens de luteale fase [de tijd tussen de eisprong en het begin van een menstruatie] raakt de energie op en zullen ze waarschijnlijk slechts op ongeveer 60 procent van hun capaciteit presteren. Het veranderen van hun dieet tijdens een menstruatie kan echt helpen om het energieniveau te herstellen - eet weinig en vaak en zorg voor veel voedsel boordevol voedingsstoffen. Ik vind ook dat het gebruiken van de tijd om je te concentreren op strekken of het doen van zachte oefeningen zoals Pilates en yoga, echt een goede manier is om knagende problemen zoals lage rugpijn, hoofdpijn en buikpijn te verlichten.

‘Een paar dagen voor mijn menstruatie begint mijn energieniveau te verbeteren, dus ik bewaar mijn moeilijkste lessen voor deze tijd. Ik heb niets meegemaakt dat me halverwege de training heeft tegengehouden, maar ik heb klanten moeten stoppen tijdens een sessie. De focus moet altijd liggen op kwaliteit boven kwantiteit, en wanneer de geest van een cliënt niet bij een training is omdat ze last hebben van krampen of geen energie, is het tijd om te stoppen. Slechte blessures zijn vaak het gevolg van een slechte vorm.”

Anna's toptip

'Sla geen sessie over omdat je je pijn voelt - doe iets haalbaars, zoals zachte Pilates of yoga. Ik vind het vooral leuk om de houding van het kind te doen om menstruatiekrampen en rug-, schouder- en nekspanning te verlichten.'

'Je kunt goede dagen hebben als je ze niet verwacht'

Atleet Alice Hector, 38, zegt dat menstruatie je niet hoeft tegen te houden.

Alice Hector viert haar overwinning van de eerste plaats op de Ironman 70.3 competitie op 11 september 2016 in Binz, Duitsland. (Foto door Alexander Koerner/Getty Images)

‘Ik doe al twintig jaar aan topsport. Toen ik in de twintig was, was ik niet zelfbewust genoeg om de symptomen van mijn menstruatie op te merken. Ik was ook aan de anticonceptiepil, dus dat kan gemaskeerde tekenen hebben. Ik stopte met sporten toen ik eind twintig was en toen ik er begin dertig was, was mijn hormonale toestand veranderd. Ik had regelmatige menstruaties, wat geweldig was omdat een normale cyclus erop kan wijzen dat je lichaam te maken heeft met hoge trainingsbelastingen, maar ik was gestopt met de pil en ervoer een afschuwelijk premenstrueel syndroom (PMS) - mijn stemming was veranderd en de symptomen waren een hele week duren!

'Sindsdien heb ik ontdekt dat wij vrouwen onze hormonale piek bereiken in onze midden tot eind dertig en PMS is zo erg als het ooit zal zijn. De slechtste dagen voor mij zijn de dag voor mijn menstruatie en de eerste dag ervan en gestrest zijn maakt PMS ernstiger. In een tijd dat ik veel angst ervoer, moest ik zelfs stoppen met hardlopen omdat ik krampen kreeg van mijn nek tot aan mijn dijbeen!

'Ik heb nogal wat met een diëtist gewerkt en heb nu een lijst met voedingsmiddelen en supplementen die ik de week voor mijn menstruatie moet nemen. Het gaat om het drinken van meer vocht, het toevoegen van gember of kurkuma aan maaltijden, het verminderen van zout en het niet beperken van koolhydraten. Er zijn ook dingen die ik anders doe - ik vervang verloren vocht en energie binnen 30 minuten na de training (niet binnen de twee uur die vaak wordt aanbevolen) omdat het lichaam zeer katabool is voor en tijdens de eerste paar dagen van de menstruatie, wat betekent dat dingen sneller kapot gaan.

'Ik heb een periode van twee weken vlak na mijn menstruatie waarin ik het gevoel heb dat ik alles kan, en dat is wanneer de intense training kan worden gedaan. Ik ben nu meer in harmonie met mijn lichaam dan vroeger, dus ik kan zien wanneer een zware periode mijn training beïnvloedt. Het belangrijkste is, denk ik, om niets uit te sluiten omdat je weet dat je menstruatie eraan komt - je kunt altijd goede dagen hebben als je ze niet verwacht, en je kunt ook slechte dagen hebben als alles zou moeten werken.'

Alice's toptip

'Conventioneel advies is om het rustig aan te doen als je ongesteld bent, maar ik heb gemerkt dat hard trainen, als je dat kunt, kan helpen. Dat betekent dat je ervaring hebt opgebouwd, waar je een beroep op kunt doen als een race je op je slechtste dag betrapt - je kunt je de sessie herinneren die je hebt gedaan en weten dat het misschien niet voorbij is, alleen omdat je menstruatie is begonnen.'

Alice Hector is een Zon gedroogd ambassadeur.

Je menstruatie beheren

Rachael Penrose, personal trainer bij F45 onthult tips voor sporten tijdens je menstruatie.

Luister naar je lichaam

De meesten van ons hebben geen energie als we ongesteld zijn, dus een cardiosessie met hoge intensiteit is misschien niet de beste keuze. Probeer een op kracht gebaseerde training te doen met langzamere, gecontroleerde bewegingen die uw gewrichten en eventuele krampen of lage rugpijn ondersteunen.

Denk aan de voordelen van lichaamsbeweging

Je hebt misschien niet de motivatie om op te staan ​​en te gaan, maar onthoud dat sporten op die tijd van de maand veel voordelen heeft. Lichaamsbeweging verhoogt de bloedcirculatie, wat helpt om menstruatiepijn, vermoeidheid en hoofdpijn te verminderen. Lichamelijke activiteit maakt ook endorfines vrij die je humeur zullen helpen verbeteren.

Drink veel water

Bloedverlies en verhoogde lichaamstemperatuur zullen uw vochtverlies vergroten. Luister naar je lichaam en blijf gehydrateerd. Als je een gebrek aan energie hebt, ga dan sporten voor je fix in plaats van je cafeïne-inname te verhogen.