Eet de juiste voeding om te sporten


Als u regelmatig sport, is het van vitaal belang om de juiste balans van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en water te krijgen. We onthullen de beste voedingsmiddelen om te eten voor en na het sporten.

Energie voor lichaamsbeweging

Ontbijtgranen met melk


Koolhydraten (glucose) zijn de snelste en gemakkelijkste vorm van energie voor je lichaam. Ze worden ofwel afgebroken tot glycogeen (voor onmiddellijke energie) of glucagon (opgeslagen energie). Glycogeen kan slechts 24 uur worden bewaard, dus het is belangrijk dat u uw lichaam bij elke maaltijd laadt met complexe/'goede' koolhydraten (zoals bruine rijst en volkoren granen), en in het bijzonder vóór duursportevenementen zoals een lange duurloop of cyclus, wanneer u zal je lichaam echt pushen. Het is ook belangrijk om je lichaam niet te belasten met geraffineerde suikers (bijvoorbeeld witte rijst en pasta), omdat je lichaam geen behoefte heeft aan suiker als het tot het uiterste wordt gedreven. Het zal ook te snel afbranden en je een vermoeider gevoel geven.

Als je gaat voor een intensieve sportschoolsessie, zorg er dan voor dat je een energierijke snack (30-60 minuten) of een maaltijd (minimaal twee uur) voor je training hebt gegeten. Dit kan een optie met een lage GI zijn, zoals volkoren granen met melk, of, voor een sneller vrijkomende optie, probeer drie vijgenbroodjes of neem een ​​sportdrank, omdat ze speciaal zijn samengesteld om de juiste balans te bieden.

Vet is ook een noodzakelijke brandstof, omdat het de meest energierijke voedingsstof is en veel van de weefsels en organen van het lichaam, inclusief het hart, voorziet van het grootste deel van hun energie. Goede voorbeelden zijn vette vis, olijfolie, noten, zaden en wat vlees en zuivel.

Het belang van water

Vrouw drinkwater


Tijdens je training is het belangrijk om gehydrateerd te blijven - niet alleen om het verlies door zweten te compenseren, maar ook om een ​​gezonde balans van elektrolyten te behouden, zodat je lichaam optimaal presteert. Een goede hydratatie verkleint de kans op spierbeschadiging, ondersteunt het immuunsysteem, bevordert het herstel en zorgt ervoor dat je het meeste uit je training haalt.

Voedsel voor herstel

Witte vis

Het is net zo belangrijk om bij te tanken na een training, omdat je glycogeenvoorraden zijn uitgeput en trainingen je spierweefsel daadwerkelijk kunnen afbreken. Dus na het sporten moet je je brandstofvoorraden weer opbouwen en je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen om beschadigde spiervezels te herstellen. Eet het verkeerde voedsel en je voelt je de rest van de dag traag en moe. Eet de juiste voeding en je hebt meer energie, voelt je sterker en herstelt sneller.

Maak gebruik van wat bekend staat als 'het gouden uur' na het sporten en zorg dat je zo snel mogelijk weer wat koolhydraten in je lichaam krijgt. Hoe sneller je koolhydraten, eiwitten en vocht in je lichaam kunt krijgen na je training, hoe sneller je lichaam zal herstellen van de stress en spanningen die je hebt doorstaan. Het gouden uur is het moment waarop de spieren de meeste voedingsstoffen opnemen en wanneer de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het maken ervan het meest actief zijn, waardoor je nog maar een paar uur hebt om je spierglycogeen te herladen. In feite worden koolhydraten direct na het sporten ongeveer anderhalf keer sneller omgezet in glycogeen dan normaal. Als je dagelijks traint, is een snel herstel cruciaal, dus neem zo snel mogelijk na je training een koolhydraatrijke drank of snack, bij voorkeur binnen 30 minuten. Bananen, mueslirepen, rijstwafels of bruin brood zijn perfect om te eten na een training.


Eiwit is ook belangrijk voor herstel, vooral als het gaat om krachttraining, omdat het de spieren helpt herstellen en groeien. Melk is effectief gebleken na een training, evenals mager wit vlees, vis, soja, bonen en peulvruchten. Wat je ook besluit te eten na de training, deze voedingsmiddelen zullen je voorzien van voldoende eiwitniveaus om je spieren te helpen na een gewichtdragende sessie.

Een goede voedingsbalans is essentieel voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen, snelheid, prestaties en herstel, dus onderschat het belang ervan niet.

Lekkere tanksnacks

Yoghurt met bessen

Een of twee pakjes yoghurt met bessen en amandelen

Een zelfgemaakte milkshake

Een warme melkdrank (warme chocolademelk of thee) met roggebrood toast

Een broodje tonijn of kwark op bruin brood

Een handje gedroogd fruit en noten

Een kom pap met melk en honing

Belangrijke voedingsstoffen om in je dieet te hebben

Vitamine C

Vitamine C - het is een krachtige antioxidant en is nodig voor weefselherstel en het helpt ook om het immuunsysteem te stimuleren.

Potassium – nodig voor zenuw- en spierfunctie.

Calcium – goed voor de gezondheid van de botten en de spierfunctie.

B-vitamines – belangrijk voor de omzetting van voedsel in energie.

Magnesium – essentieel voor energieproductie en gaat gemakkelijk verloren door zweten. Lage niveaus kunnen leiden tot spiervermoeidheid.

Omega-3 – een belangrijke ontstekingsremmer, die het spierherstel bevordert. Vooral belangrijk voor hardlopers.