Eet om het risico op blessures te vermijden

Een verstandig trainingsplan dat rust toelaat en waarbij spiergroepen niet te veel worden gebruikt, is de sleutel tot het minimaliseren van uw blessurerisico, maar uw dieet speelt ook een belangrijke rol. Dus, wat moet je eten om van de bank af te blijven? Hier zijn acht voedselgerelateerde manieren om blessures te voorkomen.

Krijg genoeg calorieën

Als u traint om af te vallen, beperkt u misschien uw calorie-inname, maar overdrijven kan problemen veroorzaken. U moet uw lichaam goed van brandstof voorzien om ervoor te zorgen dat u na een training voldoende kunt herstellen.

Het eten van voldoende calorieën om aan uw fitnessbehoeften te voldoen, is regel nummer één bij het voorkomen van blessures. 'In plaats van te proberen supermager te worden, streef je naar een gezond gewicht en een gezonde lichaamssamenstelling waarmee je goed kunt presteren zonder je gezondheid in gevaar te brengen', is het wijze advies van Anita Bean, geregistreerd voedingsdeskundige en auteur van The Complete Guide to Sports Nutrition en Runner's Cookbook. Hoewel lichaamsbeweging een belangrijk hulpmiddel kan zijn om wat kilo's kwijt te raken, zegt Bean dat het creëren van een dagelijks tekort van meer dan 300 calorieën het risico loopt op te weinig brandstof, vermoeidheid en spierverlies bij atleten.

Beknibbel niet op vet

In een onderzoek uit 2008 in de Journal of the International Society of Sports Nutrition was een lage vetinname de sterkste voorspeller van toekomstige blessures bij vrouwelijke hardlopers van gemiddeld 20 mijl per week. Vrouwen met het laagste blessurerisico haalden ruwweg 30 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet – in lijn met de huidige aanbevelingen. 'Probeer elke dag wat noten, zaden, avocado's, olijfolie of plantaardige oliën te eten en 1-2 keer per week vette vis', beveelt de geregistreerde diëtist en pilatesinstructeur Priya Tew aan. Gezonde vetten, met name omega-3 vetzuren, verminderen ontstekingen; vet in de voeding helpt je ook om vetoplosbare vitamines op te nemen.

Neem vitamine D

Een studie uit 2013 in de Journal of Science and Medicine in Sport meldde dat balletdansers meer blessures opliepen in de winter wanneer hun vitamine D-spiegel laag was. 'Om bot- en spierblessures te voorkomen, volg je de aanbevelingen van de Britse regering op om dagelijks een supplement van 10 microgram te nemen, vooral in de winter', zegt Tew. 'Probeer ook wat goede voedselbronnen te eten, zoals zalm of eieren.'

Ga zo door met calcium

Door ervoor te zorgen dat u voldoende calcium binnenkrijgt, wordt ook de lage energiedichtheid vermeden die kan leiden tot botletsel en scheenbeenspalken, zegt Tew. U kunt de dagelijks aanbevolen 800 milligram gemakkelijker krijgen door een paar porties zuivel of calciumverrijkt plantenequivalent te eten. Andere goede bronnen van calcium zijn amandelen, boerenkool, spinazie en waterkers, en ingeblikte sardines.

Eet meer plantaardige maaltijden

Anekdotisch lijkt plantaardig eten, inclusief een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten, sommige atleten te helpen met herstel, energie en minder blessures. 'De nuttige ingrediënten hier zijn waarschijnlijk polyfenolen en antioxidanten - plantaardige chemicaliën die kunnen helpen de oxidatieve stress die gepaard gaat met langdurige inspanning te verminderen en de immuunfunctie en ontsteking te moduleren', zegt Anita Bean. Plantaardige vezels bieden vergelijkbare voordelen door een gezond darmmicrobioom te creëren. Het is niet nodig om veganist te worden, tenzij je dat wilt, maar meer plantaardige maaltijden opnemen is zeker een goede zet.

Overweeg kersensap

Polyfenolrijk Montmorency-taartkersenconcentraat (bijv. Cherry Active, £ 24,99 voor 946 ml, dolfijnfitness.co.uk) kan het proberen waard zijn als je intensief traint en last hebt van pijn na het sporten, zegt Bean. Onderzoek uit 2014 door onderzoekers van de Universiteit van Northumbria wees uit dat fietsers die dagelijks 2 x 30 ml geconcentreerd Montmorency-kersensap consumeerden, minder spierbeschadiging en -ontsteking hadden na intensief fietsen.