Preventie van osteoporose: training voor de gezondheid van de botten


Vandaag is het Wereld Osteoporose Dag. Wist u dat ongeveer 80% van alle gevallen van osteoporose bij vrouwen voorkomt? Gelukkig zijn er bepaalde veranderingen in je levensstijl die je kunt aanbrengen om je risico te verlagen...

Wereld Osteoporose Dag heeft tot doel het bewustzijn rond de risico's en preventie van de aandoening te vergroten. U kunt uw risico op osteoporose aanzienlijk verminderen door veranderingen in uw dieet en levensstijl, evenals door regelmatige lichaamsbeweging. Scroll naar beneden voor een krachttraining die is ontworpen om de gezondheid van de botten te verbeteren!


Wat is osteoporose?

Osteoporose is een aandoening die ervoor zorgt dat botten zwak en breekbaar worden. Als gevolg hiervan kunnen botten ongelooflijk gemakkelijk breken - zelfs als gevolg van een lichte val, een niesbui of zelfs een plotselinge, schokkerige beweging. Bovendien kunnen fracturen veroorzaakt door osteoporose levensbedreigend zijn en een belangrijke oorzaak van pijn en langdurige invaliditeit.

Wereldwijd krijgt één op de drie vrouwen van 50 jaar en ouder een osteoporotische fractuur.

Loop ik risico op osteoporose?

Hoewel uw risico toeneemt naarmate u ouder wordt, kan osteoporose op elke leeftijd voorkomen, ongeacht de gezondheidsgeschiedenis, en de aandoening komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Er zijn ook bepaalde factoren die uw risico verder kunnen vergroten. Dit omvat als u:

  • een eerdere fractuur gehad
  • een familiegeschiedenis van osteoporose hebben
  • specifieke medicijnen nemen die de gezondheid van de botten beïnvloeden
  • de menopauze hebben bereikt

Personal trainer en oprichter van Caroline's circuits , Caroline Idiens voegt toe: 'Naarmate we ouder worden, neemt onze botdichtheid op natuurlijke wijze af, samen met onze spiermassa. Dit kan ons vatbaarder maken voor fracturen en het risico op osteoporose. Het komt vaker voor bij vrouwen, vooral na de menopauze, omdat de oestrogeenspiegels afnemen.'


Klik hier om uw risico op osteoporose te controleren.

Bot gezondheid

Hoe kan ik mijn botten beschermen en osteoporose voorkomen?

Volgens Internationale Osteoporose Stichting , zijn er een aantal dingen die u kunt doen om de aandoening te voorkomen en voor uw botten te zorgen. Dit bevat:

VOEDING

Zorg ervoor dat uw dieet rijk is aan bot-gezonde voedingsstoffen. Calcium, vitamine D en eiwit zijn de belangrijkste voor de gezondheid van de botten. Veilige blootstelling aan de zon helpt je om voldoende vitamine D binnen te krijgen.


LEVENSSTIJL

Vermijd negatieve leefgewoonten. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht, vermijd roken en overmatig drinken.

TESTEN & BEHANDELING

Laat u zo nodig testen en behandelen. Als u een hoog risico loopt, heeft u waarschijnlijk medicijnen en veranderingen in levensstijl nodig om uzelf te beschermen tegen fracturen.

OEFENING

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor de gezondheid van de botten, omdat het de botten en spieren in beweging houdt. Vooral krachttraining is het beste.

Caroline voegt toe: 'Omdat de botdichtheid en spiermassa afnemen, is het absoluut noodzakelijk dat we nieuw botweefsel aanleggen - dit is waar krachttraining om de hoek komt kijken.

‘Als we gewichten of ons eigen lichaamsgewicht gebruiken, stimuleert de stress die we veroorzaken door aan de botten te trekken en eraan te trekken weer nieuwe groei.

‘Het resultaat is sterkere, dichtere botten. Zo weinig als 30 minuten activiteit 3 ​​keer per week heeft aangetoond een duidelijk verschil te maken in de groei van onze botcellen.'

Voor eenvoudige krachttrainingsoefeningen zonder apparatuur, raadt Caroline aan om heuvel-/traplopen, huppelen, dansen of joggen te proberen. Of probeer Caroline's exclusieve krachttraining voor sterkere botten...

Neem de tijd om uw gewrichten te mobiliseren en uw spieren op te warmen voordat u aan deze training begint.

Krachttraining voor de gezondheid van de botten

Ter gelegenheid van Wereld Osteoporose Dag heeft Caroline een exclusieve krachttraining van 30 minuten gecreëerd, ontworpen om de gezondheid van de botten te verbeteren.

‘Als krachttrainingscoach richt ik me op het creëren van trainingen die echt gericht zijn op dit gebied van gezondheid, zowel met als zonder gewichten. Onderstaande workout kan thuis gedaan worden met weinig apparatuur (of alleen met lichaamsgewicht voor weerstand) en is geschikt voor alle fitnessniveaus.

‘Behalve dat het belangrijk is voor de gezondheid van onze botten, helpt krachttraining ons ook om onze spiermassa op te bouwen. Dit kan onze algehele balans verbeteren, waardoor het risico op vallen en letsel wordt verminderd. En niet te vergeten de enorme stemmingsboost die daarmee gepaard gaat!’

Hoe deze training te doen:

Doe een warming-up voordat u begint en voer vervolgens 2 of 3 sets van de 10 oefeningen uit. Vergeet niet om af te koelen op het einde!

  • Beginner – 30 seconden aan, 30 seconden rust
  • Gemiddeld – 40 seconden aan, 20 seconden rust
  • Geavanceerd - 50 seconden aan, 10 seconden rust.

1. Sumo-squats

  1. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd de gewichten voor je borst bij elkaar.
  2. Leun langzaam achterover alsof u in een stoel zit, waarbij u de knieën over de tenen houdt en de rug recht, de borst omhoog.
  3. Wanneer je 90 graden met de vloer bent, rijd dan langzaam terug naar boven terwijl je je bilspieren samenknijpt.
  4. Bouw het geleidelijk op, je hoeft niet te laag te gaan om mee te beginnen. De sleutel is om de knieën buiten te houden en je schouders niet rond te maken of je rug te krommen.

2. Schaatsers

  1. De skater is een zijwaartse sprong waarbij je het lichaam van de ene naar de andere kant laat landen in een gehurkte positie (single leg squat) terwijl je de skatebeweging uitvoert.
  2. Armen wisselen elkaar af terwijl je van een voet explodeert en van kant wisselt.
  3. Als je een beweging met een lagere impact wilt doen, kun je van links naar rechts stappen in plaats van te springen.

3. Push-ups

  1. Je kunt een push-up starten op je knieën of op je tenen (of ook tegen een muur). Leg je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar op je mat.
  2. Breng je borst langzaam naar de grond en zorg ervoor dat je ellebogen ongeveer een hoek van 45 graden met je lichaam zijn en je rug volledig recht is met je hoofd in lijn met je ruggengraat.
  3. Kom naar voren over je handen en wanneer je borstkas op het punt komt dat je comfortabel bent, duw je dan terug naar boven, waarbij je je kern vasthoudt en alles in één vloeiende beweging. Bouw geleidelijk op.
  4. Als je een volledige push-up doet, begin dan in een hoge plankpositie en laat jezelf weer langzaam op de grond zakken.

4. Bicepskrullen

  1. Sta met een dumbbell in elke hand met je armen langs je lichaam. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich dicht bij de zijkant van uw lichaam bevinden met uw handpalmen naar voren gericht.
  2. Houd uw bovenlichaam stationair terwijl u uitademt terwijl u de gewichten op schouderhoogte krult terwijl u uw biceps aanspant, waarbij u ervoor zorgt dat u niet achterover leunt of met uw armen zwaait. Houd je kern de hele tijd betrokken.
  3. Zodra je de top hebt bereikt, laat je de armen langzaam zakken voor de tweede herhaling.

5. Reverse Lunges met knieaandrijving – beide benen

  1. Begin door te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de schouders naar achteren en de borst omhoog.
  2. Neem langzaam een ​​grote stap naar achteren, buig de achterste knie tot 90 graden op de grond en houd de voorste knie sterk zonder in te storten.
  3. Zet jezelf weer rechtop en wissel van been.
  4. Als je een extra uitdaging wilt, breng dan de achterste knie in een voorwaartse crunch terwijl je het been weer rechtop zet om de kern in te schakelen. Zorg ervoor dat je de hele tijd rechtop blijft en als je extra weerstand wilt, kun je ook gewichten vasthouden.

6. Bergbeklimmers

  1. Begin in een plankpositie, schouders over polsen, core aangespannen en met een rechte rug.
  2. Breng afwisselend de ene knie en dan de andere naar je borst en blijf van been wisselen, verhoog het tempo als je in staat bent en houd de heupen naar beneden.

7. Triceps-extensies

  1. Sta in een semi-uitvalpositie met één knie naar voren en gebogen, scharnierend op de heup en met een halter in één hand.
  2. Breng je bovenarm dicht bij je romp en strek die arm langzaam volledig naar achteren om het gewicht op te tillen.
  3. Terwijl u dit doet, spant u de triceps aan de bovenkant samen, pauzeert u en keert u terug naar het begin. Zorg ervoor dat u de arm niet zwaait en houd de rug overal recht.
  4. Zodra je alle herhalingen aan deze kant hebt voltooid, wissel je van kant.

8. Jump Squats (of statische squats voor weinig impact)

  1. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, stuur de heupen naar achteren terwijl je hurkt, tik met je handen op de vloer in het midden en spring dan explosief terug en land met zachte knieën.
  2. Als je liever niet springt, blijf dan bij statische squats. Zorg ervoor dat je vooruit blijft kijken en dat je rug helemaal recht is.

9. Schouderpers

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd beide dumbbells in een hoek van 90 graden op schouderhoogte.
  2. Terwijl je uitademt, druk je de gewichten boven je hoofd zonder ze aan de bovenkant aan te raken. Blijf vooruit kijken.
  3. Keer langzaam terug naar de startpositie en houd de ellebogen stil op schouderhoogte voordat u de oefening herhaalt. Probeer niet achterover te leunen; stop de onderkant eronder en span je buikspieren aan. Je kunt dit ook zittend of geknield doen.

10. Plank vasthouden

  1. Begin in de volledige plankpositie, schouders over polsen en houd je rug recht en je lichaam in een rechte lijn van je oren naar je tenen.
  2. Houd deze positie vast terwijl u uw buikspieren aanspant en zonder uw heupen op te heffen. Langzaam opbouwen!

Caroline is in 2001 gekwalificeerd als Personal Trainer en heeft 20 jaar rechtstreeks met klanten één op één of met groepslessen gewerkt. In 2020 lanceerde ze Caroline's Circuits, een online fitnessplatform voor lidmaatschap dat live workouts van 30 minuten biedt, gericht op krachttraining. Op bezoek komen carolinescircuits.com , of volg haar op Instagram @carolinescircuits .

Klik hier voor een intensieve krachttraining!