Populaire Berichten
Aanbevolen
Vul je training aan: 8 beste trainingen voor hardlopers
Wil je je trainingsregime door elkaar halen? Vul je hardlooptraining aan en verbrand snel vet met deze trainingen voor hardlopers...
Door Emma Lewis
Wiebelende stukjes pas op! Hardlopen kan u helpen uw activiteitsniveau te verhogen, waardoor u een grotere kans heeft om meer calorieën te verbranden dan u binnenkrijgt. Doe dit en je lichaam zal je vetreserves gaan gebruiken om zichzelf van brandstof te voorzien.
Geweldig spul, maar als je een calorietekort hebt, heb je de hele tijd honger, toch? Niet noodzakelijk, zegt dr. Kelsie Johnson, Brooks Run Happy Team-lid en PT.
'Honger wordt eigenlijk verminderd als je met een matige tot hoge intensiteit traint, wat kan helpen hongerige fasen gedurende de dag te voorkomen.' Win-win!
Hier zijn enkele tophardlooptrainingen voor halfgevorderden en hoger (als je een beginner bent, concentreer je dan eerst op langzame en gestage runs) om het vet te verminderen en verveling op afstand te houden
8 beste trainingen om je hardlopen aan te vullen
Intervaltraining zal uw lichaam hard laten werken en uw snelheid verbeteren.
1. Trainingen voor hardlopers: Intervallen
Waarom het doen? Als u de intensiteit eenmaal per week verhoogt, verbrandt u sneller calorieën omdat u uw lichaam harder zult werken. Het zal ook helpen om je algemene loopsnelheid te verhogen.
Hoe je dat doet: ‘Jog vijf minuten, ren een minuut snel en dan vijf minuten joggen. Herhaal meerdere keren. Maak het moeilijker door de 'rusttijd' te verkorten, de snelheid te verhogen of meer rondes te doen', zegt Tim Benjamin, Met jou mede-oprichter, trainer en voormalig Olympiër.
2. Vul je training aan: Tabata
Waarom het doen? Het is kort en (zeer!) scherp, maar je lichaam blijft urenlang calorieën verbranden nadat je klaar bent, dankzij het EPOC-effect (overmatig zuurstofverbruik na het sporten).
Hoe je dat doet: 'Doe 20 seconden sprinten met 100 procent inspanning, dan 10 seconden langzaam joggen of wandelen, herhaald gedurende acht ronden.
'Hoewel het maar een kleine vier minuten duurt, moet je alles geven en je zult resultaten zien', zegt Alex Parren, PT, voedingsdeskundige en hardloopcoach die werkt met Beter fitness- en fysio-apparatuur.
Voeg een gradiënt toe om sneller calorieën te verbranden (en je benen sterker te maken!)
3. Verhoog je trainingsintensiteit: Heuvels
Waarom het doen? Door een gradiënt toe te voegen, wordt de intensiteit verhoogd, zodat je sneller calorieën verbrandt. Je verbetert ook je beenkracht.
Hoe je dat doet: 'Kracht de heuvel op, met je core aangespannen en in een rechtopstaande houding', zegt Sean Lerwill, Maximuscle fitness deskundige. ‘Loop of jog naar beneden en herhaal dit een paar keer.
4. Trainingen voor hardlopers: ladders
Waarom het doen? Het houdt de intensiteit langer op peil omdat er geen herstel is tijdens de ladder.
Hoe je dat doet: ‘Rennen twee minuten met 10 km/u, dan twee minuten met 12 km/u, dan twee minuten met 14 km/u totdat je een snelheid bereikt die je twee minuten lang niet kunt volhouden.
'Vertraag een paar minuten tot een rustig tempo om te herstellen, en begin dan opnieuw met de ladder', zegt Dean Hodgkin, gezondheids- en fitnessconsulent van toonaangevend wellnessresort Ragdale Hall Spa.
Werk aan je snelheid met Fartlek
5. Werk aan je snelheid: Fartlek
Waarom het doen? Het betekent 'speed play' en is een minder gestructureerde vorm van intervaltraining die verveling op afstand houdt en je lichaam gissen.
Hoe het te doen: 'Verzin het terwijl je verder gaat [probeer oriëntatiepunten in het park te gebruiken om de inspanning te variëren], of probeer iets als dit: loop 20 seconden met 80 procent inspanning, jog 45 seconden, ren op 30 seconden 75 procent inspanning, 60 seconden lopen, dan 10 seconden sprinten met 100 procent inspanning en 90 seconden rustig joggen', zegt Parre.
6. Explosieve krachttrainingen: trappen
Waarom het doen? Kort en steil traplopen verhoogt de beenkracht en explosieve kracht en rekruteert meer spieren om je stabiel te houden.
Hoe je dat doet: 'Loop alle treden op je hardlooproute op of gebruik je trap thuis aan het einde van je run', zegt PT Ruth Stone, die samenwerkt met zweetband.com . Herhaal dit gedurende in totaal 10 minuten, terwijl je tussen de beklimmingen door naar beneden loopt.
7. Trainingen voor hardlopers: turnarounds
Waarom het doen? Het houdt de trainingsefficiëntie (en calorieverbranding) hoog omdat je rust altijd in verhouding staat tot je inspanning.
Hoe je dat doet: 'Kies een vaste afstand en een tijd om het in te lopen, bijvoorbeeld 400 meter rennen, draai dan om en ren binnen vijf minuten terug', zegt Hodgkin.
'Je kiest het tempo, maar je run en rust samen moeten optellen tot de vijf minuten. Je kunt dus snel rennen en langer rusten, of langzaam rennen en minder rusten voor de volgende herhaling. Varieer de tijden en afstanden om het interessant te houden.’
Ren met dumbells of een verzwaarde rugzak om kracht op te bouwen.
8. Voor gevorderde hardlopers: gewogen runs
Waarom het doen? Als je het goed doet, zal het extra gewicht dat je met je meedraagt, je dwingen meer energie te gebruiken. Je bouwt ook kracht op.
Hoe je dat doet: Deze is uitsluitend bedoeld voor gevorderde hardlopers met een goede techniek en kracht, omdat er een verhoogd risico op blessures is.
Begin met minimaal extra gewicht en bouw langzaam op tot 10 procent van uw lichaamsgewicht. 'Je kunt dumbbells vasthouden, enkel-/polsgewichten dragen of een verzwaringsvest krijgen', zegt Jason Bone, hoofd van de sterkte bij FLEX Chelsea .
‘Begin met een kortere afstand dan normaal en ga langzamer om mee te beginnen.’ Je zou ook kunnen proberen met een beladen rugzak te rennen.