Breng je bloedsuikerspiegel in balans: tips om het verlangen naar suiker te stoppen

Wil je stoppen met het verlangen naar suiker en minder snoepen? Voedingsdeskundige Christine Bailey legt uit hoe u uw verlangen naar suiker en uw consumptie kunt verminderen met een zevendagenplan….

Of het nu gaat om soepen, saladedressings of kant-en-klaarmaaltijden, toegevoegde suikers zijn aanwezig in zoveel alledaagse producten dat het moeilijk te vermijden is. Met ons drukke leven is het maar al te gemakkelijk om te vertrouwen op bewerkte voedingsmiddelen voor meeneemsnacks of snelle maaltijden na het werk. Het probleem is dat veel van deze producten veel meer suiker bevatten dan we zouden moeten eten.

Waarom is suiker slecht voor je?

We zijn ons er allemaal van bewust dat te veel suikerhoudend voedsel slecht is voor onze taille. Onderzoek heeft echter ook aangetoond dat te veel suiker ons risico op chronische ziekten verhoogt. Dit omvat diabetes, de ziekte van Alzheimer, hartaandoeningen en kanker.

Uit een onderzoek bleek dat het drinken van één met suiker gezoete drank per dag het risico op diabetes type 2 met 22 procent verhoogde!

Een Europese studie concludeerde dat de consumptie van slechts één met suiker gezoete drank per dag het risico op diabetes type 2 met 22 procent verhoogde! En alsof dat nog geen reden genoeg was om te bezuinigen, zijn een helderdere huid, een scherper geheugen, een beter humeur en meer energie nog enkele andere voordelen van het verminderen van de suikerinname.

Hoe zit het met natuurlijke suikers?

Natuurlijk komen suikers van nature voor in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, volkoren granen of als lactose in melk. Het consumeren van volwaardige voedingsmiddelen die een breed scala aan essentiële voedingsstoffen, vezels en antioxidanten bevatten, is niet het probleem. De grootste zorg betreft toegevoegde suikers, meestal in de vorm van sucrose (tafelsuiker) of fructose-glucosestroop.

Geschat wordt dat een derde van de toegevoegde suikerconsumptie afkomstig is van met suiker gezoete dranken en een zesde afkomstig is van voedingsmiddelen zoals chocolaatjes, ijsjes en koekjes. De helft komt echter van alledaags voedsel zoals ketchup, saladedressings en brood.

Hoeveel is teveel suiker?

Suikers die aan eten of drinken worden toegevoegd en suikers die van nature voorkomen in honing, siropen en ongezoete vruchten- en groentesappen, smoothies en puree, mogen niet meer dan vijf procent van je dagelijkse calorieën uitmaken. Dit komt neer op ongeveer 30 gram suiker per dag, dat is ongeveer zes theelepels per dag. Om dit in context te plaatsen: een typisch blikje koolzuurhoudende drank bevat ongeveer negen theelepels suiker.

Een typisch blikje koolzuurhoudende drank bevat ongeveer negen theelepels suiker.

Wat telt als 'hoog suikergehalte'?

Op de etiketten op de voorkant staat het totale suikergehalte. Als het meer is dan 22,5 g per 100 g of als er meer dan 27 g in een portie zit, dan bevat het product veel suiker. Een product met weinig suiker bevat 5 g of minder totale suiker per 100 g.

U moet ook de ingrediëntenlijst controleren om te zien of er suikers aan uw voedsel zijn toegevoegd of dat ze van nature voorkomen. Hoe hoger op de lijst de toegevoegde suikers staan, hoe meer er is. Onthoud dat suiker in verschillende vormen kan voorkomen. Dit omvat agave, melasse, honing, glucose, moutsiroop, bruine rijstsiroop, fructose. Als je naar een product kijkt, bedenk dan hoeveel je per portie eet. Dit kan veel meer of minder zijn dan de vermelde 100 g.

Hoe kan ik het verlangen naar suiker stoppen en mijn inname verminderen?

Er zijn enkele eenvoudige manieren om vandaag direct te bezuinigen op uw suikerinname. Waaronder:

Drink je calorieën niet

Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, sappen, sportdranken en gezoete thee of koffie zijn een van de grootste bronnen van suikercalorieën in onze voeding. Ze zijn slecht voor je taille en lever, en geven je geen vol gevoel, dus je zult de hele dag meer eten en meer suiker nodig hebben.

Pomp het eiwit op

Eet meer eiwitten, vooral bij het ontbijt. Dit is de sleutel tot het balanceren van de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte, waardoor het verlangen naar voedsel wordt verminderd.

Stapel de groenten op om het verlangen naar suiker te stoppen

Niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, asperges, sperziebonen en paddenstoelen zitten boordevol voedingsstoffen en vezels waardoor je je langer verzadigd voelt.

Sloot vetarme voedingsmiddelen

Vetten zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt, je bloedsuikerspiegel in evenwicht houdt en je hongergevoel bevredigt. Neem naast eiwitten ook gezonde vetten, waaronder noten en zaden, extra vierge olijfolie, avocado's en omega-3-vetten uit vis, bij elke maaltijd en snack.

Wees voorbereid op een lage bloedsuikerspiegel

Er zullen momenten zijn waarop uw bloedsuikerspiegel daalt en u een snelle oppepper nodig heeft. Zorg dat je een paar gezonde snacks bij de hand hebt, of dat nu een reep met weinig suiker is, wat noten of een beetje pure chocolade.

Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Hoewel ze misschien een goede optie lijken, doet recent onderzoek twijfel rijzen over hun voordelen. In plaats van je te helpen calorieën te beknibbelen terwijl je dezelfde zoete smaak krijgt, kunnen kunstmatige zoetstoffen je juist aanmoedigen om meer te eten.

Er zijn een aantal gezondere natuurlijke suikeralternatieven die een minimale impact hebben op de bloedsuikerspiegel. Xylitol en erythritol zijn suikeralcoholen (polyolen) en populaire suikerarme, caloriearme alternatieven, en kunnen worden gebruikt om suiker bij het bakken te vervangen.

Een andere optie is stevia. Afgeleid van een kleine struik die voornamelijk in China en Zuid-Amerika voorkomt, is het 200-300 keer zoeter dan suiker en bevat het vrijwel geen calorieën. Gebruik in kleine hoeveelheden, omdat het een lichte nasmaak kan hebben. Zoek naar pure stevia-producten of producten gemengd met erythritol in plaats van kunstmatige zoetstoffen.

Stop met het verlangen naar suiker: 7-dagenplan om suiker te verminderen

Ons voedzame maaltijdplan houdt je energieniveau hoog door je bloedsuikerspiegel in balans te houden, dankzij veel eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en heel veel groenten, bonen en peulvruchten. Dit zal helpen om het verlangen naar suiker te stoppen.

We hebben de toegevoegde suikers en geraffineerde zetmeelrijke voedingsmiddelen weggelaten, die kunnen bijdragen aan fluctuerende bloedsuikerspiegels, energiedips en verlangen naar suiker. Plan een tussendoortje rond je trainingen om bij te tanken en je energieniveau de hele dag hoog te houden. Zorg ervoor dat je ook dagelijks minimaal acht glazen water drinkt!

Klik hier voor meer toptips om je bloedsuikerspiegel in balans te houden!