Sterker tegen de zomer

Personal trainer en WF-covermodel @LisaFiitt's trainingen zullen je fitter, sterker en een goed gevoel geven

Personal trainer Lisa Lanceford (@Lisafiitt), oprichter van the Sterke en Sxy-app , lanceerde haar Instagram-pagina om haar fitnessreis te documenteren. Vandaag heeft ze meer dan 2,3 miljoen volgers. 'Het voelt echt de moeite waard om anderen te kunnen helpen actief te worden', zegt Lanceford. 'Ik weet hoe nuttig het voor mij is geweest, niet alleen fysiek, maar ook mentaal.'

De Strong and Sxy-app is een one-stop-shop voor gepersonaliseerde trainings- en maaltijdplannen, of je nu slank wilt worden, je huidige conditie wilt behouden of een sterker lichaam wilt opbouwen. 'Het is in wezen een persoonlijke trainer in je zak', legt Lanceford uit. 'Er zijn lichaamsgewichttrainingen, haltertrainingen en weerstandsbandtrainingen - voor elk wat wils.'

Exclusief voor lezers van Women's Fitness heeft Lanceford een plan bedacht waarmee je in topvorm komt voor de zomer en in de komende drie nummers zullen we je haar trainingen geven. 'Deze maand is de Fat Burn-training geweldig als je weinig tijd hebt, terwijl de Bums and Tums-sessie gericht is op je bilspieren en buikspieren', zegt Lanceford. 'Deze trainingen zullen je helpen om je van binnenuit geweldig te voelen.'

Het perfecte plan

Zo kun je deze trainingen inpassen in een wekelijks trainingsschema...

maandag

Vetverbranding + 30 min stevig wandelen of fietsen

Dinsdag

Benentraining + 30 minuten stevig wandelen of fietsen

woensdag

Rustdag

donderdag

Borst- en rugtraining + 30 minuten stevig wandelen of fietsen

vrijdag

Bums and Tums + 30 min stevig wandelen of fietsen

zaterdag

Armen en schouders workout + 30 minuten stevig wandelen of fietsen

zondag

Rustdag

VETVERBRANDING

Voer de volgende bewegingen in volgorde uit, waarbij u elke oefening 15 seconden uitvoert, gevolgd door 45 seconden rust. Doe twee rondes.

AFWISSELENDE HOGE KNIE STAP

● Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

● Hef uw linkerknie op tot heuphoogte en til tegelijkertijd uw rechterarm hoog boven uw hoofd op.

● Laat je linkerbeen en rechterarm weer zakken en herhaal aan de andere kant.

● Blijf afwisselend in tempo doorgaan totdat de tijd om is.

SPRINGJACKS

● Ga rechtop staan ​​met je benen bij elkaar en je armen langs je lichaam.

● Begin met een lichte buiging in je knieën, spring met je benen op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen boven je hoofd, zodat je in de vorm van een stersprong bent.

● Keer terug op zachte benen naar de startpositie en herhaal.

HURKEN

● Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.

● Houd je handen recht voor je uit of gevouwen voor je borst.

● Adem in en duw je billen naar achteren (stel je voor dat je in een denkbeeldige stoel zit) terwijl je je ruggengraat neutraal houdt.

● Laat uw lichaam zakken totdat uw dijen parallel aan de grond zijn. Adem uit en duw door je hielen om je lichaam terug te drijven naar de startpositie.

JOGGING TER PLAATSE

● Begin in een staande positie en beweeg je knieën en armen in een joggende beweging.

● Rijd met je armen en land langzaam op de bal van je voeten.

● Blijf ter plaatse joggen tot de tijd om is.

BUMS EN TUMS

Voer de oefeningen in volgorde uit, waarbij u twee sets van 10 herhalingen van elke beweging voltooit, gevolgd door een rust van 60 seconden.

ACHTERUITLUNGE

● Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw handen op uw heupen of geklemd voor uw borst.

● Zet met je rechtervoet een grote stap achteruit, land op de bal van de voet en houd je hiel van de grond. Buig beide knieën tot 90 ° terwijl je naar beneden gaat in een uitval.

● Druk in de middenvoet en hiel van uw linkervoet om terug te keren naar de staande positie. Herhaal dit voor het ingestelde aantal herhalingen en wissel dan van kant. Dat is één set.

GLUTE BRUG

● Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, beide voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht.

● Til je heupen van de grond tot je schouders, heupen en knieën in een rechte lijn staan.

● Knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de herhaling en draai de beweging vervolgens om om je lichaam weer op de grond te laten zakken. Herhalen.

● Overstrek niet te veel aan het begin van deze beweging - dit zal de samentrekking van uw bilspieren wegnemen.

AFWISSELENDE HIELAANRAKING

● Ga op je rug liggen, til je schouderbladen iets van de vloer en houd je handen plat op de vloer, naast je.

● Span je buikspieren aan, crunch dan iets naar boven en naar je rechterkant totdat je rechterhand je rechterhiel raakt.

● Herhaal aan uw linkerkant en ga dan verder met afwisselend het ingestelde aantal herhalingen.

● Zorg ervoor dat uw voeten op een goede afstand van uw billen staan, dit zorgt voor een goede samentrekking van uw schuine standen.

FIETSEN

● Ga op uw rug liggen, til uw schouders van de vloer en laat uw vingertoppen op de zijkanten van uw slapen rusten.

● Houd uw onderrug tegen de grond gedrukt om overbelasting te voorkomen.

● Breng de tegenovergestelde knie naar de tegenovergestelde elleboog door naar één kant te knarsen terwijl je het andere been volledig uitstrekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant