Hoe te herstellen van een marathon

Het lopen van een marathon eist een enorme tol van het lichaam, maar er wordt niet veel gezegd over hoe je kunt herstellen van 26,2 mijl. Fysiotherapeut Tim Allardyce van Surrey Fysio laat zien hoe je kunt herstellen.

De populariteit van virtuele races is dit jaar enorm gestegen, waarbij veel mensen die een marathon zouden lopen als onderdeel van een grote race-ervaring, deze op virtuele basis moesten doen. Als jij een van hen was, of je hebt je zinnen gezet op een virtuele marathon of een soortgelijk langeafstandsevenement, dan vraag je je misschien af ​​hoe je daarna kunt herstellen. We vroegen fysiotherapeut en klinisch directeur van Surrey Physio, Tim Allardyce, om enkele toptips voor het herstellen van een marathon of soortgelijk langeafstandsevenement.

Wat moet je de dag na een marathon doen om het herstel te bevorderen?

Mijn advies is om rustig te wandelen als je kunt. Afhankelijk van uw eerdere conditie of ervaring met het lopen van marathons, zal bepalen hoeveel u de volgende dag kunt doen. Als het je eerste marathon is, is de kans groot dat je pijn zult hebben bij het lopen, dus doe het heel rustig aan, rust veel, blijf gehydrateerd en rek je niet uit. Als je een meer doorgewinterde marathonloper bent, kan het helpen om wat lichte lichaamsbeweging, wandelen of rustig fietsen te doen. Maar houd het zacht. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Zwemmen is ook een heel goede hersteloefening om te doen, omdat het een lager gewicht heeft.

En een week na de marathon?

Afhankelijk van uw conditie is het lichaam van de meeste mensen na een week volledig hersteld. Dat gezegd hebbende, ga rustig aan met trainen. Begin met een lichte jog en bouw het vanaf daar op. Ik zou een run beperken tot 5-10 km. Stretchen is ook prima in deze tijd.

Wat moeten ze twee weken na de marathon doen? Ben je in dit stadium klaar om op normale intensiteit en volume te trainen?

Ja, het zou goed moeten zijn om op normale intensiteit te trainen. Ik zou zeggen ren elke afstand waar je toe in staat bent, maar luister naar je lichaam. Als u zich vermoeid of moe voelt, stop dan en noem het een dag.

En een maand na de marathon?

Ren welke afstand je maar wilt. Rek normaal uit. Tim wil ervoor zorgen dat iedereen die een marathon loopt de afstand respecteert, hoe fit ze ook zijn. Hij zegt: 'Marathonlopen zet de spieren en spiervezels onder veel stress, zeker als je een minder ervaren hardloper bent.'

Wees voorzichtig met stretchen

Tim besluit: ‘DOMS – spierpijn met vertraagde aanvang – komt veel vaker voor en is ernstiger (na het lopen van een marathon). Soms waardoor mensen een paar dagen niet comfortabel kunnen lopen door de spierpijn. Gedurende deze periode is het niet nodig om de spieren te strekken en dit kan leiden tot scheiding van de spiervezels (omdat ze langer worden en uit elkaar gaan vanwege microtrauma), waardoor de pijn bij DOMS toeneemt. Dus over het algemeen zijn rust en herstel gericht. Rekken gaat meer over spierverlenging. In de periode na een marathon raad ik spierverlenging niet aan, omdat spiergenezing belangrijker is. Rust, herstel en zachte mobiliteit in de paar dagen na een marathon.'

Meer informatie

Bezoek de Surrey Fysio website om uw dichtstbijzijnde kliniek te vinden en meer te weten te komen over het scala aan beschikbare behandelingen.