Fit worden zonder kit | 8 oefeningen zonder apparatuur

Of je nu aan het trainen bent in een hotelkamer of geen toegang hebt tot apparatuur, deze acht oefeningen zonder apparatuur gebruiken je lichaamsgewicht om je te helpen fit, strak en energiek te blijven.

Door Lucy Miller

Het is gemakkelijk om reizen je fitnessroutine te laten ontsporen, maar lichaamsbeweging kan een positief onderdeel zijn van je vakantie! Met deze snelle en gemakkelijke hotelkamertraining kun je blijven bewegen waar je ook bent. 'Voor deze intensieve training is geen kit nodig', zegt Lara Aitken, David Lloyd Club's PT-ambassadeur. 'Het beste van alles is dat het snel, leuk en uiterst effectief is. Je daagt je cardiovasculaire systeem uit terwijl je spieren, kracht en stabiliteit opbouwt. Dit komt omdat alle bewegingen samengestelde oefeningen zijn, waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Je krijgt ook een volledige lichaamstraining met een cardio-kick. 'Voer 12 tot 15 herhalingen van elke oefening uit met een rustperiode van 15 seconden tussen elke beweging. Wanneer je de eerste ronde van het circuit hebt voltooid, rust je 30 seconden. Streef ernaar om in totaal 3 tot 5 rondes te doen, ga dan en geniet van je pauze!

8 oefeningen zonder apparatuur om te proberen

1. Squatten

'Squats rekruteren niet alleen alle belangrijke spieren in je benen, maar ze zijn ook geweldig voor je kern en onderrug', zegt Aitken.

HOE? Begin met je voeten op heupbreedte en kernvast, en laat je billen zakken alsof je in een onzichtbare stoel zit. Hurk helemaal naar beneden totdat je knieën 90° gebogen zijn. Span vanuit de gehurkte houding je onderste spieren aan en strek je benen om weer op te staan. Voltooi de hele reeks om te herhalen.

2. Opdrukken

'Drukoefeningen zijn een eenvoudige en effectieve oefening die helpt de kracht van het bovenlichaam en de kern te vergroten', legt Aitken uit.

HOE? Begin met je borst en buik plat op de grond. Je benen moeten recht achter je zijn en je handpalmen op borsthoogte, met je ellebogen gebogen in een hoek van 45°. Duw vanuit je handen en hielen en breng je lichaam van de grond. Pauzeer even en laat dan langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je borst net boven de grond is. Duw terug naar een hoge plankpositie en herhaal.

3. Triceps-dips

'Dit is een geweldige oefening voor het opbouwen van droge spieren in je bovenarmen en schouders', zegt Aitken.

HOE? Ga rechtop zitten op de rand van een stoel of bed en houd de randen aan weerszijden van je heupen vast. Zorg ervoor dat je vingers naar je voeten wijzen en je benen voor je uitgestrekt. Til uw billen van de stoel en laat u zakken door uw armen te buigen totdat uw ellebogen tussen 45° en 90° gebogen zijn. Adem uit en duw dan door de handpalmen om terug te keren naar de startpositie. Herhalen.

4. Bulgaarse split squat

'Dit werkt quads en bilspieren terwijl het de balans verbetert', legt Aitken uit.

HOE? Gebruik een stoel en ga in een voorwaartse uitvalpositie met uw achterste voet op de stoel. Houd je voorste knie in lijn met je voorste voet, buig je knie en laat je zakken totdat je voorste dij bijna evenwijdig aan de vloer is. Laat je voorste knie niet verder gaan dan je tenen. Pauzeer onderaan en rijd dan omhoog door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal, afwisselend kanten.

6. Heupstoten met één been

'Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van bilspieren en hamstrings', legt Aitken uit.

HOE? Begin op je rug met je voeten plat op de grond, met gebogen knieën. Hef één been op. Houd je kin ingestopt, duw je opgeheven been omhoog totdat je rug van de vloer is en je voet naar het plafond wijst. Knijp in je bilspieren en laat ze vervolgens op de grond zakken. Duw omhoog naar de top en dan weer naar beneden. Zodra je 12 tot 15 herhalingen hebt gedaan, herhaal je met het andere been.

7. Flutter trappen

'Flutterkicks helpen je onderrug, kern en heupbuigers te richten, terwijl je kracht in je buikspieren opbouwt', zegt Aitken.

HOE? Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Til je hoofd, nek en schouders iets van de vloer, houd je onderrug tegen de vloer gedrukt en til je voeten van de grond. Houd je benen gestrekt, til afwisselend de benen snel op en neer zonder dat ze de grond raken

8. Burpees

'Burpees zijn geweldig om de hartslag te verhogen, wat resulteert in een calorierijke verbranding', zegt Aitken. HOE? Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je zakken in een gehurkte positie, met je knieën gebogen en je rug recht. Laat je handen voor je op de grond zakken, zodat ze net binnen je voeten zitten. Met je gewicht op je handen, schop je je voeten naar achteren zodat je op je handen en tenen staat. Spring vanuit deze positie met je voeten terug naar je handen, reik dan je armen boven je hoofd en spring ten slotte snel in de lucht. Dat is één vertegenwoordiger.

Nu je klaar bent met je workout zonder apparatuur, klik hier voor een dumbbell-workout van 30 minuten!