Hoe op te bouwen om pull-ups te doen

19 september is het Wereld Pull Up Dag. Pull-ups zijn geweldig voor het verbeteren van de kracht van het bovenlichaam, maar een moeilijke beweging om op te bouwen. Dus hoe kun je de kracht van het bovenlichaam ontwikkelen om ze te doen? We vroegen het aan David Wiener, trainingsspecialist bij de op AI gebaseerde app voor fitness- en levensstijlcoaching Freeletics

Oefeningen zoals optrekken kunnen een hele uitdaging zijn omdat ze een groot deel van de spieren van het bovenlichaam trainen. De belangrijkste kracht achter de pull-up vindt zijn oorsprong in de rug. Bij deze oefening voelen de brede rugspier, de latissimus dorsi (lats) en de trapeziusspier, die je schouders draagt ​​en beweegt, de grootste impact. De trapeziusspier bevindt zich in het midden van de bovenrug en heeft – zoals de naam al doet vermoeden – een trapeziumvorm. Dus de lat- en trapeziusspieren dragen de hoofdbelasting van de pull-up. De lat- en trapeziusspieren worden ondersteund door de armen, met name de biceps, evenals de schouderspieren en de grote en kleine borstspieren (of borstspieren).

Om een ​​pull-up te doen, begin je met een simpele passieve hang. Hierdoor zullen je schouders en grip wennen aan het op de bar staan, een belangrijk startpunt voor pull-ups. Als je je hier op je gemak voelt, ga je verder met springende pull-ups; deze richten zich op de negatieve of verlagende beweging, die alle belangrijke spiergroepen aanspreekt en kan worden aangepast naarmate je vordert. Terwijl u met deze oefening vooruitgaat, maakt u de neerwaartse beweging langzamer en langzamer, zodat uw spieren nog harder werken.

In plaats van van 0 naar 100 te gaan en meteen een pull-up te proberen, probeer in de loop van de tijd de kracht in je armen, rug en schouders op te bouwen. Freeletics heeft een trainingsplan voor beginners ontwikkeld om pull-ups in slechts 4 weken te doen. Hier leest u hoe u ze kunt opbouwen: