10 manieren om hardloopblessures te voorkomen deze winter

De golf van nieuwe hardlopers deze winter is een tikkende tijdbom voor blessures. Hier leest u hoe u blessurevrij kunt blijven.

Experts dringen er bij hardlopers op aan om extra voorzorgsmaatregelen te nemen en ervoor te zorgen dat ze er alles aan doen om goed gezien te worden als het gaat om buiten sporten deze winter.

Tijdens de feestelijke periode neemt het aantal mensen dat op de stoepen beukt doorgaans af - waarbij een derde van de mensen helemaal niet aan lichaamsbeweging doet terwijl ze gezellig op de bank zitten of zich tegoed doen aan eten en drinken met familie en vrienden. Dit jaar wordt echter heel anders voorspeld.

Nu voor velen nog steeds lockdown-beperkingen gelden, gecombineerd met minder kerstfeesten en bijeenkomsten, heeft Runners Need een ongekende vraag naar hardloopuitrusting online gezien en verwacht dat december een van de meest actieve december zal zijn, omdat mensen zich blijven concentreren op hun gezondheid en welzijn .

Maar hoewel uit cijfers blijkt dat er een toename is van nieuwe hardlopers in vergelijking met voorgaande jaren, schat men dat 68 procent van de mensen geen begeleiding of ondersteuning heeft gezocht als het om de sport gaat.

Door dit gebrek aan kennis te combineren met koud weer en donkere dagen, lopen duizenden mensen risico op letsel en gevaar door niet gemakkelijk te worden gezien op de weg. Daarom heeft Runners Need zijn #WeFeelSeen-campagne gelanceerd om zijn expertise te delen op het gebied van veiligheid, het verminderen van blessures en het kiezen van de juiste kit.

Steve Paterson, People Development en Product Trainer bij Runners Need, zegt: 'Het is geweldig om te zien dat zoveel hardlopers naar buiten gaan en bewegen, vooral in deze tijd van het jaar. Er zijn ook zoveel voordelen te behalen. Niet alleen kan hardlopen je humeur verbeteren en gevoelens van stress, angst en depressie verminderen, wat hard nodig is na dit jaar, maar als je dit doet in uitdagende winterse omstandigheden, kan het je ook helpen de prestaties te verbeteren en je sterker te maken.

Steve voegt toe: 'Maar nu nieuwe lopers niet het advies krijgen dat ze nodig hebben, is het een tikkende tijdbom voor blessures. Studies tonen zelfs aan dat beginnende hardlopers twee keer zo vaak geblesseerd raken dan degenen die meer ervaren zijn. Er zijn enkele veelvoorkomende valkuilen die mensen op alle niveaus zullen ervaren tijdens het hardlopen in de winter, zoals niet gezien worden door anderen op de weg, verrekte spieren en struikelen over onzichtbare obstakels in het donker.

'Het beste kun je ervoor zorgen dat je goed voorbereid bent op de omstandigheden waarin je loopt. Nu de dagen donkerder zijn, is het zo belangrijk dat je jezelf zo goed mogelijk zichtbaar maakt om het risico om niet opgemerkt te worden te minimaliseren door andere weggebruikers. Als je de juiste uitrusting hebt, hoef je je er niet van te laten weerhouden je sportschoenen aan te trekken en naar buiten te gaan door regen en kou. Dat gezegd hebbende, is het altijd het beste om voorzichtig te zijn en je gezond verstand te gebruiken - ijzige omstandigheden kunnen het beste worden vermeden om het ernstige risico op letsel te minimaliseren en wees altijd voorzichtig bij het oversteken van de weg, vooral als het donker is of als je naar muziek luistert.'

1. Onderschat de kracht van opwarmen en afkoelen niet

Opwarmen voor het sporten is altijd belangrijk om het risico op blessures te verminderen, maar het is nog meer het geval als het koud is, omdat de spieren strakker kunnen zijn dan normaal. Sommige cardio-oefeningen met een lage intensiteit, zoals stersprongen en hoge knieën, zullen helpen om de hartslag te verhogen, terwijl dynamisch rekken je lichaam zal helpen voorbereiden op wat komen gaat. Neem ook de tijd om je uit te rekken en af ​​te koelen na het hardlopen om melkzuur weg te spoelen en pijn de volgende dag te voorkomen.

2. Ken je route

Begrijpen waar je loopt is essentieel om veilig te blijven, vooral als het donker is. Bij het aanleggen van een route moet u zich bewust zijn van gebieden die mogelijk slecht verlicht zijn, waar de toegang voor voetgangers beperkt is, of zelfs hobbels en obstakels op de grond, zoals oneffen bestrating, boomwortels of losse afvoerafdekkingen die u gemakkelijk kunnen laten struikelen wanneer het zicht laag is.

3. Denk aan ronden

Hoewel je het misschien leuk vond om tijdens de zomermaanden paden te verkennen of naar nieuwe gebieden te gaan, kan het een goed idee zijn om te kiezen voor kleinere hardlooplussen als het gaat om hardlopen in de winter, en vooral voor beginners. Ja, dezelfde route lopen kan een beetje saai zijn, maar het geeft je de mogelijkheid van een exit-strategie als je in moeilijkheden komt.

4. Begrijp het weer

Net zoals je ervoor moet zorgen dat je voorbereid bent op de regen en goed ingepakt voor de temperatuur, moet je ook rekening houden met de wind. Winderige omstandigheden spelen een grote rol in hoe koud we ons voelen. Als je kunt, probeer dan tegen de wind in te rennen wanneer je begint met hardlopen, zodat het van je af waait als je naar huis gaat. Dit komt omdat je waarschijnlijk meer zweterig zult zijn en het niet zo koud zult krijgen.

5. Koop de juiste set

Het spreekt voor zich dat wanneer u in het donker bent, u er alles aan moet doen om ervoor te zorgen dat u gezien wordt, vooral op de weg, en onze teams in de winkel staan ​​altijd voor u klaar om u te helpen kiezen wat bij u past. Je kit hoeft niet duur te zijn, maar het is van vitaal belang dat je investeert in een aantal goed zichtbare onderdelen en zelfs nadenkt over het gebruik van een hoofdlamp. Zweetafvoerende stoffen zijn ook een goed idee, evenals het beschermen van blootgestelde delen van de huid met een vochtinbrengende crème.

6. Betreed voorzichtig

Zorg ervoor dat u het juiste schoeisel hebt tijdens het hardlopen, niet alleen om te voorkomen dat u uitglijdt, maar ook om ervoor te zorgen dat u veilig wordt ondersteund. Een van onze specialisten in de winkel kan een loopanalyse uitvoeren om u te helpen bij het kiezen van de juiste schoen voor uw voet en het aanbevelen van het beste profiel voor de ondergrond waarop u rent.

7. Blijf gehydrateerd

Hoewel het buiten koud kan zijn, zweet je nog steeds, dus het is erg belangrijk om gehydrateerd te blijven als je aan het hardlopen bent, vooral als je op lange afstand gaat. Het is ook belangrijk om te begrijpen dat de koude lucht je vaak het gevoel kan geven dat je niet zweet en geen water verliest, dus je bent mogelijk meer uitgedroogd dan je denkt.

8. Regel je ademhaling

Als u de kou in gaat, kan uw ademhaling soms moeilijker aanvoelen. Probeer een ritme te ontwikkelen door elke drie stappen in en uit te ademen. Dit zal je helpen om meer controle te krijgen en eventuele problemen te verlichten.

9. Verander je training

Een van de meest voorkomende valkuilen van nieuwe hardlopers is dat je niet genoeg variatie aan je training toevoegt. Om te verbeteren en te ontwikkelen is het het beste om een ​​verscheidenheid aan trainingstechnieken toe te passen, zoals interval, fartlek en heuvels. Verhoog op dezelfde manier uw kilometerstand geleidelijk in plaats van met het hoofd naar voren te springen en zorg ervoor dat u cross-traint om ervoor te zorgen dat u verschillende spiergroepen gebruikt om te voorkomen dat dezelfde spieren worden overbelast en letsel wordt veroorzaakt.

10. Zoek een hardloopmaatje

Werk samen met een vriend om mee te gaan hardlopen. Het houdt je niet alleen gemotiveerd en maakt hardlopen leuker, maar het is ook veiliger dan er alleen op uit te trekken.

Steve voegt toe: 'Het is zo belangrijk dat je voorzichtig bent als je in de winter gaat hardlopen. Als je deskundig advies wilt over een uitrusting die je helpt om zichtbaar te blijven, de beste schoenen om je looptechniek te ondersteunen, of zelfs enkele handige tips om het risico op blessures te minimaliseren, dan helpt een van onze speciaal opgeleide medewerkers je graag verder. bij uw plaatselijke Runners Need-winkel.”

Meer informatie

Ga voor meer informatie en deskundig advies of om meer te weten te komen over de #WeFeelSeen-kitbewerking naar je dichtstbijzijnde Runners Need-winkel of bezoek www.runnersneed.com