Wat te doen op een rustdag?

Als je sneller wilt herstellen van je trainingen, wissel dan een zweetsessie in voor een actieve hersteldag, zegt Emma Lewis

Uitgestrekt op de bank met je voeten omhoog na een zware sessie heeft zijn verdiensten, dat is zeker. Maar slimme sporters passen ook actief herstel in hun schema (dat is een korte, lage intensiteitstraining die tot doel heeft de bloedstroom, het metabolisme en de gewrichtsbeweging te verbeteren om u een fris gevoel te geven in lichaam en geest).

Bewegen verhoogt de bloedstroom, wat helpt bij het verwijderen van afvalproducten van inspanning, zoals melkzuur, en het verminderen van DOMS (vertraagde spierpijn). Het stimuleert ook spierherstel en -groei. Kom abrupt tot stilstand na het sporten en ga de volgende dag aan uw bureau zitten, en u zult waarschijnlijk meer pijn en een langzamer herstel ervaren. 'Zie je lichaam als een auto', zegt Katie Anderson, hoofd training bij een meeslepende low-impact trainingsstudio, Fly Ldn . 'Als je ermee rondrijdt zonder het ooit schoon te maken, te onderhouden of de banden te controleren, zal het na een tijdje niet zo goed presteren.'

Als u regelmatig een van uw gebruikelijke trainings- of rustdagen verwisselt voor een actieve hersteldag, helpt dit ook om uw spieren flexibel te houden en uw trainingsroutine te behouden, terwijl u een pauze krijgt van uw gebruikelijke training, voegt Cristina Chan, personal trainer en gezicht van F45 Herstel

‘En naarmate je ouder wordt, herstel je langzamer van trainingen, dus actief herstel wordt nog belangrijker. Als je minder moe bent voor je volgende training, zullen je vorm en techniek ook beter zijn, wat je ook zou moeten helpen om blessures te voorkomen', voegt ze eraan toe.

HOE EEN RUSTDAG TE HEBBEN?

Voor de meeste mensen zou één actieve herstelsessie per week voldoende moeten zijn. 'Ik stel voor om als algemene regel ongeveer één keer per week actieve hersteldagen te nemen, afhankelijk van hoe je je voelt en hoeveel je hebt geoefend', zegt Chan. Populaire activiteiten zijn mobiliteitsoefeningen of zachte oefeningen zoals yoga, joggen, zwemmen of fietsen met een lage intensiteit, waarbij u normaal kunt praten en ademen.

Alex Parren, personal trainer, voedingsdeskundige, hardloopcoach en fitnessexpert voor Beter beveelt het gebruik van een springtouw en weerstandsbanden aan voor actieve hersteltrainingen. 'Overslaan is een gemakkelijke en praktische manier om je hartslag te verhogen zonder het lichaam te veel te belasten, terwijl weerstandsbanden de spieren trainen zonder ze te zwaar te belasten', zegt ze.

Alles wat met strekken te maken heeft, zal de verkorte spieren verlengen en helpen bij de flexibiliteit, terwijl de bloedtoevoer naar het gebied nog steeds wordt vergroot. ‘Als je bijvoorbeeld met gewichten traint, voelen je spieren gespannen aan door herhaalde overbelasting en stress. We willen ze terugbrengen naar hun natuurlijke lengte, zodat ze de volgende keer dat we ze gebruiken, optimaal kunnen werken', zegt Anderson. 'Ik raad je aan wat mobiliteit, stretching en zelf-myofasciale release te proberen met een schuimroller of massagebal. Zelf-myofasciale release is als jezelf een diepe weefselmassage geven. Dit stuurt signalen naar de hersenen om de bloedtoevoer naar het gebied te stimuleren, waarbij zuurstof en voedingsstoffen worden vervoerd. ' Inderdaad, resultaten van een studie uit 2019 gepubliceerd in het tijdschriftGrenzen in de fysiologieontdekte dat zelf-myofasciale afgifte met een schuimroller DOMS kan helpen verminderen na intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

PROBEER EEN RUSTDAG UIT

Dr. David Nichols, Wattbike-trainingsconsulent en fietsprogrammamanager aan de Loughborough University, geeft ons zijn toptips voor de perfecte actieve herstelsessie

1. Doe het voor of na een zware training. Je bent dan fris genoeg om de volgende dag een zware training te voltooien of rust en herstel te bevorderen na een zware sessie.
2. Kies een activiteit zoals een wandeling, light cycle, yoga of een mobiliteitsroutine.
3. Houd het kort: 15-45 minuten.
4. Het moet een lage intensiteit hebben (ongeveer één tot drie op een schaal van één tot tien, of ongeveer 40-55 procent van uw maximale hartslag).

Actief herstel wordt niet alleen gebruikt voor sessies op andere dagen dan uw gebruikelijke trainingen; zijn principes kunnen ook in het midden of aan het einde van de training een rol gaan spelen.

'Studies tonen aan dat lichte aërobe activiteit tussen sets hefgewichten de trainingsprestaties kan verbeteren', zegt Parren. 'Als je eenvoudige aerobe oefeningen doet, zoals jumping jacks, skippen of schaduwboksen tussen sets, houd je de bloedstroom naar je spieren in stand, waardoor je in de volgende set meer kracht kunt produceren. Houd de actieve hersteltijd hetzelfde als uw gebruikelijke passieve hersteltijd zou zijn.'

De rustperiodes in intervaltraining werken op dezelfde manier als actief herstel, zegt Nadia Abreu, fitnessexpert voor Maximuscle . 'Als ik intervaltraining doe waarbij ik boven de 80-90 procent van de maximale inspanning moet blijven, gebruik ik misschien de roeier of een ergbike, of loop ik in een heel langzaam tempo terwijl ik 'rust' om de doorbloeding in de spieren, minder melkzuur en klaarstomen voor de volgende set.'

En spring niet zomaar van de lopende machine of leg de gewichten neer na uw laatste rep en ga direct naar de douche. 'Ervoor zorgen dat je na je training afkoelt, stimuleert je bloedcirculatie, wat het herstel versnelt', zegt Chan.

Een studie uit 2017 gepubliceerd in deOpen Access Journal of Sports Medicineondersteunt deze theorie. Het bleek dat 10 minuten actief herstel bij 50-60 procent van de maximale inspanning gunstig was voor het verwijderen van melkzuur na een trainingssessie. Dus verlaag het tempo of de intensiteit geleidelijk aan het einde van je sessie en je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.

ONTSPAN OP JE RUSTDAG

Niemand suggereert echter dat je een volledige rustdag moet hebben. 'Als je meerdere zware sessies achter elkaar hebt voltooid, of je ervaart overmatige vermoeidheid, slechte slaap of andere vermoeidheidsgerelateerde symptomen, is een volledige dag passief herstel misschien het beste', zegt Nichols. Chan is het daarmee eens. ‘Luister naar je lichaam. Als je je geblesseerd voelt, pijn hebt of vermoeider bent dan normaal (mentaal of fysiek), neem dan een dag vrij van lichaamsbeweging', zegt ze.

En vergeet niet voldoende te slapen. 'Ik streef ernaar om 10 uur per nacht te slapen', zegt Sarah Davies, Olympische gewichtheffer en coach van Team GB, plus MyoPro ambassadeur, die direct na haar workouts graag aan foamrolling en stretching doet, en ook een massagepistool gebruikt. Ze erkent dat het soms ook nodig is om even uit te schakelen: ‘Een groot deel van het herstel is dat ik geen tijd heb voor werk, training en mijn telefoon.’

‘Ik mis mijn wekelijkse passieve hersteldag nooit’, zegt Abreu. 'Het geeft me de tijd om mijn lichaam volledig te 'genezen' en mijn geest leeg te maken, zodat ik op zo'n hoge intensiteit kan blijven functioneren.'

KEUZE VAN PRODUCTEN

Hier zijn enkele producten die u zullen helpen uw herstel een boost te geven...

UP Massage Therapie Roller, £ 29,99

Het gebruik van rollers of massageballen kan de bloedstroom naar de spieren helpen bevorderen om DOMS te verminderen en de fascia los te laten om de spieren te helpen terugkeren naar hun lengte van vóór de training.

MyoMaster MyoLite, £ 199

Deze compacte massagetool is ontworpen door topsporters en vooraanstaande fysiotherapeuten en kan u helpen om vermoeide of gespannen spieren aan te pakken om het herstel te versnellen.

Next Generation Wattbike Atom, £ 1.899 (beschikbaar vanaf £ 90 per maand)

Laat je benen draaien op een lage weerstand om het bloed te laten stromen voor een geweldige herstelsessie. Kun je niet op de fiets? Spring thuis op een statische fiets.

Meglio 2m medium weerstandsband, £ 5,99

Gebruik een band om je te helpen diepere stukken te bereiken, of doe zachte oefeningen die de bewegingen van de krachttraining nabootsen die je hebt gedaan, om de bloedstroom te helpen verbeteren.