Ga naar buiten: krachttraining buitenshuis


Denk je dat krachttraining alleen binnenshuis kan? Buiten gym, Boerderij Fitness , bewijst dat je van de zon kunt genieten terwijl je sterk en fit wordt met je vrienden. Ontdek de voordelen en ga aan de slag met deze outdoor krachttraining workout…

Door Sarah Sellens (Oefeningsfotografie door Callum Tracey)


Iedereen weet dat weerstandstraining een cruciaal onderdeel is van een afgerond fitnessplan. Het verhoogt de stofwisseling, verlaagt het lichaamsvet en helpt leeftijdsgebonden spierverlies tegen te gaan. Maar het slepen van gewichten rond een sportschool met airconditioning als de zon schijnt, is misschien niet zo aantrekkelijk. Het goede nieuws is dat je in de buitenlucht sterk en serieus fit kunt worden.

Ga naar buiten voor functionele fitness

Geloof ons niet? ga naar Boerderij Fitness in Essex, een buitengymnastiek die hard op weg is een van de meest geliefde trainingsconcepten van het VK te worden. Farm Fitness is het geesteskind van de boerenzoon van Essex, Tom Kemp, en is gebaseerd op functionele training, oefeningen die alledaagse bewegingen nabootsen, zoals hurken, scharnieren, uitvallen, duwen, trekken of draaien.

'Functionele fitness heeft alles te maken met het creëren van een lichaam dat is gebouwd voor de echte wereld, niet alleen een lichaam dat er goed uitziet', zegt Kemp. 'Je krijgt dezelfde mentale gezondheidsvoordelen als andere soorten lichaamsbeweging, maar het verschil is dat je de [fysieke] resultaten op de rest van je leven kunt toepassen, zonder je zorgen te hoeven maken 'Ben ik hier fit genoeg voor?'

Met behulp van oude stukjes landbouwmachines, kettingen en banden, begon Farm Fitness als een outdoor bootcamp die nu is uitgegroeid tot een bekroond trainingsconcept. 'Al onze lessen variëren, maar omvatten meestal samengestelde liften (squats, deadlifts, overheadpersen), functionele carry's (eenarmige carry's, boerenwandelingen) en conditioneringselementen zoals intervallen op de SKiErg of roeier', legt Kemp uit.


Inclusiviteit van krachttraining in de buitenlucht

De gemeenschap vormt het hart van Farm Fitness. 'Teamwerk bevordert een gevoel van verantwoordelijkheid, waardoor je verder gaat dan je dacht dat je grenzen waren, ondersteund door de wetenschap dat je teamgenoten direct achter je staan', voegt Kemp toe.

'Mensen realiseren zich dat functionele fitness ongelooflijk inclusief is. Het is niet ongebruikelijk om bij Farm Fitness een moeder en een semi-professionele rugbyspeler in hetzelfde team te zien!'

Outdoor krachttraining om thuis te proberen!

Als het moeilijk klinkt, is dat omdat het zo is, maar Kemp vertelt ons dat er maar een kleine leercurve is voor bewegingen, waardoor ze gemakkelijk op te pikken zijn. Deze stijl van trainen geleden al geven? We hebben de persoonlijke trainer van Farm Fitness, Clare Shepherd, ingeschakeld voor een training om u te helpen kracht voor het hele lichaam op te bouwen.

Voer elke oefening uit voor het ingestelde aantal herhalingen of afgelegde afstand en herhaal het circuit vervolgens drie keer.


LOG PERS

krachttraining buitenshuis

  • Ga achter een boomstam staan ​​met de voeten net iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Voer een deadlift-beweging uit om de stam van de vloer te tillen, waarbij u de stam naar uw heupen trekt door met uw ellebogen te leiden.

  • Om de boomstam op uw schouders te rekken, duwt u uw heupen naar voren, rolt u de boomstam op uw lichaam en slaat u uw ellebogen eronder.

  • Haal diep adem, buig je knieën lichtjes en drijf de boomstam explosief over je hoofd. Keer de beweging om om het houtblok weer op de grond te laten zakken en herhaal dit drie keer. Als je geen toegang hebt tot een logboek, probeer dan een halter of dumbbells te gebruiken.

BOERENWANDELING

  • Ga tussen de handgrepen van een boer staan ​​of gebruik een set gewichten zoals kettlebells. Met je armen langs je lichaam, buig je knieën om een ​​deadlift uit te voeren om de gewichten van de grond te tillen.
  • Om de beweging te beginnen, span je je kernspieren aan, trek je je schouders naar beneden en naar achteren en zet je een stap naar voren. Loop zo snel als je kunt gedurende 20 meter, waarbij je je ruggengraat hoog houdt en je schouders naar achteren.

krachttraining buitenshuis

  • Hurk naar beneden om de gewichten te laten zakken, draai dan naar de tegenovergestelde richting en loop 20 meter terug.

KETTLEBELL LUNGES

  • Pak twee kettlebells en houd ze naast je. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Stap naar voren en laat je zakken in een uitval. Laat je voorste knie niet voorbij je voorste tenen komen.

  • Raak je achterste knie aan op de grond en duw dan omhoog naar de startpositie. Herhaal op het andere been en ga afwisselend 12 keer verder.

DUMBBELL DRUK DRUK

  • Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand op je schouders, met de handpalmen naar binnen gericht.

krachttraining buitenshuis

  • Betrek je kern, duw je heupen naar achteren en buig je knieën in een gedeeltelijke squat. Drijf vervolgens je benen omhoog en duw de gewichten boven je hoofd.
  • Lager terug naar de startpositie en herhaal 10 keer

PROWLER DRUK

  • Plaats wat gewichten op een sluiperslee (je weet of je te veel hebt gebruikt omdat je hem niet kunt duwen) en houd de handgrepen in een lage positie met gestrekte armen.

krachttraining buitenshuis

  • Betrek je kern en rijd door je voeten om de slee naar voren te bewegen.
  • Duw de slee zo snel als je kunt 20 meter lang, draai je dan om en duw hem 20 meter terug in de andere richting.

ZANDZAK OVER DE SCHOUDER GOOIEN

  • Begin met de tas op de grond. Zak in een lage gehurkte positie om de tas te pakken. Houd je core strak en til de zak dicht bij je lichaam.

  • Strek je benen om de tas explosief op te tillen en gooi hem over één schouder terwijl je opstaat.

krachttraining buitenshuis

  • Herhaal dit door terug te keren naar de gehurkte positie en dezelfde beweging uit te voeren om de tas over de andere schouder te gooien. Doe dit drie keer.

DUBBELE DEADLIFT

  • Pak een vriend en een zware halter en ga naast elkaar staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar (als je geen buddy hebt, kun je deze beweging alleen doen met een middelzware halter).
  • Houd de halter vast met je handen net buiten je benen en in een alternatieve greep (de ene handpalm is naar je toe gericht, de andere van je af).

  • Scharnier op de heupen, houd je ruggengraat lang en kijk naar beneden en iets naar voren. Knijp vervolgens in je bilspieren om op te staan ​​en drijf je heupen naar voren.
  • Laat de halter onder controle zakken en herhaal de reeks bewegingen om de halter weer op te tillen. Voer zes herhalingen uit.

Klik hier voor een thuistraining van de favoriete Pocket PT van het land, Courtney Black!