Rekken voor stressverlichting


Het is niet alleen voor het voorkomen van blessures - onderzoek toont aan dat stretchen kan helpen het stressniveau te verlagen en angst te verminderen. Tijd om uit te rekken voor stressvermindering?

WOORDEN: Eve Boggenpoel

Als je gespannen spieren aan het uitrekken bent, is de kans groot dat je ofwel aan het opwarmen bent, aan je flexibiliteit werkt of probeert het risico op DOMS (vertraagde spierpijn) te verminderen, maar de voordelen van stretchen gaan veel verder dan het voorbereiden op een zware training . Het is een geweldige manier om een ​​angstige geest te kalmeren en gevoelens van veiligheid en zekerheid te vergroten, zoals steeds meer Britten ontdekken. Rustgevende stretch-workouts maken een enorme vlucht in de fitnesswereld, deels gevoed door de aanhoudende onzekerheid en stress rond de Covid-pandemie. Dus als je graag wilt weten hoe stretchen voor jou kan werken, lees dan verder voor de nieuwste wetenschappelijk onderbouwde manieren om stress weg te werken.


In de vroege stadia van de lockdown ervoer meer dan de helft van de bevolking angst en bijna tweederde vertoonde tekenen van depressie, volgens King's College London. Maar het goede nieuws is dat onderzoek in de Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry aantoont dat het niet zo hoeft te zijn. De wetenschappers vroegen de deelnemers om een ​​reeks rekoefeningen te doen voor spiergroepen rond de ogen en in de nek, schouders, borst en armen. Vergeleken met de controlegroepen, en dat ze zich rustiger en gelukkiger voelden, toonden tests aan dat de ademhaling van de brancards was vertraagd, hun bloeddruk lager was en hun spieren minder samentrekking registreerden. Dus waarom is dit gebeurd?

'Als je een spier in het lichaam rekt, veroorzaakt dit een groot aantal fysiologische reacties die je welzijn beïnvloeden', zegt Gabriella Espinosa, yogaleraar bij Beweging voor het moderne leven . 'Dit omvat het verhogen van de bloedstroom en zuurstof naar het spiergebied, het hydrateren van het omliggende bindweefsel en het vrijgeven van feel-good chemicaliën zoals endorfines.'

CULTIVATE RUST

Daar houdt het niet op, volgens een studie uit 2020 in de Journal of Sports Science and Medicine kan slechts één yogales van 90 minuten de stresshormonen actief verlagen en je parasympathische zenuwstelsel (PNS) een kickstart geven. Als u niet zeker weet wat uw PNS doet, volgt hier het wetenschappelijke stukje. Je bent waarschijnlijk bekend met de term vechten of vluchten, dat is wanneer een tak van je zenuwstelsel - het sympathische zenuwstelsel (SNS) - adrenaline en cortisol pompt, zodat je lichaam extra zuurstof aan je spieren kan leveren, waardoor je kunt vecht tegen een aanvaller of maak een snelle ontsnapping. Het probleem is dat het deel van de hersenen dat de SNS activeert, de amygdala, niet erg veeleisend is en dus ook in actie komt bij stress die geen adrenalinekick nodig heeft, zoals de hele dag thuisblijven vanwege Covid. Dit laat je lichaam achter met overmatige circulerende niveaus van adrenaline en cortisol, en je voelt je gestrest en bedraad. Gelukkig werkt het PNS als een rem, waardoor je lichaam weer in een kalme en ontspannen toestand komt.

'Elke activiteit die je mentaal of fysiek helpt ontspannen, zal je cortisol en bloeddruk verlagen en je lichaam uit je SNS en in je PNS halen', zegt Dan Roberts, hoofdcoach en oprichter van The Dan Roberts Group . Maar het soort stretching dat u doet is belangrijk - te veeleisend en u zult uw systeem waarschijnlijk eerder activeren dan ontspannen. 'Over het algemeen wil je zo uitrekken dat je hartslag niet te hoog wordt', zegt Roberts. ‘Dus intensief dynamisch of ballistisch rekken zal waarschijnlijk niet zo effectief zijn. Als je echt wilt opladen en herstellen, is het waarschijnlijk het beste om statisch te rekken en op een intensiteitsniveau van acht uit tien. Voor de meesten van ons zal het doen van een langzame stretching-sessie van 20 minuten voordat we naar bed gaan ons helpen om terug te keren naar onze PNS-staat.'


EEN ZENUW AANRAKEN

Een andere manier om ervoor te zorgen dat je je super ontspannen voelt na het strekken, is door bewegingen te doen die je nervus vagus stimuleren. Ontstaan ​​in je hersenstam, het is de langste en meest complexe van je hersenzenuwen, en reist door je gezicht, keel, nek, hart, longen, middenrif en gastro-intestinale organen, naar je bekkenbodem. 'Je nervus vagus fungeert als een 'superinformatiesnelweg', die communiceert tussen je hersenen en lichaamssystemen, je humeur, spijsvertering, hartslag, immuunrespons en nog veel meer regelt', zegt Espinosa. Het activeert ook direct uw PNS.

Als je thuis yoga doet en de kalmerende invloed van je nervus vagus wilt ervaren, probeer dan meer voorwaartse buigingen in je oefening op te nemen. 'Voorwaartse buigingen zijn geweldig voor het creëren van lengte en ruimte in de wervelkolom, die een belangrijk onderdeel vormt van je centrale zenuwstelsel, en berichten van wat er in je lichaam aan de hand is, doorgeeft aan je hersenen', voegt Espinosa toe. Probeer staande voorwaartse plooien en zittende houdingen zoals hoofd-naar-knie houding en schoenmaker houding.

EN ADEM…

Om de kalmerende voordelen van stretchen te vergroten, kunt u proberen ademhalingstechnieken op te nemen in uw stretch-workouts.

'De nervus vagus loopt naar beneden door het ademhalingsdiafragma, dus langzaam diep ademhalen - en je uitademing langer maken dan je inademing - stimuleert de vagus, verlaagt de bloeddruk en hartslag en brengt je in een parasympathische toestand', zegt Espinosa. 'Probeer Box Breathing: adem vier tellen in, pauzeer, adem dan langzaam uit gedurende acht tellen, pauzeer. Herhaal vijf tot tien keer, zittend of liggend.'


Een andere manier om de nervus vagus met de uitademing te activeren, is door een rektechniek te gebruiken die pandiculatie wordt genoemd. 'Dit is een natuurlijke reactie van je zenuwstelsel', zegt Jennilee Toner, anatomiespecialist en yogaleraar bij EkhartYoga . 'Als je lichaam in rust is, heeft het een biofeedback-lus die je hersenen laat weten hoe strak je spieren zijn, zodat het kan resetten.' Pandiculatie omvat het aanspannen van het hele lichaam tijdens het strekken en gapen.

stressverlichting strekt zich uit

Zwemmen in open water is ook geweldig voor een goede geestelijke gezondheid en voor stressvermindering. Ontdek het hier