Ochtendroutines voor meer energie

Als je door de lockdown een willekeurig dagelijks ritueel hebt ondergaan, probeer dan deze eenvoudige stappen te volgen wanneer je wakker wordt om een ​​betere routine op te bouwen die je zal helpen om je meer energie te geven.

WOORDEN: Eve Boggenpoel

Hoe ziet jouw ideale ochtend eruit? Een energieke workout of rustgevende yogaflow gevolgd door een gezond ontbijt dat je klaarstoomt voor de dag? Of misschien vind je het leuk om te mediteren, terug te blikken op de komende week en je intenties vast te stellen? De pandemie heeft ons leven in veel opzichten veranderd, maar het creëren van een ochtendroutine is een geweldige kans om enkele van de effecten die het heeft gehad op onze geestelijke gezondheid en welzijn te verzachten, omdat het ons een gevoel van controle geeft.

'Ik ben altijd een fan geweest van ochtendroutines, maar ze zijn nog belangrijker in het Covid-tijdperk', zegt dr. Rangan Chatterjee, huisarts en gastheer van de Voel je beter Leef Meer podcast. 'Als ik mijn ochtendroutine heb, ben ik de hele dag rustiger en ben ik een betere echtgenoot, een betere vader en een betere dokter.'

Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, probeer dan een nieuwe routine toe te voegen aan iets dat je al regelmatig doet. 'De beste manier om van nieuw gedrag een gewoonte te maken, is door het te 'meeliften' op een bestaande gewoonte', zegt dr. Rangan. 'De meeste mensen hebben bijvoorbeeld een kopje thee of koffie 's ochtends binnen een uur nadat ze wakker zijn geworden, zodat ze wat snelle lichaamsgewichtbewegingen kunnen doen terwijl hun ochtendcuppa aan het brouwen is. Op die manier zit het in je ochtend vast en hoef je geen extra tijd te vinden om te sporten.'

Wil je het proberen? Hier zijn onze top 10 manieren om je ochtend een boost te geven.

PROBEER DE DRIE 'M'S

'Als je hulp nodig hebt bij het structureren van je routine, concentreer je dan op de drie 'M's', zegt dr. Rangan. ‘De eerste M is mindfulness, de tweede beweging en de derde mindset. Mindfulness kan een meditatie op een app of een ademhalingsoefening zijn, beweging kan een paar heupstrekoefeningen zijn, een lichaamsgewichttraining of yogaflow, en mindset is alles wat je in een positieve gemoedstoestand brengt, zoals lezen uit een inspirerend boek .'

SLAAP SLIM

Voel je 's ochtends energiek door de nacht ervoor goed te slapen. Onderzoek in het tijdschrift Nutrients toont aan dat aminozuur tryptofaan de tijd die nodig is om de REM-slaap te bereiken, kan verkorten. 'Maak je avondmaaltijd rijk aan tryptofaan met gevogelte, tofu, vette vis, eieren of zaden', zegt Rob Hobson, hoofd voeding bij Healthspan en auteur van De kunst van het slapen 'Om de opname van tryptofaan in de hersenen te verzekeren, combineer het voedsel met koolhydraten.'

VOED JE LEEF

Je darmen zijn slimmer dan je dacht. Nieuw onderzoek uit Australië toont aan dat zenuwen in het maagdarmkanaal informatie doorgeven aan de hersenen die de stemming veel meer beïnvloeden dan eerder werd begrepen. 'Dus wat je als ontbijt eet, zal van invloed zijn op hoe je je 's ochtends en mogelijk langer voelt', zegt Alison Cullen, praktijkvoedingsdeskundige en onderwijsmanager van A.Vogel. ‘Overweeg iets met een prebiotische werking, zoals levende yoghurt of een kleine portie zuurkool.’

KRAK HET KOFFIE-CONUNDRUM

Sommige wetenschappers adviseren om niet te vroeg een brouwsel te nemen, aangezien de cortisolspiegel tussen 7 en 9 uur 's ochtends piekt. 'Ik hou er niet van om hier vaste regels voor te geven', zegt dr. Rangan, 'omdat het ervan afhangt wat je nog meer in je leven doet. Maar als je door koffie niet goed slaapt, kun je in een vicieuze cirkel komen door het als eerste te consumeren.'

ZIE HET LICHT

Je circadiane ritme beïnvloedt je slaap en mentale gezondheid, maar naar buiten gaan helpt het onder controle te houden. 'Als je in weinig licht bent, produceren je hersenen melatonine, wat je humeur en motivatie onderdrukt', zegt topsport-slaapcoach Nick Littlehales . ‘Binnenshuis registreert een lichtmeter slechts 200-300lux, maar op een bewolkte dag buiten 80-100.000.’ Ga binnen een uur na het ontwaken 30-45 minuten naar buiten voor de beste manier om je biologische klok te resetten. Gebruik de tijd als een kans om te trainen, luister naar een inspirerende podcast terwijl je je stappentelling voor de dag optelt, of praat gewoon met een vriend bij voor een praatje.'

KRIJG WAT HOOFDRUIMTE

Probeer deze mindfulness-meditatie van Eve Lewis, directeur meditatie bij Hoofdruimte.

● Zittend of staand, adem in door je neus en concentreer je op het gevoel dat je lichaam zich vult met lucht. Terwijl je uitademt door je mond, voel je je spieren zachter worden.

● Concentreer je op waar je lichaam de vloer of stoel raakt en neem de geluiden om je heen in je op.
● Breng uw aandacht naar de bovenkant van uw hoofd en werk naar uw tenen toe, gelijkmatig scannend. Als je je bewust wordt van de fysieke sensaties, denk dan na over de kwaliteit van elke ademhaling en vraag zonder oordeel: is het lang of kort? Diep of ondiep? Snel of langzaam? Laat je gedachten komen en gaan, en elke keer dat je wordt afgeleid, keer je terug naar je ademhaling.

● Blijf in dit moment, denk niet aan de toekomst of het verleden.

MAAK UW POTENTIEEL AAN

Tikken is een door neurowetenschappen ondersteunde methode die helpt om voorgeprogrammeerde emotionele reacties te onderbreken door meridiaanpunten te stimuleren. 'Tik op je sleutelbeenderen en zeg 'Ik voel... omdat...'', legt Poppy Delbridge, oprichter van Rapid Tapping, uit. 'Blijf tegen je kruin tikken terwijl je de zin herhaalt, keer dan terug naar het sleutelbeen, haal nog een keer adem en zeg: 'Maar ik kies ervoor om toch van mezelf te houden en mezelf te accepteren, en mijn dag goed te beginnen'.'

DOE EEN VROEGE TRAINING

Als je je energie echt een boost wilt geven, trek dan je sportschoenen aan! 'Om je dag krachtiger te maken, sluip je in een vroege ochtendtraining', zegt high-performance psycholoog Dr. Aria Cambell-Danesh . 'In een recent onderzoek bleek 20 minuten sporten het gevoel van kracht met 20 procent te verhogen en vermoeidheid met 65 procent te verminderen.'

KIJK OOSTEN

Kalmeer je geest met de qi gong-oefening 'Terug naar de berg' van beoefenaars van de Traditionele Chinese Geneeskunde Emilia Herting en Maeve O'Sullivan . 'Adem in terwijl je je handen van je heupen naar je schouders brengt, polsen gekruist en handpalmen naar je toe gericht. Adem uit terwijl je je handen naar de zijkanten spreidt en laat zakken, waarbij je eventuele negatieve gedachten loslaat. Ga door, deze keer buig je je knieën terwijl je handen vallen, en ga je rechter staan ​​​​als ze omhoog gaan. Zeven keer herhalen.'

NEEM UW GENEESMIDDEL

Onderzoek toont aan dat wanneer je een verbetering van je gezondheid visualiseert, je lichaam op weg is naar meer welzijn. Probeer de Medicine Buddha-meditatie van de Foundation for Contemplative Studies: ademhaling en cellen. Het is een zachte oefening waarbij je een kleine medicijn-boeddha visualiseert in elke cel van je lichaam. Vind het op Inzichttimer .

Meer willen? Hier zijn 5 manieren om controle over uw gezondheid te krijgen en uw energieniveau te verhogen.