De beste voedingsmiddelen om je training van brandstof te voorzien

Voeding speelt een cruciale rol bij het verbeteren van uw conditie, dus zorg ervoor dat u het juiste voedsel eet als aanvulling op uw trainingsroutine. Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om u energie te geven voor uw training en ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw trainingsroutine haalt.

Koolhydraten (glucose) zijn de snelste en gemakkelijkste vorm van energie voor je lichaam. Ze worden ofwel afgebroken tot glycogeen (voor onmiddellijke energie) of glucagon (opgeslagen energie). Glycogeen kan slechts 24 uur worden opgeslagen, dus het is belangrijk dat u uw lichaam bij elke maaltijd laadt met complexe/'goede' koolhydraten (zoals bruine rijst en volkoren granen), en in het bijzonder vóór duursportevenementen zoals een lange duurloop of een cyclus. Probeer je lichaam niet te belasten met geraffineerde suiker (bijvoorbeeld witte rijst en pasta), want je lichaam heeft geen behoefte aan suiker als het tot het uiterste wordt gedreven. Het zal ook te snel afbranden en je een vermoeider gevoel geven.

Als je gaat voor een intensieve sportschoolsessie, zorg er dan voor dat je een energierijke snack (30-60 minuten) of een maaltijd (minimaal twee uur) voor je training hebt gegeten. Dit kan een optie met een lage GI zijn, zoals volkoren granen met melk, of, voor een sneller vrijkomende optie, probeer drie vijgenbroodjes of neem een ​​sportdrank, omdat ze speciaal zijn samengesteld om de juiste balans te bieden.

Vet is ook een noodzakelijke brandstof, omdat het de meest energierijke voedingsstof is en veel van de weefsels en organen van het lichaam, inclusief het hart, voorziet van het grootste deel van hun energie. Goede voorbeelden zijn vette vis, olijfolie, noten, zaden en wat vlees en zuivel.

Het belang van water tijdens het sporten

Tijdens je training is het belangrijk om gehydrateerd te blijven - niet alleen om het verlies door zweten te compenseren, maar ook om een ​​gezonde balans van elektrolyten te behouden, zodat je lichaam optimaal presteert. Een goede hydratatie verkleint de kans op spierbeschadiging, ondersteunt het immuunsysteem, bevordert het herstel en zorgt ervoor dat je het meeste uit je training haalt.

Voedingsmiddelen voor herstel na inspanning

Het is net zo belangrijk om bij te tanken na een training, omdat je glycogeenvoorraden zijn uitgeput en trainingen je spierweefsel daadwerkelijk kunnen afbreken. Dus na het sporten moet je je brandstofvoorraden weer opbouwen en je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen om beschadigde spiervezels te herstellen. Eet het verkeerde voedsel en je voelt je de rest van de dag traag en moe. Eet de juiste voeding en je hebt meer energie, voelt je sterker en herstelt sneller.

Als het gaat om bijtanken na de training, is er enige discussie over de vraag of je direct na het sporten moet eten, maar dit is meer vanuit het oogpunt van gewichtsbeheersing. Vanuit een trainingsperspectief moet je gebruik maken van wat bekend staat als 'het gouden uur' na het sporten en zo snel mogelijk wat koolhydraten in je lichaam krijgen. Hoe sneller je koolhydraten, eiwitten en vocht in je lichaam kunt krijgen na je training, hoe sneller je lichaam zal herstellen van de stress en spanningen die je hebt doorstaan.

Het gouden uur is het moment waarop de spieren de meeste voedingsstoffen opnemen en wanneer de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het maken ervan het meest actief zijn, waardoor je nog maar een paar uur hebt om je spierglycogeen te herladen. In feite worden koolhydraten direct na het sporten ongeveer anderhalf keer sneller omgezet in glycogeen dan normaal. Als je dagelijks traint, is een snel herstel cruciaal, dus neem zo snel mogelijk na je training een koolhydraatrijke drank of snack, bij voorkeur binnen 30 minuten. Bananen, mueslirepen, rijstwafels of bruin brood zijn perfect om te eten na een training.

Eiwit voor herstel na inspanning

Eiwit is ook belangrijk voor herstel, vooral als het gaat om krachttraining, omdat het de spieren helpt herstellen en groeien. Melk is effectief gebleken na een training, evenals mager wit vlees, vis, soja, bonen en peulvruchten. Wat je ook besluit te eten na de training, deze voedingsmiddelen zullen je voorzien van voldoende eiwitniveaus om je spieren te helpen na een gewichtdragende sessie.

Een goede voedingsbalans is essentieel voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen, snelheid, prestaties en herstel, dus onderschat het belang ervan niet.

• Vitamine C is een krachtige antioxidant en is nodig voor weefselherstel en helpt het immuunsysteem te versterken.

• Kalium is nodig voor de zenuw- en spierfunctie.

• Calcium is goed voor de gezondheid van de botten en de spierfunctie.

• B-vitamines zijn belangrijk omdat ze nodig zijn voor de omzetting van voedsel in energie. B3, B6 en B12 zijn vooral belangrijk bij de opslag van glycogeen.

• Magnesium is essentieel voor de energieproductie. Het gaat gemakkelijk verloren door zweten en lage niveaus kunnen leiden tot spiervermoeidheid.

• Omega-3 is vooral belangrijk voor hardlopers. Het is ontstekingsremmend en helpt daarom spierherstel tussen trainingen door.