Populaire Berichten
Aanbevolen
Voordelen van lichaamsbeweging voor geestelijke gezondheid en welzijn
Overweldigd voelen? Het is misschien tijd om je sportkleding aan te trekken en in beweging te komen. We onderzoeken de voordelen van lichaamsbeweging voor uw geestelijke gezondheid en welzijn...
Door Anna Blewett
De meesten van ons vallen in en uit liefde met lichaamsbeweging. Maar als het leven zwaar wordt, kan een training dan de balsem zijn die we nodig hebben? Voor hardloper Ellie Grogan was het een ongekende tsunami van werkstress die haar aanmoedigde om haar sportschoenen weer aan te trekken. Ellie, een consultant en docent palliatieve geneeskunde (bij collega's bekend als dr. Eleanor Grogan), worstelde met blessures en motivatie voordat de pandemie alles veranderde.
'Ik moest gewoon naar buiten en mijn hoofd leegmaken.'
‘In 2019 heb ik The Great North Run gelopen voor het goede doel’, begint ze. ‘Ik had fasciitis plantaris, dus het was verschrikkelijk. Ik strompelde rond en zei: 'nooit meer'. Maar toen de pandemie begon, merkte ik dat ik weer begon te rennen. Mijn werk omvat palliatieve zorg op een afdeling en in de gemeenschap. Toen Covid toesloeg, werd het werk geïntensiveerd. Het was hard werken, maar er was iets aan hardlopen dat echt nuttig was. Ik moest gewoon naar buiten en mijn hoofd leegmaken.'
Ellie vond de virtuele Great North Run van 2020 een geweldige bron van ontsnapping. En terwijl de pandemie verder dendert, is haar passie voor hardlopen verdiept: 'Omdat ik fitter ben, ben ik de lange runs gaan prefereren. Ze stellen me in staat mijn gedachten te ontwarren en mijn hoofd voelt daarna helderder.’ Ellie is niet de enige: onderzoek tijdens de pandemie suggereert dat velen van ons troost hebben gezocht in lichaamsbeweging, waarbij Strava een verdubbeling van het aantal gevolgde hardloop- en fietstochten meldt, terwijl wandelingen verdrievoudigd in vergelijking met die in het voorgaande jaar.
Ellie Grogan: 'Ik ben de lange runs gaan prefereren - ze stellen me in staat mijn gedachten te ontwarren.'
‘Oefening houdt je gefocust en in het moment.’
‘Mensen zeggen vaak tegen me dat ze zonder hun trainingen alle kanten op gaan’, zegt Tirel Grant, persoonlijke trainer . ‘Ik zie mensen de sessie beginnen met het gevoel dat ze versleten zijn door externe factoren, maar ze laten het er als een heel ander persoon uitzien. Sommigen rennen om hun hoofdruimte te krijgen, sommigen om omhoog te komen... Het gaat erom je meer in harmonie te voelen met je lichaam en je te concentreren op sensaties zoals je ademhaling of een bepaalde spier. Het houdt je gefocust en in het moment.'
Jezelf onderdompelen in een trainingsroutine kan een grote ontsnapping zijn aan gedachten in een lus en de kwebbelende geest die velen van ons plaagt in tijden van stress. De mentale gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging kunnen ook langduriger zijn. 'We weten dat matige tot krachtige activiteit enorme voordelen heeft voor de geestelijke gezondheid van mensen', zegt Dr. Rebekah Carney, onderzoeksmedewerker bij Manchester's Youth Mental Health Research Unit . ‘Het vermindert angst, verlaagt de kans op een depressie in de toekomst, verhoogt de veerkracht tegen stress… Of het nu gaat om wandelen, hardlopen of sporten met een groep mensen, de wetenschappelijke basis is sterk om beweging te gebruiken om je mentale gezondheid te beschermen.’
Hoe komt lichaamsbeweging ten goede aan onze geestelijke gezondheid en ons welzijn?
Dus, wat gebeurt er in de hersenen tijdens het sporten dat het zo nuttig maakt voor emotioneel welzijn? 'Zelfs een wandeling van 20 minuten heeft echte voordelen wat betreft het verminderen van angst en het verkrijgen van een beetje hoofdruimte', zegt vooraanstaande neurowetenschapper, Joe Devlin, van University College London . ‘En daar zijn een paar redenen voor. Terwijl onze hersenen de hele tijd veel kleine taken uitvoeren, is ons 'bewuste brein' erg slecht in multitasking. Als je opstaat en gaat wandelen of rennen, zijn er allerlei nieuwe prikkels die je hersenen afleiden van interne gedachten. Dat dwingt tot wat meer extern onderzoek.’
Op deze manier hebben onze hersenen een beperkte bandbreedte die in ons voordeel kan worden gebruikt. In feite kunnen we een switch maken van algemene angsten naar het hier en nu. 'Het proces van lichaamsbeweging is belangrijk', zegt Devlin. ‘Vaak vergt het concentratie en biedt het daarom een ontsnapping aan repetitieve gedachten. Dat geldt zelfs voor wat mensen beschouwen als lichte oefeningen - t'ai chi, yoga of Pilates - of zelfs het optillen van losse gewichten. Je bent gefocust op je fysieke lichaam en dat is een vorm van mindfulness. Je kunt niet nadenken over wat je dwarszit als je een verzwaarde balk boven je hoofd probeert te tillen.'
Joe Devlin: 'Als je sport, ben je gefocust op je fysieke lichaam en dat is een vorm van mindfulness.'
Lichaamsbeweging onderdrukt het 'verontrustende' deel van de hersenen
Als je ooit een 'runner's high' hebt meegemaakt, weet je dat er ook hersenchemie in het spel is. Maar hoewel de voordelen van lichaamsbeweging vaak worden toegeschreven aan het vrijkomen van stemmingsverhogende endorfines, betekenen onze hormonen dat een training proactief een kwebbelende geest kan verlichten.
'Als je traint, geven je hersenen je lichaam het signaal om cortisol af te geven', zegt Devlin. 'Mensen hebben de neiging om dat als een stresshormoon te beschouwen, om geldige redenen, maar wat het echt doet, is energie vrijgeven als je lichaam het nodig heeft. Cortisol verhoogt uw hartslag, verhoogt uw bloedsuikerspiegel en verhoogt uw vermogen om koolhydraten en vetten te gebruiken. Het remt echter ook het deel van uw hersenen dat de prefrontale cortex wordt genoemd. Dat is het 'verontrustende' deel van je hersenen. Het is strategisch, maakt langetermijnplannen en denkt op uitvoerend niveau. Bij een vecht-of-vluchtactiviteit is dat niet nodig, dus daar remt cortisol de activiteit.'
Het resultaat? Je training onderdrukt het deel van je hersenen dat zich misschien zorgen maakt over je volgende hypotheekbetaling of een meningsverschil met je lijnmanager. Bovendien, hoe harder je traint, hoe meer uitgesproken het effect. 'Dat is een bijkomend voordeel van een oefening met een hogere intensiteit', zegt Devlin. ‘Over het algemeen geldt: hoe hoger je hartslag, hoe meer cortisol er vrijkomt om je lichaam te helpen de energie te verbranden. Als gevolg hiervan gebeurt er meer van die onderdrukkende activiteit. Het schakelt het niet uit: je kunt nog steeds denken. Maar het is waarschijnlijk wat topsporters 'de zone' zouden noemen. Je kunt reageren op je omgeving en activiteit, maar niet zo veel nadenken over wat je doet.'
Dr. Rebekah Carney: 'Blootstelling aan natuurlijke omgevingen doet wonderen voor onze geestelijke gezondheid.'
Buiten sporten biedt meer voordelen voor de geestelijke gezondheid
Volgens de experts is het ook mogelijk om de geestverruimende elementen van je training te optimaliseren. Waar je sport is een belangrijke factor. ‘Er is veel onderzoek gedaan naar de enorme voordelen van groene en blauwe ruimtes’, zegt Carney. 'We weten dat blootstelling aan natuurlijke omgevingen wonderen doet voor onze geestelijke gezondheid en nu komt dit nieuwe concept van blauwe ruimte - in de buurt van oceanen, rivieren, meren - naar voren.'
De extra zintuiglijke genoegens en afleidingen van een natuurlijke omgeving kunnen helpen de gewoonte om te piekeren over problemen of stressoren te onderbreken. Devlin gelooft dat er goed bewijs is dat u een verbetering in uw hoofdruimte zult opmerken. ‘Een paar jaar geleden was er een onderzoek in Exeter, een meta-analyse van het onderzoek naar binnen versus buiten sporten’, herinnert hij zich.
'Het bewijs suggereert dat er een extra voordeel is om buiten te sporten bij het vergelijken van like met like. Dus, bijvoorbeeld, bij het onderzoeken van binnen rennen versus buiten rennen (de activiteit waar de meeste van deze onderzoeken naar keken), vertoonden deelnemers die het laatste deden een grotere vermindering van angst en meer gevoelens van plezier en plezier. Het lijkt erop dat buiten zijn voordelen heeft, sporten heeft voordelen en buiten sporten heeft beide voordelen.'
Laura Watters: ‘Door te sporten kun je je concentreren op wat je op dat moment doet, en niet op alle andere dingen waar je je zorgen over maakt.’
Oefening stimuleert mindfulness
Het laatste woord gaat naar Laura Watters, senior fysiotherapeut bij Het Walton Center in Liverpool, dat werkt met patiënten die zijn getroffen door een hersen- of ruggenmergletsel. ‘De mensen met wie ik werk, hebben te maken met aandoeningen die de rest van hun leven zullen beïnvloeden’, legt ze uit. ‘Er zijn enorme zorgen – hun hele wereld is zojuist ontploft. Maar als we onze fysiosessies doen, ontstaat er een mindfulness-moment.
'Ongeacht de activiteit, oefening helpt hen zich te concentreren op wat ze op dat moment doen, en niet op alle andere dingen waar ze zich zorgen over maken. Het is hetzelfde voor mij - ik kan je niet eens vertellen hoeveel verschil oefening voor mij heeft gemaakt. Vroeger was het iets dat ik zou doen als ik eraan toe was, maar het is nu een nietje van de dag. Zwemmen, hardlopen, fietsen, kickboksen… het gaat gewoon om mij, in het moment zijn.’
3 tips voor het opbouwen van een stressverlagende workout
1. Gooi de tracker weg
'Doe je Fitbit af', zegt Carney. ‘Af en toe gaan hardlopen of fietsen, zonder tijd- of prestatiedruk, is heel belangrijk.’ Verhoog je hartslag, maar maak je niet druk - geniet gewoon van het gevoel van actief zijn.
2. Probeer iets nieuws
'Gecoacht worden door een nieuwe techniek of oefening is een goede manier om gefocust te blijven en op het moment dat je traint', zegt Grant. Trainen met een PT of partner is een andere manier om een pauze te nemen van je interne monoloog.
3. Sorteer je soundtrack
'Er is een grote correlatie tussen je auditieve neuronen en je motorneuronen', zegt Watters. 'Ik vind dat muziek een geweldige manier is om weg te komen van negatieve gedachten en in een andere versnelling te komen, klaar om te bewegen.'