Waarom kleine veranderingen in je voedingspatroon je kunnen helpen om af te vallen

Probeert u af te vallen, maar kunt u uw voornemens niet waarmaken? Gooi het quick-fix-dieet weg en bereik permanente verandering door in plaats daarvan babystapjes te nemen. Woorden: Liz Hollis

De voedselinname terugbrengen tot 800 calorieën per dag, twee keer per week vasten of een regelrecht verbod op het eten van cake - er komt nu een golf van snelle diëten op ons af. Geconfronteerd met gewichtstoename in lockdown en een nieuw obesitasbeleid dat ons aanspoort om in vorm te komen om het coronavirus te verslaan, is het verleidelijk om snel te gaan en groot te worden met onze resoluties voor gewichtsverlies.

Een drastisch regime, ontworpen om een ​​morbide hoge BMI binnen enkele weken te verminderen, is misschien precies wat de dokter heeft voorgeschreven terwijl het virus deze winter dreigt. Maar voor de meesten van ons - vooral als we blijvende verandering willen of gewoon een paar kilo moeten afvallen in plaats van een levensbedreigende 20 stenen - zal een radicaal dieet onvermijdelijk mislukken.

Helaas zal een hoog percentage hun extreme dieet dumpen voordat ze hun doel bereiken. Onderzoek toont ook aan dat zelfs degenen die erin slagen het gewicht waarschijnlijk binnen enkele maanden terug zullen vinden.

'Het streven naar enorm en snel gewichtsverlies kan aantrekkelijk lijken als je wanhopig wilt veranderen, maar je zult met deze aanpak moeite hebben om blijvende gewoonten te creëren', zegt Linda Fogg-Phillips, directeur gezondheidsbevordering bij tinyhabitsacademy.com

Cold-turkey crasht

'Helaas heeft het stellen van een datum en vervolgens kiezen voor cold-turkey crashende verandering minder kans op blijvend succes, omdat gezondere gewoonten een langzame verbranding zijn. Je maakt nieuwe gewoontes het beste als ze klein, haalbaar zijn en als je je goed voelt. Een crashdieet is zo negatief.’

Onderzoek onder leiding van Traci Mann, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Minnesota, bevestigt dit. Haar meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde dieetstudies laat zien dat mensen aanvankelijk kunnen afvallen, maar dat de meesten dit op de lange termijn weer terugkrijgen. 'Het lijkt erop dat gewichtstoename eerder de typische langetermijnreactie op een dieet is dan de uitzondering', concludeert ze.

Waarom dit precies gebeurt, is nog niet duidelijk, maar een theorie is dat calorietekort je hormonen, metabolisme en mentaliteit opnieuw bedraden, zodat het bijna onmogelijk wordt om minder te blijven eten.

In plaats daarvan geloven wetenschappers die gewoontevorming bestuderen nu dat we moeten kiezen voor een eenvoudige, maar bedrieglijk effectieve oplossing: microstappen. Kleine dagelijkse veranderingen die zo eenvoudig zijn dat ze niet kunnen mislukken, maar die op de lange termijn een enorme verandering opleveren. De sleutel is om de lat zo laag te leggen dat je gewoon niet kunt falen.

'Een slokje water nemen en een paar minuten wachten voordat je gaat snacken om te controleren of je echt honger hebt, lijkt de kleinste stap, maar het zal een domino-effect hebben', zegt Fogg-Phillips. ‘Vier je successen zodat je hersenen de nieuwe gewoontes kunnen associëren met positieve emotie.’

Een schokkende verandering

Breng een schokkende verandering aan en je zult zeker weerstand bieden. In plaats daarvan is het veel gemakkelijker om je mindset voorzichtig te verleiden om te wennen aan een gezondere levensstijl met veranderingen die je nauwelijks merkt. Inderdaad, een nieuw artikel van de afdeling Experimentele Psychologie van de Universiteit Utrecht zegt dat recente studies over gewoontevorming aantonen dat hoe gemakkelijker, comfortabeler en lonend de gedragsstappen zijn, hoe groter de kans dat ze een gewoonte worden.

‘Begin klein en succes leidt tot succes. Het is zoveel gemakkelijker om te besluiten om elke dag eerst salade of groenten op je bord te serveren dan de calorie-inname te halveren', zegt Linda Fogg-Phillips. Het idee is dat dit je manier van denken zal herschikken naar het prioriteren van groenten en ervoor zorgt dat je minder snel ongezond voedsel gaat eten. Het is geen uitdaging om te doen, maar het kan uiteindelijk enorme dividenden opleveren.

De Japanse filosofie van Kaizen van Kai (verandering) en Zen (wijsheid), die al populair was in het bedrijfsleven, blijkt nu populair in de gezondheidsindustrie. Het omarmt nano maar continue verbeteringen. Als je je voor slechts een minuut per dag ergens aan vasthoudt, betekent dat dat je vooruitgang boekt.

Breng minuscule wijzigingen aan

Levenscoach Carole Ann Rice van www.realcoachingco.com raadt aan om je eerste verandering minuscuul te maken als je echt vastzit en dit een rimpeleffect kan creëren. 'In het uiterste geval, waar je een absolute blokkade hebt om te veranderen, verandert zelfs een kleine beweging, zoals alleen maar kijken naar sportuitrusting die je zou kunnen kopen, je mindset veranderen', zegt ze.

‘Het hoeft geen pijn te doen om te werken. Een enorme detox of caloriereductie is een te grote schok. Het kan je een kickstart geven, maar het duurt 90 dagen voordat de hersenen een nieuw neuraal pad hebben gecreëerd, dus het is effectiever om kleine aanpassingen voorgoed te doen', zegt ze.

Rice raadt aan een dagboek bij te houden. Kies een kleine, haalbare gewoonte, zoals een wandeling maken – plan deze vervolgens in op het optimale moment wanneer succes het meest waarschijnlijk is. ‘Gebruik positieve taal, zeg bijvoorbeeld ‘gezondheidsrituelen’ en niet ‘gezondheidsregime’. Bereid je voor, zodat het gemakkelijk is', zegt ze.

Onlangs bovenaan de bestsellerlijst van de New York Times, het boek van James ClearAtoomgewoonten: kleine veranderingen, opmerkelijke resultatensuggereert dat zelfs een verandering van één procent die je nauwelijks merkt, kan worden vergroot. Uiteindelijk kom je op een veel betere plek terecht. Hij raadt aan om welke gewoonte je ook probeert op te bouwen en te verkleinen tot slechts één klein ding dat je binnen één tot vijf minuten kunt doen.

Stel een routine in

Als u bijvoorbeeld een roman wilt schrijven, schaalt u dan tot 100 woorden per dag. Leg pen en papier op je nachtkastje en maak een routine om de woorden op te schrijven zodra je wakker wordt. Als 100 woorden te veel is, maak er dan 50 of zelfs 10 van. Zoek naar iets dat je kunt volhouden.

Deze aanpak werkte voor BJ Fogg, de gedragswetenschapper aan de Stanford University die The Tiny Habits Academy oprichtte en nu samen met zijn zus Linda runt. Hij gaf zijn eigen gezondheid een kickstart met micro-veranderingen in zijn dagelijkse routine, elk gekoppeld aan een 'ankermoment' om hem eraan te herinneren ze te doen - zoals twee push-ups doen nadat hij in de badkamer was geweest. Het bleek een bewezen toegangspoort tot ander gezonder gedrag, wat uiteindelijk neerkwam op het verliezen van 20 pond in zes maanden tijd.

Joanne Henson, gezondheidscoach en auteur vanWat is jouw excuus om niet gezond te eten?(WYE Publishing), zegt dat je geduld nodig hebt. Een quick-fixplan kan werken als je je eraan houdt, maar de ontbering betekent dat je terugvalt naar oude eetgewoonten en je oude gewicht.

‘Geef jezelf de tijd. Kijk eerst naar dingen die niet werken en zoek naar momenten waarop je kleine veranderingen kunt doorvoeren. Het duurt even voordat goede gewoonten zijn ontstaan, maar slechte gewoonten hebben ook een tijdje nodig om te verliezen', zegt ze. Ze raadt meestal een kleine verandering per week aan. Zes weken later heb je waarschijnlijk zes gezonde nieuwe gewoonten die je voor het leven kunt volhouden.

Veel slechte gewoonten, zoals eten na een vol gevoel of snacken terwijl je het avondeten klaarmaakt, zijn hersenloos - dus als je je er alleen maar meer bewust van wordt, kan verandering op gang komen.

Wall Street tech goeroe en auteur vanKleine verhuizing, grote verandering(Penguin) Caroline L Arnold, noemt deze kleine veranderingen ‘microresoluties’. Als je wilt afvallen, zegt ze dat het simpelweg opmerken van de tijden dat je gewoonlijk eet zonder bewustzijn of plezier, doelen voor micro-resoluties kan markeren.

Bereid je eigen eten

Bepaal wanneer u bijvoorbeeld buiten de maaltijden eet en richt u op een van hen voor een oplossing. Een microresolutie kan zo simpel zijn als alleen een snack eten die je zelf hebt bereid om ervoor te zorgen dat het gezonder en gepland is. Of besluit alleen van je eigen bord te eten, of alleen eten dat je zelf hebt besteld.

Het beste succes komt met op maat gemaakte microveranderingen die u gemakkelijk kunt bereiken. Als je actiever wilt zijn, besluit je elke dag naar je werk te lopen, waardoor je faalt als het regent of als je moe bent. Zeg in plaats daarvan dat je om de dag gaat lopen. Als het nog steeds te zwaar is, heroverweeg dan en verlaag het tot alleen maandagen. Maak het gewoon haalbaar en vier dan je succes.

‘Hoeveel je nu ook eet, als je één gedrag verandert waardoor je minder eet, val je af. Het gebeurt allemaal in de marge', stelt Caroline L Arnold voor.