Hoe SAD te bestrijden?

Voedingstherapeut Hannah Braye van Bio-cultus heeft deze toptips om de winterblues te verslaan.

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), vaak omschreven als de 'winterblues', is een vorm van depressie die komt en gaat in een seizoenspatroon. De ernst van de symptomen kan variëren, maar de getroffenen ervaren over het algemeen een aanhoudend slecht humeur, lethargie en een neiging tot verslapen, te veel eten en hunkeren naar koolhydraten tijdens de wintermaanden (ondanks dat ze zich tijdens de zomer gelukkig, actief en energiek voelen). Met 1 op de 15 mensen in het VK dacht te lijden aan SAD,¹de aandoening komt vaker voor dan veel mensen beseffen. Dus wat kan er gedaan worden om de stemming een boost te geven en ons door de donkere winterdagen te helpen?

Eet goed

Wat we eten kan een grote invloed hebben op ons humeur. Hoewel veel mensen met SAD de neiging hebben om naar koolhydraten te snakken, is het veel voordeliger om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt. Aminozuren (die de bouwstenen van eiwitten zijn) helpen de neurotransmitters voor een goed gevoel in de hersenen te verhogen. Voedingsmiddelen met een hoog aminozuur tryptofaan, zoals kalkoen, runderbananen, bonen, kwark, noten en zaden zijn vooral belangrijk, aangezien tryptofaan een voorloper is van serotonine - ons gelukshormoon. Terwijl koolhydraten in eerste instantie de productie van serotonine kunnen verhogen, kunnen suikerhoudende voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten verslavend worden en worden versneld door een plotselinge daling van de bloedsuikers en de stemming. Daarom is het raadzaam om te kiezen voor complexe koolhydraten zoals haver, volkoren rijst en quinoa en een mediterraan dieet met een lage GI te volgen dat rijk is aan fruit, groenten en omega 3 uit vette vis.

Lichttherapie

Aangenomen wordt dat verminderde blootstelling aan daglicht tijdens de wintermaanden een cruciale rol speelt bij de ontwikkeling van SAD, omdat het onze circadiane ritmes verstoort en de productie van serotonine vermindert. Zorg ervoor dat u elke dag naar buiten gaat, zelfs 15 minuten tijdens uw lunchpauze, ervoor zorgen dat uw werkruimte licht en luchtig is en dat u bij het raam zit. U kunt ook overwegen om te investeren in een lichttherapiebox om natuurlijk buitenlicht na te bootsen, of om een ​​daglichtwekker te gebruiken (die de gebruiker geleidelijk wakker maakt door de zonsopgang na te bootsen) om u 's ochtends te helpen opstaan.

Zorg goed voor je darmen

Ongeveer 90 procent van serotonine wordt geproduceerd in het spijsverteringsstelsel. Hoewel dit de bloed-hersenbarrière niet kan passeren om onze hersenen binnen te komen, heeft het wel belangrijke functies in de darm. Zo stimuleert serotonine geproduceerd in de darmen de nervus vagus, die ons spijsverteringssysteem verbindt met het centrale zenuwstelsel. Wanneer de nervus vagus normaal wordt gestimuleerd, kan de stemming worden verbeterd. Er wordt echter gedacht dat abnormale stimulatie veroorzaakt door disfunctie in het spijsverteringsstelsel mogelijk tot een verstoorde stemming leidt. Onze darmbacteriën helpen bij het reguleren van de productie van serotonine in de darm. Daarom, het ondersteunen van de balans van bacteriën door een goed levend bacteriesupplement te nemen, zoals: Bio-Kult Multi-Strain geavanceerde formule , met 14 verschillende stammen van levende bacteriën, zou kunnen helpen de serotonineproductie te verhogen en een stabiele stemming te behouden.

Vitamine D

SAD is in verband gebracht met lage vitamine D-spiegels tijdens de wintermaanden. Vetoplosbare vitamine D wordt in de huid gesynthetiseerd uit cholesterol, na blootstelling aan UV-stralen. Tussen oktober en april kunnen we in het VK onvoldoende hoeveelheden vitamine D uit de zon aanmaken en het is nu algemeen bekend dat velen van ons in het VK een tekort hebben. Het is aangetoond dat vitamine D-suppletie tijdens de wintermaanden de stemming verbetert en wordt aanbevolen omdat voldoende vitamine D niet uit voedsel alleen kan worden verkregen.

Oefening

SAD kan ervoor zorgen dat u zich weinig energie voelt, waardoor u misschien niet meer actief bent. Het inbouwen van regelmatige lichaamsbeweging in uw routine kan echter voordelen opleveren als het gaat om de stemming. Studies hebben aangetoond dat met name aerobe oefeningen, zoals stevig wandelen, joggen, zwemmen of fietsen, bijzonder gunstig kunnen zijn, vooral als ze buiten worden gedaan. SAD-patiënten kunnen echter het beste laat in de avond sporten vermijden, omdat dit de aanmaak van melatonine, ons slaaphormoon, kan vertragen, wat het circadiane ritme verder kan verstoren.

Lijd niet in stilte

SAD komt veel vaker voor dan je denkt, en het is niet nodig om er alleen doorheen te gaan. Als je je down voelt, praat dan met een goede vriend of familielid en leg uit hoe je je voelt. Gewoon iemand laten luisteren en een kopje thee en een knuffel aanbieden, kan je door bijzonder moeilijke dagen heen helpen. Velen vinden cognitieve gedragstherapie (CGT) en andere gesprekstherapieën ook nuttig, dus neem contact op met uw huisarts als u aanvullende ondersteuning wilt.