Hoe stop je met troosteten?

Breek los van een emotionele eetcyclus en ontdek hoe je een gezonde relatie met eten kunt opbouwen, zegt voedingsdeskundige Louise Pyne.

Voedsel heeft de kracht om gevoelens van geluk op te wekken, maar wanneer we in de verleiding komen om te eten om andere redenen dan om honger te onderdrukken, kan het een achtbaan van negatieve gezondheidseffecten veroorzaken. Ten eerste kan een ontkoppeling tussen onze emoties en onze eetgewoonten leiden tot overeten. Dit komt omdat eten een onbewuste handeling is en we vaak niet stoppen en nadenkenwaaromwe reiken naar bepaalde voedingsmiddelen.

Toegeven aan ongezonde trek - in het bijzonder de behoefte aan suikerhoudend voedsel, kan leiden tot stemmingswisselingen omdat uw bloedsuikerspiegel op en neer schommelt. Insuline (een hormoon dat de glucosespiegels in het bloed regelt) transporteert glucose in de bloedbaan om te worden opgeslagen in spieren, maar zodra uw spieren vol zijn, stuurt het overtollige glucose naar uw vetcellen.

Gewichtstoename

Na verloop van tijd kan dit leiden tot gewichtstoename, insulineresistentie en zelfs een verhoogd risico op diabetes type twee, omdat uw lichaam meer insuline aanmaakt en de vetopslag vergroot. Het consumeren van te veel suiker zal ook je immuniteit verlagen, ontstekingen verhogen en de groei van slechte bacteriën in je darmen verhogen.

Op cognitief niveau verstoort een teveel aan suiker de normale hersenfunctie door de productie van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor te verminderen, een eiwit dat is gekoppeld aan het maken van nieuwe herinneringen en het leren en vasthouden van informatie.

Op zoek naar zoet voedsel

Neuronen in de hersenen geven de beloningsneurotransmitter dopamine af als reactie op het eten van suiker waarvan je plezier ervaart. En dus consumeer je meer om dezelfde genotshit te krijgen. Na verloop van tijd bouwt het dopaminesysteem van je hersenen tolerantie op, wat een vicieuze cirkel van overmatige consumptie creëert om te proberen te voldoen aan niet-aflatende hunkeringen.

Focus op de reis

De reis naar gezond eten is een marathon en geen sprint, dus probeer beheersbare veranderingen aan te brengen waar je je aan kunt houden. In plaats van je te concentreren op ontbering, denk na over hoe je je dieet kunt verbeteren. Dit kan betekenen dat u tijdens de maaltijden een extra portie groenten moet eten of ervoor moet zorgen dat u de dag begint met een gezond ontbijt.

Begin met eenvoudige vervangingen

Gezonde swaps maken is een gemakkelijke manier om suiker en vet te verminderen en hoeft niet per se te betekenen dat je moet inleveren op smaak. Officiële richtlijnen van de overheid stellen dat volwassenen niet meer dan 30 g vrije suikers (die in voedingsmiddelen zoals koekjes en cakes per dag zitten) mogen consumeren. Dit komt neer op ongeveer zeven suikerklontjes - maar hoe minder suiker je consumeert, hoe beter, dus idealiter zou het zijn het is voordeliger om te streven naar de helft van deze hoeveelheid. Vervang witte suiker door een kleine hoeveelheid honing of ahornsiroop, neem bruine rijst, brood en pasta in plaats van witte versies en haverkoeken in plaats van koekjes. Je kunt ook fruit met veel suiker, zoals druiven, vervangen door suiker appels en peren.

Snack verstandig

Weinig en vaak eten zal helpen om de bloedsuikerspiegel gelijk te houden. Dit betekent dat je veel voedzame snacks bij de hand moet houden, zodat je niet toegeeft aan ongezonde trek op het moment dat de honger toeslaat. Als je momenteel vanuit huis werkt, kom je misschien in de verleiding om meer te snacken dan je normaal zou doen, dus zorg ervoor dat je altijd gezonde opties beschikbaar hebt voor een snack halverwege de ochtend en halverwege de middag. Guacamole met rauwkost of een banaan gegarneerd met amandelboter zijn goede opties om die uiterst belangrijke bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Neem een ​​gezonde mindset aan

Een gezonde mentaliteit zal je helpen om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen, dus ban geen enkel voedsel uit je dieet. Gun uzelf af en toe wat lekkers, want dit zal u helpen uw besluit te versterken om in het algemeen een voedzamer dieet te volgen. Dit kan betekenen dat je één keer per week je favoriete ijs of chocoladereep eet, maar de portiegrootte beperkt, zodat je nog steeds je smaakpapillen kunt bevredigen zonder je taille negatief te beïnvloeden.

Vermijd zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen nemen de plaats in van traditionele suiker in voedingsmiddelen zoals magere yoghurt of dieetdranken, maar onderzoek suggereert dat het consumeren van zoetstoffen de hongercyclus kan stimuleren, zodat je daadwerkelijk meer gaat eten. Lees voedseletiketten en vermijd voorverpakt voedsel dat is gemaakt met kunstmatige zoetstoffen.

Eet voedsel met tryptofaan

Tryptofaan is een aminozuur en co-factor bij de productie van de feel-good chemische boodschapper serotonine, die helpt om de stemming te stabiliseren. Kaas, kalkoen, noten en zaden zijn allemaal tryptofaanrijke voedingsmiddelen die helpen bij de aanmaak van serotonine.

Houd je darmen gezond

Een vezelrijk dieet met volkoren granen en probiotische voedingsmiddelen, zoals zuurkool, kefir en yoghurt, zullen helpen om gezonde darmbacteriën van brandstof te voorzien. Onderzoek toont aan dat spijsverteringsmicroflora een rol speelt bij de serotoninespiegels via de darm-hersenas, dus het is belangrijk om gunstige bacteriën te laten floreren. Vezelrijk voedsel omvat fruit en groenten, bonen, peulvruchten, brood, granen en noten. Snacken met fruit is ideaal – bessen en appels zijn vezelrijke keuzes.

Verbeter je slaaproutine

Slechte slaapgewoonten kunnen het verlangen naar voedsel stimuleren, dus probeer je bedtijdroutine onder controle te krijgen. Zelfs één nacht slaap kan de functie van uw grote hersenen verstoren - het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor complexe besluitvorming, wat kan resulteren in hunkeren naar de volgende dag. Slecht slapen verstoort ook de niveaus van de eetlusthormonen leptine en ghreline, terwijl de niveaus van het stresshormoon cortisol toenemen. Al deze onevenwichtigheden kunnen de eetlust stimuleren, wat betekent dat u meer eet dan normaal na een slechte nachtrust. Het vermijden van technologie en sociale media voor het slapengaan, een ontspannend bad nemen en een slaapthee drinken, kunnen allemaal helpen om 's avonds stress te minimaliseren, zodat u beter slaapt.