Hoe overtollig buikvet te verplaatsen?

Als je het moeilijk vond om het overtollige vet rond je middel te verplaatsen, is er genoeg dat je kunt doen om dit te veranderen. Kies voor een holistische benadering, waarbij u niet alleen meer crunches in uw trainingen opneemt, maar ook uw stressniveaus aanpakt en de intensiteit van uw training afstemt zodat u vet verbrandt in plaats van koolhydraatvoorraden.

Probeer je stressniveaus onder controle te houden als je kunt. ‘Velen van ons leven onder chronische stress, maar je lichaam kan geen onderscheid maken tussen een gemiste afspraak en een levensbedreigende situatie’, zegt Dr. Marilyn Glenville , PhD, voedingsdeskundige, 'dus het reageert zoals het altijd heeft gedaan, door adrenaline en cortisol vrij te geven (de 'vecht- of vluchtreactie'). Dit geeft je lichaam vijf tot tien minuten instant energie. Stress is voor velen bijna continu. en komt zonder de natuurlijke bevrijding die vechten of vluchten zou kunnen bieden. Tenzij je iets fysieks doet, wordt al die extra energie - in de vorm van vet en glucose - opnieuw afgezet als vet rond de buik. De reden waarom het je middelste kiest, omdat het dicht bij de lever ligt, waar het indien nodig het snelst kan worden omgezet in energie. Oefeningmoeteneen van uw prioriteiten worden om de potentieel schadelijke vecht- of vluchtreactie te beheersen.'

Verminder cafeïne, suiker en geraffineerde koolhydraten en eet weinig en vaak, omdat stresshormonen vrijkomen wanneer je bloedsuikerspiegel daalt.

Beste buikbewegingen

Zijn er bepaalde oefeningen die het beste zijn om onze buik te versterken en zo ja, hoe vaak moeten we ze doen? Sarah Lindsay, drievoudig Olympiër en oprichter van Roar (@Roarfitnessgirl) zegt:

‘Gewichten! Als je gewichten optilt, ondersteunt je kern je bewegingen op een veel functionelere manier dan wanneer je gewoon crunches doet. Als je benen bijvoorbeeld sterker worden, ga je sneller rennen, dus je zult je kern meer aanspreken (en versterken). Door je gewicht op te bouwen, zul je ook sterker worden in elke les die je volgt voor vetverlies.

‘Als je begint, train dan minimaal drie keer per week, vier zou ideaal zijn. Streef naar 45 minuten voor de training, plus warming-up en cooling-down. Ik begin mensen met hogere herhalingen - twee of drie sets van 13-15 herhalingen - dus als je moe wordt of zwaarder begint te tillen, kun je je techniek beter vasthouden. En neem een ​​goede rust van 60 tot 90 seconden tussen elke lift, zodat je genoeg hersteld bent om de volgende te doen. Om het juiste gewicht voor u te vinden, kiest u er een waarbij u tot 13 herhalingen kunt komen, maar niet verder dan 15 herhalingen.

'Probeer grote oefeningen op te nemen die veel verschillende spieren gebruiken, bijvoorbeeld een squatpatroon, eenzijdig werk voor de benen (zoals split squats of lunges), push-ups of chest press, pulls, hip hinges of deadlifts en shoulder presses . Om een ​​programma voor jezelf te plannen, bedenk je hoe de gewrichten werken en zoek je een oefening die elk bewegingsvlak dekt.'

Verouderingseffecten

Is het moeilijker om een ​​platte buik te krijgen naarmate we ouder worden? Dr. Sara Palmer Hussey, wetenschapper en auteur van The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9.99) zegt:

‘Het kan moeilijker zijn om een ​​platte buik te krijgen naarmate we ouder worden, vooral door een verhoogde insulineresistentie. Je spiercellen verliezen hun vermogen om eerst op insuline te reageren, en je vetcellen zijn de laatste die insulineresistent worden, dus ze blijven extra brandstof opnemen en opslaan als vet. De menopauze kan ook de insulineresistentie verergeren, grotendeels als gevolg van het verlies van de positieve invloed van oestrogeen op de insulinesignalering.

'Buikvet voedt ook ontstekingen', voegt Sara eraan toe, 'wat de insulineresistentie van het hele lichaam verergert, dus hoe meer buikvet we ophopen, hoe erger de insulineresistentie in een zichzelf in stand houdende cyclus wordt. Naarmate we ouder worden, kan onze stofwisseling vertragen, dus we hebben minder calorieën nodig om in onze energetische behoeften te voorzien, en het teveel wordt door het lichaam opgeslagen als vet. Een opgeblazen buik kan ook wijzen op een slechte darmgezondheid in plaats van overtollig vet in dat gebied.

Insulineniveaus beheren

'Je zou echter gemakkelijk een platte buik moeten kunnen bereiken als je de insulineresistentie onder controle houdt, je stofwisseling versterkt, je darmgezondheid verbetert en je hormonale niveaus en je stressniveaus in evenwicht houdt. Een eenvoudige techniek die in The Bodybliss Protocol wordt gebruikt, houdt in dat er ten minste 12 uur tussen de laatste maaltijd van de dag en het ontbijt zit, waardoor het lichaam insuline kan zuiveren en de insulineresistentie kan omkeren. In combinatie met het concentreren van al het eten in slechts twee of drie maaltijden gedurende de dag, vergemakkelijkt dit een metabolische verschuiving van glucose als belangrijkste brandstofbron naar vet in plaats daarvan.'