Wat te eten voor een training


Wat uw fitnessdoelen ook zijn, wat en wanneer u eet, kan een verschil maken voor uw prestaties en herstel. Ons lichaam heeft tijdens en na de training brandstof en voeding nodig. Het type brandstof dat we kiezen, kan een verschil maken voor hoe u zich tijdens uw training voelt.

Trainingen breken spierweefsel af en het herstel, herstel en groei vinden plaats na je training (vandaar de oude uitdrukking 'je bouwt geen spieren op in de sportschool'). Oefening put ook opgeslagen glycogeen, elektrolyten en andere voedingsstoffen uit, afhankelijk van de lengte en intensiteit van de oefening. Het doel van elke pre-workoutmaaltijd is dus om energie te behouden, prestaties te verbeteren, te hydrateren, spieren te behouden en herstel te versnellen.


Soort oefening

Of u baat zult hebben bij een specifieke pre-workoutmaaltijd, hangt af van een aantal factoren, waaronder het type, de intensiteit en de duur van de training, wanneer u voor het laatst heeft gegeten en uw algehele dieet. Geen enkele hoeveelheid pre-workoutsupplementen zal je lichaamsbouw of prestaties plotseling veranderen, vooral als je niet eerst de basis van je dieet goed hebt.

Supplementen

Wat het beste voor u is, is sterk afhankelijk van uw individuele behoeften en type training. Er is geen one-size-fits-all. Dit betekent dat u elke pre-workoutbrandstof in het algemeen in de context van uw dieet moet zien. Het duurt ongeveer twee tot drie uur voordat u gaat sporten om uw maaltijd volledig te verteren en die energie te gebruiken. Dus als je onlangs hebt gegeten, is een specifieke pre-workoutmaaltijd misschien niet nodig. Sommige mensen vinden ook dat te snel eten voor de training kan leiden tot spijsverteringsproblemen.

Er zijn momenten waarop een pre-workout maaltijd nuttig kan zijn. Dit geldt ook voor mensen die meerdere keren per dag trainen of meer dan een paar uur per keer trainen. De intensiteit en duur van dergelijke oefeningen zullen de energiereserves aanzienlijk uitputten, waardoor uw maaltijden voor en na de training veel belangrijker worden. Evenzo, als u spieren wilt opbouwen of weinig energie heeft, kan de juiste brandstof voor de training u een boost geven.


Eiwitten nodig?

Als je in de drie uur of zo voor je training geen eiwitten hebt gegeten, kan het nuttig zijn om wat eiwit in je pre-workout snack op te nemen. Door eiwit toe te voegen, verbetert u de eiwitsynthese in de spieren en vermindert u de afbraaksnelheid, wat betekent dat het de magere spiermassa kan helpen beschermen. Zorgen voor voldoende eiwitten gedurende de dag zal ook de spiergroei ondersteunen en helpen bij het herstel na de training, dus onthoud dat het niet alleen om die pre-workout snack gaat - je hele dieet moet je fitnessdoelen ondersteunen.

Hoe zit het met koolhydraten?

Of je nu naar de sportschool gaat of gaat hardlopen, het gebruik van koolhydraten kan de prestaties verbeteren. Koolhydraten zijn de snelste brandstofbron van het lichaam. Voor hefsessies, uithoudingsvermogen en explosieve oefeningen (bijv. HIIT-training, crossfit enz.) Het eten van koolhydraten vóór de training voorziet je lichaam van een overvloed aan glucose om te verbranden voor onmiddellijke energie. Met voldoende glucose zul je merken dat trainingen zowel mentaal als fysiek gemakkelijker worden. Het aanvullen van koolhydraten helpt ook om het glycogeen dat in je spieren is opgeslagen (een soort opgeslagen koolhydraten in het lichaam) te behouden, wat kan helpen bij lange trainingen of uithoudingsoefeningen (hardlopen, fietsen) om prestatiedalingen te voorkomen.

Duurloper

Uw keuze aan koolhydraten hangt af van wanneer u eet en het type training. Snel vrijkomende koolhydraten zijn afkomstig van eenvoudige suikers die snel worden verteerd, waardoor je een onmiddellijke uitbarsting van energie krijgt. Vruchtensap, energiegels, honing, gedroogd fruit zijn goede voorbeelden. Langzame koolhydraten zijn koolhydraten die worden aangetroffen in zetmeelrijke, vezelrijke voedingsmiddelen die er langer over doen om te verteren. Deze zijn vooral handig als u meer duurzame energie wilt. Voorbeelden zijn haver, aardappelen, volkoren crackers en bruine rijst.


Moet je vet eten voordat je gaat trainen?

Hoewel vet een nuttige energiebron is, met name voor uithoudingsoefeningen zoals hardlopen, wielrennen en zwemmen, komt het grootste deel van het vet dat tijdens de training wordt verbrand, eerder uit ons opgeslagen vet dan uit de pre-workoutmaaltijd. De uitzondering is wanneer duursporters ketogeen trainen en gebruik maken van supplementen met middellange keten triglyceriden. Dit zijn unieke vetten die sneller uit het spijsverteringskanaal worden opgenomen dan andere vetten en voor het uithoudingsvermogen kan langzame, stabiele oefening de prestaties verbeteren. Omdat vet een tijdje duurt om te verteren, kunnen sommige mensen te veel vet in hun pre-workoutmaaltijd vinden, waardoor ze misselijk worden.

Als je een gymsessie doet...

Vrouw in sportschool

Als je 's morgens vroeg aan het trainen bent, heb je waarschijnlijk geen tijd om voedsel te verteren voordat je gaat trainen. Voor trainingen in de vroege ochtend geven veel mensen de voorkeur aan vasten. Als u zich echter een beetje traag voelt, kan het drinken van een koffie of vloeibare energiebron 30 minuten voor de training u een broodnodige boost geven. Gymsessies combineren vaak krachttraining en cardio, dus als je een paar uur niet hebt gegeten, probeer dan ongeveer een uur voor de training een lichte snack met eiwitten en licht verteerbare koolhydraten. Hoe dichterbij uw trainingssessie, hoe lichter het voedsel moet zijn om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Goeie keuzes:

Fruitsmoothie met laag vetgehalte
Magere chocolademelk
Griekse yoghurt en banaan
Mueslireep
Energieballen
Rijstwafels met notenboter

Als je HIIT-training doet...

HIIT-sessie

Als je met hoge intensiteit traint, verbrandt je lichaam voornamelijk koolhydraten voor energie en een beetje vet. Als u veel zweet, denk dan aan uw vochtinname. Vermoeidheid tijdens trainingen kan worden gekoppeld aan onvoldoende vocht. Ongeveer 30 minuten voor je training consumeer je wat snel vrijkomende koolhydraten voor energie. Houd vezels laag en vet laag. Goeie keuzes:

Vruchtensap of pre-workout drankje
Gedroogd fruit (dadels, rozijnen)
Banaan
Kokosnootwater

Als je een lange duurloop of fietstocht maakt...

Vrouw fietsen

Afhankelijk van de lengte en timing van je training, streef je ernaar om ten minste een uur voor de training een combinatie van langzaam vrijkomende koolhydraten (bijv. haver) en sneller vrijkomende energie (bijv. fruit) te consumeren. Dit zal helpen uw bloedsuikerspiegel te verhogen en koolhydraten in spieren en lever aan te vullen om blijvende energie te leveren voor de duur van uw training. Voeg ook wat eiwitten toe - dit kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en spierafbraak te verminderen. Als je merkt dat een bepaalde hoeveelheid voedsel je spijsverteringsproblemen geeft, probeer dan een magere smoothie of een pre-workout drankje. Goeie keuzes:

Pap met pindakaas en banaan
Griekse yoghurt met bessen
Pretzels en een handvol rozijnen
Eiwit fruit smoothie
Mueslireep

Als je een sessie met gewichten doet...

Gewichten sessie

Als het een paar uur geleden is dat je voor het laatst een maaltijd hebt gegeten, neem dan 30-60 minuten voorafgaand aan een krachttraining een combinatie van eiwitten en koolhydraten op. Als het gaat om spieropbouw, kan het consumeren van voldoende eiwitten voorafgaand aan de training helpen de snelheid van spierafbraak te verminderen en de spiersynthese te verbeteren. Dit helpt de schade aan uw spieren te verminderen en uw herstelsnelheid te verbeteren. Door 30-60 minuten voor het sporten wat koolhydraten toe te voegen, kun je harder je best doen tijdens je training en kan het je herstel bevorderen. Goeie keuzes:

Eiwitshake met fruit
Chocolade milkshake
Pap met een bolletje eiwitpoeder
Proteïnereep
Kwark met fruit
Rijstwafels met ham
Low Fat Griekse yoghurt, pindakaas en rozijnen