Hoe blijf je op gewicht na het verliezen?


Goed gedaan! Je hebt je doelen bereikt en een gewicht bereikt waardoor je je gelukkig en gezond voelt. We horen van vier experts die hun beste tips geven over hoe je op gewicht kunt blijven nadat je het hebt verloren...

Door Eve Boggenpoel


We weten dat de beste manier om overtollige kilo's kwijt te raken is door een gevarieerd, qua voedingswaarde uitgebalanceerd en duurzaam dieet te volgen, maar wat gebeurt er nadat je je gelukkige gewicht hebt bereikt? Je lichaam is een zeer geavanceerd organisme dat bezig is met je overleving, dus wanneer de cijfers op de weegschaal beginnen te dalen, doet het automatisch zijn best om je gewicht vast te houden. Dit maakt het moeilijk om op gewicht te blijven.

'Al je organen en al je systemen proberen de homeostase in stand te houden', legt onderzoeker klinische geneeskunde dr. Frederica Amati uit. 'Als je in 15 jaar 10 kg bent aangekomen, probeer het dan in een maand af te vallen, je lichaam gaat in paniek en probeert je gewicht hetzelfde te houden.'

gewichtsverlies

Onderzoek ondersteunt dit inderdaad. Studies tonen aan dat meer dan de helft van de lijners het grootste deel van hun gewichtsverlies binnen 12 maanden terugkrijgt, en minder dan een derde vermijdt het binnen drie jaar terug te krijgen. Ontnuchterende statistieken? Dat hoeft niet zo te zijn. We spraken met vier experts die bekwaam zijn in hun vakgebied om je te wapenen met de informatie die je nodig hebt om op gewicht te blijven nadat je het bent kwijtgeraakt...


Maak kennis met de experts:

Dr. Frederica Amati , postdoctoraal onderzoeker in klinische geneeskunde en hoofdvoedingswetenschapper voor Indi Supplements.

Lee Chambers , psycholoog en welzijnsconsulent.

Milena Kaler , Harley Street voedingsdeskundige en afslankspecialist.

Nicola Addison-Newland , Healthspan PT en welzijnsexpert.


Waarom krijgen sommige mensen hun verloren gewicht terug?

Dr. Frederica Amati: Kijk naar hormonale problemen en je omgeving

‘Er zijn hormonale redenen zoals schildklierproblemen, polycysteus ovariumsyndroom en de menopauze, maar er zijn twee hoofdoorzaken. Ten eerste onze voedselomgeving, dat is het voedsel dat ons wordt verteld te consumeren en waar we gemakkelijk toegang toe hebben.

‘Ten tweede, thuis, eten eten dat al is gemaakt. Zelfs in een eenvoudige tomatensaus voor bijvoorbeeld pasta verandert de verwerking de chemische samenstelling van de ingrediënten. Het vermindert bijvoorbeeld drastisch de polyfenolen die helpen bij het afvallen.'

Nicola Addison: Stel geen onrealistische doelen

‘Mensen stellen vaak onrealistische, niet-houdbare doelen, waardoor ze zichzelf op mislukking zetten. Als u gemotiveerd bent, kunt u bijvoorbeeld besluiten om elke dag te trainen. Maar is dat realistisch vooruitgaan?

‘Zes maanden later, ga je dit nog steeds doen? Of je zou kunnen proberen een maand geen chocolade te eten. Nogmaals, is dit realistisch op langere termijn?'

Stel realistische doelen die gemakkelijk te handhaven zijn.

Welke veelgemaakte fouten maken mensen na het verliezen van gewicht?

Dr. Frederica Amati: Luister naar je lichaam

'Denken: 'Ik heb een goede dag gehad, dus ik zal iets trakteren en morgen opnieuw beginnen'. In plaats van te proberen je elke dag te concentreren op excellent zijn, denk aan je week in eten. Op die manier straf je jezelf niet als je een plak cake hebt, omdat je de rest van de week echt uitgebalanceerde maaltijden hebt gehad.

‘Een ander reageert niet op je lichaamssignalen. Als je honger hebt, moet je eten, en als je geen honger hebt, zou je dat niet moeten doen. Luister naar je lichaam, ook tijdens het eten. Kijk hoe je je voelt en vraag jezelf af: “Blijf ik dit eten of heb ik iets anders nodig? Moet ik wat salade of wat noten toevoegen?”’

Lee Chambers: Let op je emotionele triggers

'Sommige mensen gebruiken eten en drinken als beloningsmechanisme om hun doelen te bereiken, en bevorderen precedenten om er voortdurend aan toe te geven. Anderen richten zich op het aanleren van gezond gedrag, wat leidt tot minder bewuste keuzes. Dit kan leiden tot schaamte voor het niet halen van normen.

'Het bewustzijn verliezen van triggers voor emotioneel eten is een andere uitdaging en, in combinatie met minder algemeen gezondheidsgedrag, hebben stress-triggers meer kans om nutteloos gedrag aan te wakkeren dat in het verleden geruststellend was.'

Vrouw met trek in eten

Jezelf beperken kan leiden tot eetbuien. Alles met mate!

Milena Kaler: Beperk jezelf niet

'Te restrictief zijn, wat kan leiden tot eetaanvallen. Geef jezelf in plaats daarvan toestemming om één keer per week een cheat-maaltijd te eten.

‘Misschien wil je ook de 80/20-regel volgen, 80 procent van de tijd gezond eten en jezelf de resterende 20 procent van je maaltijden toelaten aan minder gezond voedsel. Je snacks uit het oog verliezen is een andere. Snacken is een van de meest voorkomende problemen bij mensen die proberen op gewicht te blijven.'

Nicola Addison: Check je calorietekort

‘Vaak zijn mensen zich niet bewust van hun totale calorieverbranding en creëren ze soms een te groot calorietekort. Als dit het geval is, is het bijna onmogelijk om vol te houden, en het zorgt er ook voor dat je trainingen 'zwak' aanvoelen omdat er weinig energie beschikbaar is om te gebruiken voor training, en je algehele dagelijkse prestaties worden verminderd.'

Hoe beïnvloedt onze manier van denken ons vermogen om op gewicht te blijven?

Milena Kaler: Verlies je doelen niet uit het oog

'Een van de belangrijkste redenen is dat je geen concrete redenen hebt gegeven aan het dagelijkse gezondheidsgedrag dat je oefende toen je probeerde af te vallen.

‘Als je beseft dat goed eten, bewegen en optimaal slapen je vaak gelukkiger en energieker maken, kan vertroebeld raken door het grootste abstracte doel: er op een bepaalde manier uitzien, een bepaald aantal raken of bepaalde kleding dragen.

'Als je je abstracte doelen eenmaal hebt bereikt, en als je geen concrete redenen hebt om door te gaan, zal je gezonde gedrag waarschijnlijk vervagen.'

Verbeter de darmgezondheid, blijf op gewicht

Je darmen spelen een belangrijke rol bij gewichtstoename en -verlies.

Hoe beïnvloedt de spijsvertering de gewichtstoename?

Milena Kaler: zorg goed voor je darmbacteriën

‘De samenstelling van je darmbacteriën speelt een rol bij het reguleren van je lichaamsgewicht en er zijn grote verschillen in de darmbacteriën van gezonde mensen in vergelijking met mensen met obesitas. Je darmbacteriën kunnen ook invloed hebben op de manier waarop verschillende voedingsmiddelen worden verteerd en chemicaliën produceren die je helpen een vol gevoel te krijgen.

'Naast lichaamsbeweging, het eten van meer gefermenteerde groenten zoals zuurkool of kimchi en plantaardig voedsel, kunnen prebiotica je darmfunctie verbeteren, waardoor je een gezond gewicht behoudt.'

Toptip om op gewicht te blijven

Dr. Frederica Amati: Bouw gezonde eetgewoonten op

‘Klinische onderzoeken hebben aangetoond dat – ongeacht wat je daarna eet – een groene salade met extra vergine olijfolie en appelciderazijn voor een maaltijd de glucosepiek van die maaltijd verlaagt en daarmee je kans op vetopslag.

‘Focus eerst op het bouwen van je bord met planten. Als je veel vezels binnenkrijgt, heb je veel minder kans om aan te komen. Vul voedsel aan, zoals linzen, kikkererwten, noten of zaden, en voeg dan een graan of wat eiwit toe. Tegen de tijd dat je daar aankomt, heb je niet veel honger.

Lee Chambers: plan om te slagen

'Ten eerste, houd je voorbereidingsniveau op peil, blijf plannen, blijf gehydrateerd en blijf je aan portiegroottes houden. Beoordeel na een paar maanden uw emotionele eetgedrag en triggers.

Het bijhouden van een dagboek is een zeer krachtige manier om uw voortgang bij te houden. Stel jezelf de vraag: 'Eet ik als ik gestrest, eenzaam, verveeld of weinig energie heb?' Door duidelijk te krijgen hoe je hebt geworsteld, kun je medelevend zijn en een plan bedenken om jezelf een vervangende activiteit te geven voor elke situatie waarbij je niet eet of drinkt.'

Vrouw die gezond voedsel eet, blijft op gewicht

Ontwikkel gezonde eetgewoonten om op koers te blijven.

Milena Kaler: Vind gezond voedsel dat je lekker vindt

'Maak een lijst van gezonde voedingsmiddelen tot je een grote verscheidenheid krijgt, begin dan met wat je het lekkerst vindt en voeg ze dagelijks toe aan je dieet. Zorg voor eiwitten bij elke maaltijd om uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en eet twee tot drie keer per week vette vis.

‘Gebruik ook koudgeperste zaadoliën. Kies een koolhydraatinname die past bij uw activiteitenniveau en neem een ​​half bord groenten bij uw lunch en diner. Drink twee tot drie liter water per dag. Onderschat tot slot het belang van een goede nachtrust niet. Chronisch slaaptekort leidt tot verhogingen van cortisol en verminderde insuline.'

Nicola Addison: Neem beweging op in je dagelijks leven

‘Creëer een grote focus op de dagelijkse activiteit. De trap nemen, een halte eerder uit de bus stappen en je auto wassen, enz. dragen allemaal enorm bij aan de algehele calorieverbranding en vetverlies. Train drie tot vier keer per week en kies bewegingen die je hele lichaam omvatten.

'Oefeningen die veel gewrichten en spieren tegelijkertijd gebruiken, verbranden veel calorieën, dus neem squats, lunges, pull-ups, push-ups en deadlifts op in je trainingen. Het stellen van een fitnessdoel kan ook handig zijn. Bijvoorbeeld een pull-up zonder hulp voltooien of een 10K lopen.'

Klik hier voor onze toptips over fietsen voor gezond afvallen!