Wat te eten voor en na het sporten?

Moet je eten voor een training of wachten tot erna? Uitzoeken wat te eten en wanneer te eten kan een ingewikkelde aangelegenheid zijn, daarom hebben we personal trainer en voedingsadviseur Jessica Becker gevraagd om Maagd actief om ons te helpen de how-to van pre- en post-workout voeding af te breken. Dit zal je helpen om het meeste uit elke zweetsessie te halen, wat je doel ook is.

Woorden: Lucy Miller

Wat te eten voor een training

Eten of niet eten? Dat is de vraag. Door te oefenen voordat je gaat eten, voel je je misschien lichter op je tenen (en het kan je helpen voorkomen dat je halverwege de training naar de badkamer rent), maar evengoed zorgt eten ervoor dat je genoeg brandstof in de tank hebt om je training door te komen. 'Het hangt allemaal af van persoonlijke voorkeur', legt Becker uit, 'en wat je probeert te bereiken.'

'Het hangt ook af van op welk tijdstip van de dag je graag traint', voegt ze eraan toe. 'Als je vroeg opstaat en graag vóór 7 uur 's ochtends traint, kun je het beste water en koffie drinken, of zelfs een pre-workoutpoeder om je een energieboost te geven voordat je begint. Maar als je graag later op de dag in beweging komt, is een maaltijd bestaande uit vetten en eiwitten (zoals een salade van kip en avocado, of gerookte zalm en roerei) twee uur voor het sporten ideaal. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel tijdens de training gestabiliseerd wordt, zodat je je niet duizelig voelt.'

'Koolhydraatvoedsel zoals brood, pasta of haver is geen essentiële pre-workoutbrandstof, omdat je waarschijnlijk al voldoende hoeveelheden glycogeen (energie) hebt opgeslagen om je door een langdurige sportschooltraining of een uur durende run te loodsen', zegt Becker. 'Maar als je het gevoel hebt dat je een oppepper nodig hebt, is een appel met notenboter (pinda, amandel - wat je maar wilt) altijd een goede go-to voor een energieboost, en het is ook licht verteerbaar. Dit is ideaal als je het 20 tot 60 minuten voor je training eet.’

Wat te eten na een training

Bijtanken en herstellen zijn de tweeledige doelen van eten na de training. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden (opgeslagen koolhydraten) aan die je hebt verbrand, terwijl eiwitten helpen om je spieren weer op te bouwen. 'Streef naar een verhouding van 3: 1 koolhydraten tot eiwit en probeer altijd te profiteren van het 'herstelvenster' dat zich binnen een uur na je training bevindt', zegt Becker.

Sommige geweldige voedingsmiddelen om op je bord te zetten, zijn onder meer eiwitopties zoals vis, vlees of kaas, gemengd met een aantal complexe koolhydraten zoals volle granen, haver, quinoa of fruit en groenten. Deze zullen allemaal helpen om je spieren aan te vullen na een zware training, in plaats van dat ze worden afgebroken voor energie, wat gebeurt wanneer je lichaam niet genoeg brandstof heeft en in plaats daarvan kostbaar, stofwisselingsverhogend spierweefsel begint te gebruiken.

‘Verwaarloos ook vocht niet’, vult Becker aan. 'Je moet alles wat je hebt uitgezweet in de sportschool vervangen door vloeistoffen zoals water, een glas melk of een post-workout shake die is ontworpen om je te helpen elektrolyten snel in het lichaam te krijgen, zodat je kunt herstellen .'

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De beste manier om aan de eiwitbehoefte van uw lichaam te voldoen, is door uw gewicht in kilogrammen te vermenigvuldigen met een getal tussen 0,8 en twee, afhankelijk van hoe actief u bent (degenen die zeer actief zijn of die meer spieren willen opbouwen, moeten over het algemeen meer eiwitten consumeren). .

'Vermenigvuldig je gewicht met 0,8 als je voornamelijk zittend bent, en met twee als je consequent aan krachttraining doet', legt Becker uit. ‘Als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, stimuleer je je lichaam om zijn cellen te repareren en nieuwe aan te maken. Eiwit is ook uiterst belangrijk voor sporters omdat het de botdichtheid ondersteunt, terwijl het helpt om het verlangen naar suiker onder controle te houden en het metabolisme te stimuleren. Hier zijn slechts een paar eiwitrijke opties om uit te kiezen: eieren, amandelen, kipfilet, notenpasta, kwark, Griekse yoghurt, linzen, quinoa'

Hoe weet ik welke shake ik moet nemen?

'Ga bij het kiezen van een shake na de training voor een shake met de minste kunstmatige ingrediënten en zoetstoffen (hoe minder ingrediënten, hoe beter),' adviseert Becker. 'Er is ook geen betere of slechtere keuze als het gaat om veganistische en whey-opties - het hangt gewoon af van een paar persoonlijke factoren. Als je bijvoorbeeld lactose kunt verdragen, kan wei-eiwit gunstiger zijn vanuit het oogpunt van spiergroei. Veganistische poeders zijn echter geweldig omdat ze een hogere nutriëntendichtheid hebben en als je lactose-intolerant bent, zijn ze een goede keuze.'

Hier zijn een paar kant-en-klare drankjes na de training om te overwegen ...

Maximuscle Max Whey, £ 2

Met vier smaken om uit te kiezen en gemaakt met echt fruit, bevat deze post-workout shake 23g eiwit per portie en ook BCAAS.

FOGA Oatshake, £ 29,99

Verkrijgbaar in Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry en Peanut Butter & Berries, en gemaakt van gevriesdroogd heel fruit en biologische haver, deze shake bevat ten minste 10 g erwtenproteïne en 5 g prebiotische vezels.

Bulk VEGAN ALL-IN-ONE, £ 49,99

Verpakt met 29 g eiwit en 19 g koolhydraten per portie van 60 g, het is ook soja- en glutenvrij. Verkrijgbaar in een reeks heerlijke smaken met een laag suikergehalte, waaronder Chocolate Peanut en Coconut and Lime.

Musclemary, £34

Dit poeder is gemaakt van premium erwten- en witte hennep-eiwit en bevat ook Japanse biologische matcha groene thee, plus glucomannine en CLA die vetreductie helpen stimuleren.