Je slaapproblemen opgelost

Kan niet slapen? Slaap is essentieel voor herstel en kan blessures helpen voorkomen en ons in staat stellen op ons best te presteren tijdens het sporten. Als je moeite hebt om in slaap te komen of als je in slaap valt en blijft wakker worden, moet je misschien wat levensstijlaanpassingen doorvoeren.

Tijdens de pandemie kan het zijn dat u moeite heeft om in slaap te komen. Zorgen over gezondheid, inkomen en de toekomst houden je misschien wakker. Het is gemakkelijk om vooruit te denken en na te denken over wat de toekomst in petto heeft, maar dit kan leiden tot slapeloze nachten. Volgens De Slaap Stichting , slaap is van cruciaal belang voor de lichamelijke gezondheid en het effectief functioneren van het immuunsysteem. Het is ook een belangrijke promotor van emotioneel welzijn en mentale gezondheid, en helpt stress, depressie en angst te verminderen. Dit zijn allemaal dingen die we moeten overwinnen tijdens de huidige lockdown.

Wat is de beste oefening om te slapen?

'Elke vorm van lichaamsbeweging gedurende de dag die je hartslag verhoogt, zal de slaap verbeteren omdat je lichaam zichzelf moet herstellen', zegt James Wilson, slaapexpert en oprichter van Het slaaplab . 'De vroege slaapfase is diepe of langzame slaap, en het is ongelooflijk belangrijk voor spierregeneratie en herstel. Dus als je hebt gesport, zul je waarschijnlijk een betere diepe slaap krijgen omdat je het nodig hebt als resultaat van de oefening die je hebt gedaan. De meeste soorten lichaamsbeweging zouden over het algemeen de diepe slaap verbeteren, maar een uur of zo voor het slapengaan kan iets doen waarbij je je hartslag verlaagt en je ademhaling onder controle houdt, zoals mindful yoga, pilates of zelfs een avondwandeling maken, een bijdrage leveren tot een betere slaapkwaliteit. De REM-slaap (rapid-eye movement) vindt later in de nacht plaats. Het wordt geassocieerd met spiergeheugen, dus het is nuttig voor sporten zoals voetbal of tennis, maar helaas is er geen bepaald type oefening om de REM-slaap te verbeteren.'

Hoe laat in de avond moet je sporten?

Hoewel voor velen van ons 's avonds sporten de enige geschikte tijd is, kunnen we onze inspanningen om in slaap te vallen belemmeren.

Chris Baird, senior kracht- en conditiecoach bij Loughborough Sport en trainingsleider bij gepersonaliseerde gezondheids- en fitness-app Goud zegt: 'Slaap wordt gecontroleerd door drie belangrijke processen: circadiane ritmes (gekoppeld aan de 24-uursklok); slaaphomeostase (de behoefte van uw lichaam aan slaap) en uw psychologische toestand, vooral hoe kalm u zich voelt. Elke mogelijke impact van lichaamsbeweging op de slaap is waarschijnlijk te wijten aan verstoringen in deze gebieden. Je lichaamstemperatuur, bloeddruk en psychologische alertheid spelen ook een cruciale rol bij het reguleren van de slaap, en hoeveel deze veranderen tijdens het sporten hangt af van het type en de duur van de activiteit, de omgevingsomstandigheden en je eigen fysiologie.

'Dat gezegd hebbende, suggereert onderzoek dat een uur waarschijnlijk voldoende tijd is om kleine tot matige verhogingen van maatregelen zoals je kernlichaamstemperatuur terug te brengen naar een niveau dat waarschijnlijk geen negatieve invloed heeft op de slaap. Dus, afgezien van intensieve training, is de vuistregel om 60 minuten voor je geplande bedtijd niet te trainen. Een uitzondering hierop kunnen activiteiten zijn die een positieve slaaptoestand bevorderen, zoals yoga.’

Kan eten of drinken helpen om te slapen?

Dr Carrie Ruxton, diëtist, auteur en lid van de Thee adviespanel zegt: 'Het eten van fruit kan een goede nachtrust bevorderen. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar scherp kersensap en kiwi's vlak voor het slapengaan. Beide bevorderen de slaaplatentie (het vermogen om in slaap te vallen) en de duur van de slaap. Bepaalde soorten kersen bevatten melatonine, een hormoon dat slaperigheid bevordert en dat in ons bloed stijgt als het donker wordt. Kiwi is waarschijnlijk effectief omdat het, net als ananas, bananen en tomaten, serotonine bevat dat de slaap-waakcyclus reguleert en 's nachts wordt omgezet in melatonine.

‘Wat je drinkt, kan ook je slaap beïnvloeden. Een recensie die zojuist is gepubliceerd in Nutrition & Food Science bevestigt dat kamillethee de slaapkwaliteit verbetert door een kalmerend-hypnotisch effect teweeg te brengen, terwijl een klinisch onderzoek in het tijdschrift Phytotherapy Research ontdekte dat een nachtelijk drankje van passievruchtenthee de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterde in een monster van 41 volwassenen.

Kan yoga je helpen slapen?

Yogaleraar Eve Boggenpoel zegt: 'Yoga kan echt ondersteunend zijn voor slapeloosheid, omdat het je aanmoedigt om te vertragen, in het hier en nu te zijn en contact te maken met je lichaam. Streef ernaar om ongeveer een uur voordat u naar bed gaat met uw oefening te beginnen, te beginnen met een bodyscan. Ga op je rug liggen en breng langzaam je aandacht van je hoofd naar je tenen, waarbij je bewust elke spanning op de uitademing loslaat. Als je klaar bent, ga je zitten en doe je vijf tot zeven minuten afwisselend neusgatademhaling. Dit zal helpen om je geest tot rust te brengen en de rechter- en linkerkant van je lichaam in balans te brengen.'

Eve vervolgt: 'Neem voor je belangrijkste oefening veel voorwaartse buigingen op, omdat ze het zenuwstelsel kalmeren en introspectie aanmoedigen. Probeer houdingen zoals de houding van het kind, zittende voorwaartse vouw, hoofd-naar-knie voorwaartse buiging en zittende wijdbeens voorwaartse buiging. Wissel deze af met een zittende zachte draai, zittende spinale draai of gedraaide held of een liggende draai, omdat deze uw zijtaille openen om de ademhaling te verbeteren en de spanning in uw wervelkolom te verminderen. Eindig ofwel met savasana of liggende gebonden hoekhouding, rustend in de houding gedurende ten minste zeven tot tien minuten.

'In plaats van snel van pose naar pose te gaan, blijf maximaal vijf minuten in elke houding, waarbij je je uitademingen verlengt om je parasympathische zenuwstelsel te activeren - het rust- en verteringssysteem (adem vier tellen in, acht uitademen). Probeer rekwisieten te gebruiken om je oefening nog meer herstellend te maken. Vouw je lichaam over een kussen voor de houding van het kind en de zittende buigt naar voren en plaats een opgerolde deken onder je borst en een kussen onder je knieën in savasana. Voor liggende gebonden hoekhouding, plaats een blok of kussen onder het ene uiteinde van een kussen, ga aan het andere uiteinde zitten en ga erover liggen, gebruik blokken om elke knie te ondersteunen. Dit is een van de meest ontspannende en herstellende yogahoudingen die er is! Onthoud ten slotte dat de resultaten zich opstapelen, dus hoe regelmatiger u deze kalmerende bewegingen oefent, hoe meer u ervan zult profiteren. Zoete dromen!