Verbeter je techniek bij hardlopen, yoga, fietsen + meer


De tijd nemen om uw techniek te verbeteren kan het verschil maken voor uw trainingsresultaten. Hier leest u hoe u kunt zien wat er mis is met uw formulier en het in orde maakt...

Welnu, het principe is ook van toepassing op je trainingen, want als je de tijd neemt om een ​​echt goede vorm te leren, krijg je indrukwekkendere resultaten en minder kans op blessures. ‘Een goede houding en techniek zijn essentieel’, zegt Katie Farnden van Toekomstige Fit-training .


‘Anders volgt je lichaam, zeker onder belasting, de weg van de minste weerstand en kiest het voor inefficiënte functionele bewegingspatronen. Dan kan er blessure ontstaan.’ Maar wat is een goede techniek?

'Het is een efficiënte beweging die je kracht maximaliseert en je kans op blessures minimaliseert', zegt Jack McNamara, zeer ervaren krachtcoach en klinisch inspanningsfysioloog van TRAINFITNESS .

‘Het combineert op een goede manier stabiliteit met mobiliteit. Als je 'te stabiel' bent, wordt alles star en beperkt, 'te mobiel' en stort je vorm in.'

Neem dus de tijd om de basis onder de knie te krijgen en u kunt zich verheugen op het plukken van de vruchten! We hebben de experts om hun beste tips gevraagd voor het verbeteren van je vorm voor een aantal veelvoorkomende soorten trainingen...


Indoor cycling workout

Hoe u uw indoor cycling-techniek kunt verbeteren

Je hebt misschien geïnvesteerd in een hometrainer vanwege de lockdown, maar weet je zeker dat hij correct is afgesteld en dat je efficiënt trapt? Hier zijn een paar essentiële dingen die u moet controleren voordat u aan de slag gaat. 'Zadelhoogte moet evenwijdig aan je heup zijn als je naast de fiets staat', zegt Hilary Rowland, mede-oprichter van Boom Cyclus .

‘De afstand tussen je zadel en stuur moet ongeveer even lang zijn als je onderarm, en je stuur moet even hoog zijn als je zadel of iets hoger. Als je trapt en je voorste voet onderaan de pedaalslag staat, moet je knie licht gebogen zijn en over de bal van je voet.'

Laten we nu eens nadenken over techniek. Alana Murrin, head of ride bij indoor cycling studio Psycle ( psyclelondon.com ) wijst op enkele veelvoorkomende fouten. 'We zien veel mensen met een ronde en gebogen bovenrug, te veel lichaamsgewicht op het stuur bij het uit het zadel rijden of een overgebogen onderrug', zegt ze.


‘Laat je schouderbladen over je rug glijden en stel je voor dat je een sinaasappel ertussen knijpt om een ​​gebogen bovenrug te vermijden. Om het stuur te ontlasten, beweegt u uw heupen verder naar achteren en zweeft u net iets boven het zadel. Voor je onderrug, span je kern en bilspieren aan door je bekkenbeen voorzichtig naar voren te kantelen.'

Een goede techniek kan ook meer kracht opleveren, zegt dr. Barney Wainwright, sportwetenschapper bij Wattbike . 'Zorg te allen tijde voor druk op de pedalen', zegt hij. 'Concentreer je op het naar beneden duwen en dan naar achteren trekken als het pedaal tot aan de onderkant van de slag komt. Houd je enkels ook behoorlijk stijf, zodat je je beenkracht via het pedaal kunt overbrengen.'

Kettlebell les

Hoe u uw kettlebell-techniek kunt verbeteren?

We spraken met Steph en Jay Rose, oprichters van Fase SiX over hoe u ervoor kunt zorgen dat uw kettlebell-techniek tip-top is. 'Veel voorkomende fouten die we zien, zijn onder meer het starten van je beweging met een ronde rug, je borst naar beneden of ingestort, of te veel hurken', zegt Steph.

'Denk aan een houding van een zilverruggorilla, scharnierend op de heup, met je knieën gestapeld boven je tenen, en houd een 'trotse' borst omhoog door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken. Vervolgens 'spreid je de vloer uit elkaar' met je voeten, om je hamstrings, kuiten, bilspieren en rug te helpen activeren, terwijl je de kettlebell terug 'wandelt' om de swing te starten.'

Als je dat eenmaal hebt geperfectioneerd, zegt Jay, moet je ervoor zorgen dat je de kettlebell niet te laag sleept tijdens de downswing. 'Scharnier op je heupen en trouw je armen zo snel mogelijk aan je lichaam', voegt hij eraan toe. 'Hierdoor wordt het gewicht gelijkmatiger over uw ruggengraat verdeeld.'

Het is ook belangrijk om je polsen vergrendeld of licht naar binnen gebogen te houden wanneer je de kettlebell clean, snatch, overhead press en Turks opstaan ​​doet, zegt Steph, omdat gebogen polsen letsel kunnen veroorzaken.

Hoe u uw looptechniek kunt verbeteren

Als je vatbaar bent voor blessures of het gevoel hebt dat je geen vooruitgang boekt tijdens het hardlopen, kan dit te maken hebben met problemen met je techniek. 'Overstappen, waarbij je voet te ver voor je lichaam landt, is een veelvoorkomende fout van nieuwere hardlopers', zegt Liam Walton, atleetervaringsmanager bij INCUS-prestaties .

'Het vertraagt ​​​​je beenomzet en verhoogt de landingskrachten door je onderlichaam, waardoor je lichaam bij elke stap meer dan nodig is. Probeer kortere, snellere stappen te zetten', zegt hij. En let op die schouders.

'Een ander veel voorkomend probleem is het hebben van een strak bovenlichaam, vooral in de schouder, wat stijfheid en ongemak in de nek en rug kan veroorzaken en u van uw pas kan brengen. Wees zo ontspannen mogelijk terwijl je een goede armaandrijving behoudt om de inspanning van je benen aan te vullen, 'voegt hij eraan toe.

Een achterste bekkenkanteling (ook bekend als 'op het toilet zitten') is een andere veelvoorkomende fout waar hardlopers mee worstelen, zegt Anna Kosciuk, bewegingswetenschapper bij NURVV . 'Het is vaak het gevolg van strakke hamstrings (achterkant van de dijen).

Het doen van hamstring- en kuitrekoefeningen na het hardlopen zal helpen. Probeer de staande hamstring-rek, neerwaartse hond en superman-strekkingen om de spieren te verlichten, of rol ze met een schuimroller. En denk erover na om je stuitje een beetje in te trekken als je rent.'

Yoga om rugpijn te verslaan

Hoe u uw yogatechniek kunt verbeteren

Hoewel het verleidelijk is om wat harder te duwen om een ​​diepere rek of een meer 'geavanceerd' houdingsniveau te bereiken, moet je naar je lichaam luisteren, omdat het forceren de goede vorm en techniek in gevaar kan brengen, adviseert Felicity Wood van Felicity Wood Yoga .

'Kleine details kunnen een groot verschil maken voor je vermogen om een ​​pose te doen, hoe je je voelt in de pose en de mate van intensiteit', voegt ze eraan toe.

‘Probeer bij backbends het gevoel van intensiteit gelijkmatig over je hele ruggengraat te verdelen, zodat het zich niet alleen op één gebied concentreert. Probeer met zittende wendingen eerst vanaf je onderrug op te tillen, start dan de wending van je ribbenkast naar je sleutelbeen en houd je hoofd in lijn met je ruggengraat.

Experimenteer met de naar beneden gerichte hond met de positie en oriëntatie van je handen om te zien of je meer vrijheid kunt vinden voor je schouders en nek. Je zou je handen breder kunnen maken, je vingertoppen iets naar buiten of naar binnen draaiend, om te zien of je meer gemak in de pose kunt vinden. Hetzelfde geldt voor handstand.’

Hoe u uw gymtechniek kunt verbeteren

Katie Farnden, tutor en beoordelaar bij Toekomstige Fit-training geeft ons haar vijf-seconden techniek tweaks voor twee must-do gym-workout moves.

Korte thuis workouts

HURKEN:

  • Met de benen op schouderbreedte, buig je je voeten iets naar buiten en span je je buikspieren aan om je kern te stabiliseren.
  • Houd je voeten plat op de grond, gewicht in zowel je hielen als tenen.
  • Terwijl je je heupen naar achteren duwt en je knieën buigt om te laten zakken, adem je in en duw je je knieën naar buiten in lijn met je voeten.
  • Streef ernaar dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn aan de onderkant van de beweging, of dat je heupen lager zijn dan je knieën.
  • Adem uit en oefen druk uit op het midden van je voeten terwijl je door je heupen omhoog duwt, waarbij je je borst omhoog houdt en de wervelkolom neutraal houdt.

BARBELL DEADLIFT

  • Als je met de voeten op schouderbreedte staat en de stang over je wreef, controleer dan of je voeten naar voren of iets naar buiten staan.
  • Terwijl je je heupen naar achteren duwt en buigt om naar de lat te zakken, houd je je hoofd op één lijn met je lichaam, borst opgetild, schouders naar achteren en naar beneden.
  • Terwijl je de stang buiten je benen grijpt met gestrekte armen (beide handen bovenhands of een bovenhands en een onderhand is prima), span je die middenrugspieren aan. Haal diep adem in je buik en houd deze in om je kern te ondersteunen.
  • Drijf die voeten de grond in terwijl je je benen strekt en je heupen volledig naar voren duwt, waarbij je de halter dicht bij je lichaam optilt. Adem uit en vergeet niet in je bilspieren te knijpen.
  • Houd je borst omhoog en adem uit terwijl je je heupen en knieën buigt om de stang op de grond te laten zakken.

Klik hier voor onze toptips om je zwemtechniek te verbeteren!