Populaire Berichten
Aanbevolen
World Mental Health Day: stemmingsverhogende HIIT-workout
Vandaag (10 oktober) is het Wereld Geestelijke Gezondheidsdag. Lichaamsbeweging biedt zoveel voordelen, zowel voor onze fysieke als mentale gezondheid. Als je vandaag een stemmingsboost nodig hebt, probeer dan deze HIIT-workout van Dean Hodgkin op TRUCONNECT ...
Van Insta-beïnvloeders tot trainers van beroemdheden, HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) is een nietje geworden in de trainingsschema's van veel mensen. Volgens het jaarlijkse overzicht van wereldwijde fitnesstrends door het American College of Sports Medicine, is er al een aantal jaren een enorme vraag naar HIIT.
Wat zijn de mentale en fysieke gezondheidsvoordelen van HIIT?
Volgens Dean Hodgkin, personal trainer en hoofd programmering bij de toonaangevende community wellness- en fitness-app, TRUCONNECT door TV.FIT , zijn de vetverlies- en cardio-verhogende voordelen van HIIT zonder twijfel, zowel anekdotisch als wetenschappelijk.
Naast deze voordelen voor de lichamelijke gezondheid, bieden HIIT-workouts echter ook aanzienlijke voordelen voor de geestelijke gezondheid. 'Het is aangetoond dat slechts één enkele inspanning een tijdelijke negatieve stemmingstoestand aanpakt en chronische aandoeningen kunnen ook profiteren van het opbeurende effect', legt Dean uit.
'HIIT-workouts hebben een impact op de mindset door je lichaam tijdelijk onder stress te zetten en de hypothalamus te stimuleren om endorfines vrij te maken die pijn, ongemak en angst dempen. In sommige gevallen kan het zelfs leiden tot een 'natuurlijke high' nadat het zweten voorbij is.'
Een HIIT workout combineert cardio-, kracht- en flexibiliteitstraining. Volgens Dean stimuleert dit neurale en chemische veranderingen, waaronder de groei van nieuwe zenuwcellen, waarvan is aangetoond dat het de hersenfunctie verbetert.
De volgende training is speciaal ontworpen om cardio, kracht en flexibiliteit te integreren, om u te helpen deze fysieke en mentale voordelen te behalen...
Hoe deze HIIT-training te doen?
Neem de tijd om uw gewrichten te mobiliseren en uw spieren op te warmen voordat u aan deze training begint.
Voor de training:
Voor elke training is het belangrijk om ongeveer 3 minuten de tijd te nemen om uw gewrichten voorzichtig te mobiliseren. Beweeg uw hoofd, polsen, enkels, armen en benen door hun normale bewegingsbereik.
Voeg daar nog een paar minuten joggen ter plaatse aan toe om je lichaamstemperatuur en je ademhalingsritme te verhogen, dan ben je klaar om te gaan.
Tijdens de training:
Terwijl u deze training voltooit, voltooit u zoveel herhalingen van elke oefening als u in 50 seconden kunt. Rust vervolgens 10 seconden voordat u direct doorgaat naar de volgende oefening.
Beginners moeten streven naar 1 complete set. Als je een meer ervaren sporter bent, probeer dan 2 sets aan te pakken. Degenen onder jullie in de eliteband, probeer voor 3 complete sets te gaan!
Na de training:
Als je klaar bent met je sets, is een cooling-down belangrijk om duizeligheid te voorkomen en wordt bereikt door oefeningen die vergelijkbaar zijn met de warming-up.
Probeer daarnaast rekoefeningen voor elk van de belangrijkste spiergroepen, waarbij u de eindposities 20-30 seconden vasthoudt.
Stemmingsverhogende HIIT-workout
1. Teen Tap Sprint
- Ga dicht bij een trede staan met één voet licht op de bovenkant, maar alleen de bal van je voet in plaats van de hiel.
- Schaar in één beweging je voeten zodat ze wisselen, maar probeer niet in de lucht te springen en zorg ervoor dat je landingen zacht en stil zijn.
- Gebruik je armen om snelheid te genereren en je hoofd omhoog te houden, waarbij je slechts af en toe naar beneden kijkt om je voetpositie te controleren.
- Zoals de naam van de oefening al doet vermoeden, is deze schreeuw als een sprint: full-on, all-out, snel als je kunt!
2. Boegschroef
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar of in een gespleten houding, de voeten naar voren gericht en je knieën licht gebogen.
- Houd 2 dumbbells, gevulde waterflessen of soepblikken voor en naast je borst met je ellebogen eronder.
- Buig je knieën lichtjes en rijd dan onmiddellijk door de benen en druk de gewichten boven je hoofd.
- Houd je kern tijdens de hele beweging betrokken om je ruggengraat te beschermen en houd de ellebogen zacht aan de bovenkant van de lift in plaats van buitengesloten.
- Laat je weer zakken tot de startpositie onder controle en herhaal dan.
3. Verzwaarde zijwaartse uitval
- Sta met je voeten bij elkaar, met 1 dumbbell, gevulde waterfles of soepblik, recht voor je borst in beide handen met gebogen armen.
- Maak een grote pas opzij met uw rechtervoet, plaats deze zo dat deze licht naar buiten wijst, terwijl u tegelijkertijd het gewicht naar uw rechtervoet laat zakken.
- Scharnier op je heup, zodat je het gewicht vrij laag naar de grond kunt laten vallen.
- Rijd nu krachtig door je rechterbeen en til ook het gewicht op om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal aan de linkerkant en concentreer u er altijd op om de buik ingetrokken en de schouders naar achteren te houden om mogelijk schadelijke ronding van uw ruggengraat te voorkomen.
4. Dieptesprong
- Ga op een trede, onderste trap of box staan met uw voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
- Maak een sprong in het diepe, verlaat het platform en probeer ongeveer een paslengte naar voren te landen.
- Terwijl je op beide voeten landt, zak je onmiddellijk in een diepe hurkzit door je knieën te buigen. Je bovenlichaam moet bij de heupen iets naar voren scharnieren, maar houd je buik strak naar binnen getrokken en til tegelijkertijd je armen hoog achter je.
- Spring nu, zonder een fractie van een seconde te aarzelen onderaan je squat, explosief omhoog vanuit deze gehurkte positie met een maximale samentrekking in je dijen en billen, en gooi ook je handen omhoog om de hoogte waarop je springt te vergroten.
- Zorg ervoor dat landingen zacht zijn om het risico op impactletsel aan uw enkels, knieën, heupen of onderrug te verminderen, dus hoe stiller hoe beter.
5. Turks opstaan
Deze beweging kan lastig zijn: we raden je aan deze handige tutorial van CrossFit te bekijken en de beweging langzaam te oefenen, voordat je herhalingen uitvoert!
- Ga plat op je rug liggen met 1 dumbbell, gevulde waterfles of soepblik in je rechterhand met gestrekte arm, recht boven je borst.
- Buig je rechterbeen zodat je je rechtervoet plat op de grond kunt plaatsen en door de rechtervoet naar beneden kunt rijden en op de linkerelleboog kunt draaien
- Strek vervolgens uw linkerarm en neem uw gewicht op uw linkerhandpalm en rechtervoet.
- Plaats nu je linkerknie naar beneden en til je linkerhand van de vloer.
- Ga ten slotte rechtop staan, voeten in lijn en heupbreedte uit elkaar.
- Draai dit nu precies om totdat je weer plat ligt, verplaats het gewicht naar je linkerhand en herhaal de hele beweging aan de andere kant.
- De grootste uitdaging bij deze oefening is dat bij zowel omhoog als omlaag bewegen het gewicht recht boven je hoofd moet blijven met gestrekte arm.
6. Druk op Omhoog kruipen
- Loop vanuit een normale opdrukpositie met één hand en de andere voet een klein stukje naar voren.
- Ga nu naar beneden in een gespleten druk omhoog en keer terug naar de verhoogde positie.
- Loop nog een 'stap' vooruit met de andere arm en been, en voer dan opnieuw een opdruk uit.
- Als u moeite heeft om volledig op te drukken, past u dit aan door uw knieën op de grond te laten vallen. -Zorg ervoor dat uw ellebogen niet blokkeren bij het omhoog drukken en houd uw kernspieren aangespannen om te voorkomen dat uw heupen op de grond vallen en uw rug krommen. Denk laag als je loopt, probeer je kont niet in de lucht te steken.
Voor een brede selectie van spannende HIIT-workouts die je altijd en overal kunt doen, bezoek de toonaangevende wereldwijde community wellness- en fitness-app, TRUCONNECT door TV.FIT.