Zwemmen zonder pijn

Vind je zwemmen leuk, maar vind je het pijnlijk en ongemakkelijk? Lucy Fry kijkt naar veelvoorkomende pijntjes en kwalen waar regelmatige zwemmers last van hebben en hoe ze te overwinnen.

Zwemmen kan pijn en krampen in de onderrug, knie en schouder veroorzaken, vooral bij een slechte techniek. Hier zijn enkele van de belangrijkste problemen en hoe u ze kunt oplossen.

Onderrug van de zwemmer

Lage rugklachten bij het zwemmen komen vaker voor bij vlinderslag en schoolslag dan bij borstcrawl. 'De hoge gebogen positie die in vlinder wordt gecreëerd, kan problemen veroorzaken en is meestal het gevolg van atleten die niet goed in het water draaien en door de rug omhoog komen bij het ademen', zegt Miles Busoni, een chiropractor bij ActiveBacks . Het mobiliseren van de onderste en thoracale wervelkolom wanneer u uit het zwembad bent, is hier belangrijk, omdat u niet meer kunt draaien als u in dat gebied opgesloten zit.

Rugklachten bij schoolslag komen ook voor door een overstrekking van de onderrug. Busoni stelt voor: 'Houd het hoofd in het water tijdens de schoolslag (dit beperkt de rugextensie) en oefen ook met een trekboei tussen de benen om de benen hoog in het water te houden en de boog in de rug te verkleinen.'

Zwemmers knie

Zwemmersknie is de meest voorkomende blessure aan de onderste ledematen bij het zwemmen, vooral bij triatleten die urenlang trainen (op de fiets en tijdens het hardlopen) met gebogen knieën en gebogen heupen. Deze gebieden kunnen chronisch krap worden. Kniepijn komt het meest voor bij zwemmers die schoolslag doen, vanwege dat punt in de slag waarop het been naar de zijkant uitslaat, de uitgaande slag. 'Het is een ongebruikelijke hoek voor de heup en knie om te handhaven', zegt Busoni. 'Zorg ervoor dat u de heupen en beenspieren opwarmt en strekt voordat u gaat trainen met veel schoolslag en overweeg om tijdens elke sessie ten minste meer dan één slag te doen om overbelastingsblessures te voorkomen.'

Zwemmers schouder

Schouderpijn van borstcrawl en vlinder is verreweg het meest voorkomende probleem voor zwemmers. Zwemmersschouder is de overkoepelende term die vaak wordt gebruikt voor schouderpijn die gepaard gaat met overtraining en het repetitieve karakter van zwemmen. De oorzaak van de pijn is echter veel complexer en schouderpijn kan ook verwarrend zijn, aangezien schouderpijn(en) kunnen verwijzen naar andere delen van het lichaam, waaronder de nek, de thoracale wervelkolom en zelfs langs de arm.

'De schouder is een heel ondiep kogelgewricht (het glenohumerale gewricht) dat onder meer stabieler wordt gemaakt door de spieren van de schouder, inclusief de rotator cuff', zegt Busoni. 'Het trainen van je rotator cuff met specifieke versterkende oefeningen kan zeer nuttig zijn bij het verminderen van mogelijke schouderblessures.'

Waarom loopt de schouder risico bij zwemmende borstcrawl?

Busoni zegt: 'In tegenstelling tot elk ander gewricht in het lichaam, is het bereik van het schoudergewricht enorm en helaas heeft al dit gewrichtsbereik een prijs - de stabiliteit komt in gevaar en daarom is het belangrijk om een ​​schouder te hebben die zowel sterk als mobiel is als je moet blessures voorkomen.'

Een van de belangrijkste oorzaken van schouderpijn of schouderklachten is schouderimpingement, vaak veroorzaakt door overbelasting van de schouder, waardoor pezen opzwellen en gaan haken bij een beroerte. 'Slechte techniek of strakke en overactieve interne rotator cuff-spieren moeten worden aangepakt en gecontroleerd, ongeacht uw ervaring of vermogen in het zwembad', zegt Busoni.

Wat als het pijn doet?

Als u pijn heeft in een van deze gebieden na het zwemmen (of in het algemeen na de training), is de kans groot dat u ontstoken bent. Ontstoken spierweefsel of gewrichten zijn vaak te wijten aan onevenwichtigheden in de spieren zelf of aan een slechte controle over de gewrichten. Het is tijd om voor jezelf te zorgen, aan mobiliteit te werken en ook de spieren te trainen om sterker te worden! Lange tijd in dezelfde houding zitten of vaak dezelfde herhaalde bewegingen maken, kan er allemaal voor zorgen dat bepaalde gebieden te strak worden terwijl ze ook zwak worden - een slechte combinatie.

'Deze delen kunnen chronisch geïrriteerd en gevoelig worden', legt Busoni uit, 'wat leidt tot een opeenhoping van littekenweefsel, wat resulteert in strakke, zwakke spieren die door een professional moeten worden behandeld.' Vraag bij twijfel advies aan een chiropractor, osteopaat of fysiotherapeut om resterend littekenweefsel aan te pakken en te verwijderen en genezing te bevorderen. Zoek naar specialisten in Active Release Techniques (ART) en Graston-techniek, twee uiterst effectieve behandelingen om kleverige spierweefsels los te maken.

Vijf manieren om het risico op pijn en blessures te verminderen

Opwarmen in je trainingssessies en laat je lichaam zich aanpassen aan de eisen die je eraan gaat stellen in de komende sessies!

Verhoog de trainingsbelasting langzaam. Blessures worden vaak gezien wanneer atleten een snelle toename van de trainingsbelasting doormaken, wat leidt tot slechte schoudercontrole en vermoeidheid. Verhoog niet meer dan 10 procent in afstand of tijd per week, zodat je lichaam de kans krijgt om zich aan te passen zonder overbelasting.

Train techniek boven al het andere. Een slechte techniek veroorzaakt allerlei problemen, zoals het toestaan ​​van de arm om de middellijn te kruisen bij het borstcrawl (dit gebeurt meestal omdat je niet genoeg roteert) en het plaatsen van je hand in het water terwijl je je schouder te veel draait. Een coach krijgen om alle aspecten van je slagtechniek te beoordelen, is de sleutel als je het niet zeker weet.

Train de externe rotatie van je schouder . Elke keer dat u een slag doet in de borstcrawl, draait uw schoudergewricht naar binnen. Het is dus logisch dat om tegen te gaan dat men zou moeten werken aan externe rotatie van hetzelfde gewricht, maar dat zoveel mensen dit niet doen.

IJs als het pijn doet en verwarm als het strak zit. Als je klachten hebt na een sessie in het zwembad of open water, wacht dan tot ze gekalmeerd zijn voordat je weer met dezelfde intensiteit gaat trainen. Busoni raadt aan om je schouder drie keer per dag gedurende tien tot 15 minuten te glazuur. Als er spieren zijn die niet actief pijn doen maar toch strak en beperkt aanvoelen, pas dan op dezelfde manier warmte toe (een warmwaterkruik of warmtekussen). Een lang bad helpt ook om de spieren te ontspannen na een sessie.