Fietsen om af te vallen: trainingsideeën + deskundig advies

Fietsen: het heeft weinig impact, je krijgt een geweldige high en kan het zowel binnen als buiten doen. Wat is er niet om lief te hebben? Voeg fietsen toe om af te vallen en je bent op weg naar een winnende combinatie. Hier leest u hoe u de kilo's weg kunt trappen ...

Door Leona Gerrard

Aan de slag met fietsen om af te vallen

Als het op fietsen aankomt, moet je, voordat je er zelfs maar aan denkt om kilo's kwijt te raken, vertrouwd raken met het fietsen. Fietsen Fiets . ‘Begin langzaam en leg je in het begin niet te veel vast’, zegt Keynes. ‘Je wilt langzaamaan opbouwen en zelfvertrouwen krijgen – en genieten van het fietsen. Duw jezelf niet zo hard dat je bang bent om op de fiets te gaan.'

Keynes heeft met een aantal vrouwen gewerkt die na de zwangerschap hulp nodig hadden om fit te worden of af te vallen. Ze waren allemaal nieuw in de sport, maar hadden de wielermicrobe snel te pakken. 'Het is belangrijk om te onthouden dat je gestaag moet beginnen en zone 2-inspanningen moet rijden (de vetverbrandende uithoudingszone die zou moeten voelen als een 5/10 waargenomen inspanning),' zegt Keynes. 'Dit is een vrij lage intensiteit en de beste manier om te beginnen met het verliezen van overtollig gewicht.' Keynes raadt aan om te beginnen met 3-5 keer per week 20-30 minuten rijden gedurende vier weken, dit op te bouwen tot 30-40 minuten en dit op te bouwen met 5-10 minuten elke vier weken totdat u 60 minuten bereikt.

'Als je eenmaal een uur comfortabel hebt gereden, kun je het waargenomen inspanningsniveau gedurende de laatste 20-30 procent van de rit verhogen van een 5/10 tot een 6/10 inspanning', zegt hij. 'Hierdoor bouw je een goede solide fitnessbasis op. Als ritten veel gemakkelijker gaan aanvoelen, kun je de intensiteit en de duur beetje bij beetje verhogen.’

Vul je fietsen aan met andere oefeningen

Hoe zit het met crosstraining? Zal dit je helpen de kilo's op de fiets te verschuiven?

‘Absoluut!’, zegt Keynes. 'Een kracht- en conditiesessie van 30 minuten 2-3 keer per week kan echt helpen om je gewichtsverlies te stimuleren.' Door je te richten op de belangrijkste fietsspieren, zoals de quads, bilspieren en hamstrings, zal je kracht op de fiets verbeteren en je lichaam versterken .

‘Weerstandstraining helpt bij het opbouwen van spiermassa en verhoogt je stofwisseling langer. Dit is vooral handig bij het focussen op gewichtsverlies', zegt hij. Maar het vinden van de tijd en hoofdruimte is niet altijd gemakkelijk. Keynes stelt voor om een ​​georganiseerd wielerevenement te kiezen om naartoe te werken en er vervolgens voor te gaan trainen. 'Gefocust zijn op een doel kan vaak een stimulans zijn om gefocust te blijven', zegt hij. ‘Ook al is het tegen een bepaalde datum alleen je eigen doelafstand, begin er maar voor te trainen. Houd uw sessies bij om verbeteringen op de fiets en met uw lichaam bij te houden. Er is niets motiverender dan te zien hoe de kilo's langzaam beginnen af ​​te vallen of de kilometers die je kunt maken in je sessie van 30 minuten langzaam beginnen te stijgen.'

Blijven bewegen, zowel letterlijk als figuurlijk, dringt Keynes aan. En wees verantwoordelijk voor je ritten. 'Rij een paar keer per week met een vriend of neem deel aan een live online klas waar je coachondersteuning en aanmoediging krijgt', zegt hij. ‘Als je een indoorfiets gebruikt, zet dan een goede podcast op om je af te leiden.’ Wat je ook doet: ‘Laat niet één slechte dag degene zijn die je momentum breekt. Leg het opzij en begin de volgende dag opnieuw.'

Fietsen om af te vallen: de reis van één vrouw

Rachel Perry, 46, uit Redditch, is een moeder van twee jongens en een meestertrainer voor de gepersonaliseerde indoor cycling app Ciclozone. Hier legt ze uit hoe ze haar lichaam op de fiets heeft gereviseerd...

‘Nadat ik kinderen kreeg, kwam ik veel aan en vond ik het zo moeilijk om te schakelen. Ik was lid van een sportschool en volgde groepslessen, maar mezelf in de spiegels zien deed niets voor mijn zelfvertrouwen. Mijn mentale gezondheid heeft er echt onder geleden. Ik bleef uit alle foto's, dus ik heb er maar heel weinig van toen de kinderen baby's waren, en ik kreeg de diagnose depressie en kreeg antidepressiva voorgeschreven. Ik wist dat ik iets moest doen, maar ik kon de spiegels niet onder ogen zien en me aan de buitenkant van de sportschoolkliek voelen. Maar toen heeft mijn sportschool de Spin-studio opgeknapt met verduisterde muren, discolichten en geen spiegel in zicht, dus besloot ik om indoor te fietsen.

'Ik moest iets doen.'

‘In het begin was ik heel zenuwachtig; Ik wilde me niet uit mijn diepte voelen, maar ik waagde me de studio in met de wijde tops en losse joggers van mijn man en ging achterin zitten, in een poging de muziek en instructies bij te houden. Omdat ik binnen was, voelde ik me veilig en kon ik me verstoppen, dus besloot ik twee lessen per week te volgen, tussendoor zoveel mogelijk te wandelen en junkfood en alcohol te vermijden terwijl ik mijn waterinname verhoogde. Ik heb geen speciaal dieet gevolgd. Ik at gewoon gezond en had af en toe een traktatie.

'Het gewicht begon af te vallen na een maand op de indoortrainer te hebben gestaan. Dat spoorde me aan om door te gaan. Na verloop van tijd heb ik genoeg zelfvertrouwen opgebouwd om ook buiten te fietsen. Ik had het geluk een fietsgroep te vinden genaamd Club Velo 365. Ze lieten me zo welkom voelen en namen de tijd om me te ondersteunen tijdens mijn ritten.

'Dat wekte mijn interesse in 'power cycling', dus ik onderzocht het en nam mijn fitnesskwalificaties. De technische talk kan in het begin intimiderend lijken - indoorfietsen hebben allerlei cijfers en metingen - maar je hoeft daar niet op in te gaan, tenzij je dat wilt. De sleutel is om een ​​idee te krijgen van hoeveel moeite je doet, zodat je je energiesysteem kunt manipuleren om een ​​fittere, efficiëntere rijder te worden.

'Geef het gewoon een kans.'

‘Dankzij het wielrennen ben ik in twee jaar tijd meer dan vier stenen kwijtgeraakt. Het was niet lineair, maar het proces was positief voor mijn fysieke en mentale gezondheid. Ik geef nu mijn eigen lessen en heb geen medicijnen meer nodig. Beginnen is altijd moeilijk, maar het belangrijkste is om jezelf niet onder druk te zetten. Probeer het maar eens. Mensen die echt van fietsen houden, zal het niet schelen wat je draagt, hoeveel je fiets kost of hoe ver je gaat. De enige slechte rit is degene die niet is gebeurd.'

Klik hier voor een beginnershandleiding voor fietsen!