De voordelen van cafeïne voor je work-out

Welke vorm van lichaamsbeweging u ook kiest, cafeïne kan u helpen uw prestaties te verbeteren en u te helpen het meeste uit uw training te halen. Rob Kemp legt uit waarom.

Koffie is de favoriete workout-warming-up geworden van een groeiend aantal fietsers, hardlopers en atleten van alle niveaus. Volgens een Spaans onderzoek hebben drie op de vier atleten cafeïne geconsumeerd voordat ze deelnemen aan een trainingssessie of wedstrijdevenement.

Dus wat maakt cafeïne zo een integraal onderdeel van sport en lichaamsbeweging? 'Het lijdt geen twijfel dat cafeïne sportprestaties bevordert', benadrukt voedingsdeskundige Matt Lovell, die heeft gewerkt met Team GB cycling en een aantal Premier League-voetbalteams. 'Een meta-analyse van onderzoeken suggereert dat een prestatieverbetering van 2 tot 16 procent kan worden toegeschreven aan cafeïne-inname.'

Energie boost

De reden waarom het ons zo'n kick geeft, is te danken aan de manipulatie van de vermoeidheidsreceptoren van de hersenen. Van cafeïne is aangetoond dat het zich aan deze receptoren bindt - hun communicatie effectief afsnijdt - terwijl het ook de afgifte van de stresshormonen (adrenaline en nor-adrenaline) stimuleert die onze vecht- of vluchtreactie vergemakkelijken.

'Je kunt je wat harder concentreren en wat langer doorgaan met cafeïne en alles lijkt iets minder moeilijk in termen van waargenomen inspanning', suggereert Lovell. Hoewel de koffie zelf misschien vers is, is het gebruik van cafeïne om je output op het circuit, in de sportschool of onderweg op te vijzelen dat zeker niet. In 1928 verscheepte het Amerikaanse Olympisch Team 1000 kratten Coca-Cola naar de Spelen van Amsterdam – en dat was niet omdat ze de wereld wilden leren in perfecte harmonie te zingen.

Hoewel het exacte recept van Coca-Cola een goed bewaard geheim blijft, is een van de bekende hoofdbestanddelen cafeïne (van de kolanoot). Het drankenmerk is sindsdien een hechte bondgenoot van het Amerikaanse team en de Olympische Spelen. 'Uithoudingsgewijze cafeïne helpt je verder te rennen, waardoor vermoeidheid wordt uitgesteld', herhaalt Lovell. 'Je hoeft alleen de dehydraterende effecten van cafeïne te compenseren door voldoende vocht en elektrolyten in te nemen.'

Misschien wel de meest prominente sport die beïnvloed wordt door de frisse benadering van koffie en cafeïne is fietsen. De hausse in fietsen, in combinatie met de rage voor koffie, hebben elkaar aangevuld en stoppen voor een espresso is net zo goed een onderdeel van het sportieve fietsen als lekke banden en schuren - hoewel veel meer welkom.

Hoe cafeïne te gebruiken?

Volgens Nigel Mitchell, voormalig diëtist voor wielerprestaties van Team GB en auteur van: De fietsrevolutie aanwakkeren het loont de moeite om spaarzaam om te gaan met cafeïne. 'Om de meest gunstige effecten van koffie op je fietsen te krijgen voor een belangrijk evenement, kun je overwegen om er zeven dagen van tevoren van te onthouden.'

Het resultaat kan ook een serieuze deuk op uw rijtijden zijn, zoals blijkt uit onderzoek naar de effecten van cafeïne op het tempo van spierherstel en energieaanvulling. Een team van het Garvan Institute of Medical Research in Sydney, Australië ontdekte dat uithoudingsfietsers die cafeïne (8 mg per kg lichaamsgewicht) met koolhydraten innamen, vier uur na het beëindigen van intensieve training 66 procent meer glycogeen in hun spieren hadden dan wanneer ze alleen koolhydraten verbruikt. 'Als je 66 procent meer brandstof hebt voor de training of wedstrijd van de volgende dag, dan is er geen twijfel dat je verder of sneller zult gaan', zegt dr. John Hawley, hoofdauteur van het onderzoek.

Het zwarte spul overstemt de schreeuwende pezen en vermoeide pezen terwijl het helpt om glycogeen langer op te slaan, maar het is niet zo duidelijk waarom meer explosieve soorten, zoals sprinters, baat kunnen hebben bij een pre-workout koffie. 'Cafeïne kan mensen helpen die circuits of korte aerobe sessies doen vanwege hetzelfde principe als de uithoudingsvermogenvoordelen', suggereert Lovell. 'Hogere doses kunnen u helpen meer spiervezels te werven om meer gewicht te heffen in de sportschool.' Maar dat is niet alleen dat. Er is ook de focusfactor.

Mentale kracht

Atleten, die bijgelovige gewoontedieren zijn, hebben koffie tot een onderdeel van hun trainings- en wedstrijdroutine gemaakt en sommigen geloven dat dat net zo goed is voor de mentale als de fysieke boost. 'Het is onze fitnesspsyche binnengedrongen om de alertheid die koffie of cafeïne biedt te associëren met het begin van de training', suggereert personal trainer Sarah Lindsay. 'Vooral als je 's ochtends traint, en je kunt het ontbijt niet aan, dan kan koffie vaak het enige zijn dat je vóór de training kunt verdragen.' Geschat wordt dat cafeïne ongeveer 30 minuten nodig heeft om in het bloed een piek te bereiken. ‘Ik gebruik cafeïne voor trainingen, maar wel voorzichtig, want hoe meer je het gebruikt, hoe minder reactie je erop hebt.’

Cafeïne zorgt niet alleen voor een piek in alertheid en geeft een training een behoorlijke boost, maar ook herbedraden de geest om onze perceptie van hoe zwaar een training kan voelen te veranderen. In Australië, waar cafeïne regelmatig op de proef wordt gesteld, ontdekte een team van wetenschappers van de Griffith University in Queenland dat het innemen ervan een hele reeks pluspunten had voor sporters. In vergelijking met atleten die een placebo namen, vonden de cafeïneconsumenten een verscheidenheid aan trainingssessies minder moeilijk - ze gebruikten ook meer energie, oxideerden meer vet en aten minder calorieën na het testen. 'Koffie kan ook een eetlustremmer zijn', suggereert Sarah Lindsay. Maar is dat niet de enige manier waarop een sterke kop zwart u kan helpen uw vetgehalte onder controle te houden.

Gewichtsverlies voordeel

Cafeïne wordt ook gecrediteerd voor het helpen handhaven van een gezond gewicht, hoewel er weinig hard bewijs is om te zeggen dat het een hulpmiddel is voor gewichtsverlies op de lange termijn. 'Cafeïne maakt stresshormonen vrij die je nodig hebt om vetverbranding te signaleren', zegt Lovell. 'Het is ook een stimulans voor het centrale zenuwstelsel en een sterke kop (dubbele espresso) kan de stofwisseling van het lichaam versnellen.' Dat zal de calorieverbranding verhogen. 'Maar de sleutel is om niet te lang te veel te gebruiken, omdat je het stresshormoonsysteem altijd kunt uitputten en een afnemend rendement op cafeïnegebruik kunt krijgen.'