Populaire Berichten
Aanbevolen
Personal trainer home workout door Lisa Fiitt – deel 3!
Word deze zomer sterker en fitter met deel 3 van het personal trainer home workout plan van Lisa Lanceford, ook bekend als Lisa Fiitt!
Het is geen geheim dat het gestaag afvallen van kilo's kan leiden tot geweldige resultaten voor gewichtsverlies op de lange termijn. Hetzelfde geldt voor kracht- en conditiewinst - langzaam en gestaag wint de trainingsrace. Train te hard, te snel en je zou gekwetst, geblesseerd of gedemotiveerd kunnen raken, iets wat een negatieve invloed zal hebben op je consistentie. Gelukkig is consequent trainen precies wat je gaat doen als je dit personal trainer-trainingsschema voor thuis volgt van Lisa Lanceford's ( @LisaFiitt ).
Lisa Fiit is hier om je te helpen sterker te worden tegen de zomer (Foto's: Anna Fowler)
De Instagram-ster biedt al trainingsplannen aan abonnees van haar Sterke en Sxy-app en nu helpt ze Women's Fitness-lezers zoals jij ook in vorm te komen. In de afgelopen twee maanden hebben we u de eerste afleveringen van Lanceford's betere lichaamstrainingen gebracht: de sessies Fat Burn, Bums and Tums, Chest and Back en Arms and Shoulders. 'Deze maand laat ik je zien hoe je je armen en schouders kunt vormen door je deltoids, biceps en triceps te richten', zegt Lanceford. 'Je kunt verwachten dat je calorieën verbrandt en dat je spieren zich aanspannen'. Combineer deze bewegingen met de vorige trainingen van Lanceford: klik hier om deel één te zien, of klik hier om deel twee te zien!
Tijd om te werken aan je zomerlichaamsdoelen...
Hoe je deze thuistraining in je wekelijkse trainingsschema inpast...
- Maandag: Fat Burn + 30 min stevig wandelen of fietsen
- Dinsdag: Benentraining + 30 min stevig wandelen of fietsen
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: Borst en Rug + 30 min stevig wandelen of fietsen
- Vrijdag: Bums and Tums + 30 min stevig wandelen of fietsen
- Zaterdag: Arms and Shoulders + 30 min stevig wandelen of fietsen
- Zondag: Rustdag
Personal trainer thuistraining: richt je armen en schouders
Voer de bewegingen in volgorde uit en voltooi drie sets van 15 herhalingen voor elke oefening.JAARVERHOGING
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en één voet boven het midden van een weerstandsband.
- Pak elke handgreep vast en houd beide armen naast je met de handpalmen naar binnen gericht.
- Hef je armen in de lucht totdat je op schouderhoogte bent, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie en herhaal dan.
NEGATIEVE SCHOUDER PERS
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en gepositioneerd boven het midden van een weerstandsband.
- Pak elke handgreep vast en strek je armen uit om de band boven je hoofd te houden.
- Laat de weerstandsband weer zakken en tel in totaal drie seconden. Vecht tegen de weerstand totdat je handen aan weerszijden van je oren zijn. Zorg ervoor dat u uw ellebogen en polsen op één lijn houdt en buig uw bovenrug niet.
- Adem uit terwijl je je armen weer omhoog duwt en zorg ervoor dat je ellebogen niet worden geblokkeerd. Herhalen.
BICEPS KRULLEN MET HOLD
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en gepositioneerd boven het midden van een weerstandsband. Pak de handvatten vast met je handpalmen naar voren gericht.
- Krul de band tot halverwege op welk punt je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd even vast, houd je ellebogen naar binnen en knijp in je biceps. Krul weer naar boven (foto, uiterst rechts) en knijp in je biceps.
- Laat je armen gecontroleerd terug naar de startpositie zakken en herhaal.
TRICEPS TERUGSLAG MET SQUEEZE
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en voeten over een weerstandsband. Buig naar voren op de heupen tot ongeveer, maar niet meer dan, 90°.
- Houd de uiteinden van de band in je handen, met je handpalmen naar elkaar gericht, en buig je ellebogen zodat ze strak tegen je ribben zitten.
- Terwijl je uitademt, strek je je handen achter je uit door je armen te strekken.
- Pauzeer even en knijp in de triceps-spieren. Buig je ellebogen opnieuw en herhaal.
Personal trainer thuistraining: vetverbrandende oefeningen
Voltooi alle oefeningen in een circuitformaat, voer elke beweging 45 seconden uit en neem 15 seconden rust tussen de bewegingen. Doe vier rondes.JACK MET JAB
- Begin met je voeten bij elkaar en je handen als vuisten voor je borst.
- Spring en spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar terwijl je tegelijkertijd beide handen voor je uitsteekt.
- Spring terug naar de startpositie en breng je handen terug voor je borst. Herhalen.
JUMP SQUAT CRAWL OUT
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen gevouwen voor je. Laat je zakken in een gehurkte positie, activeer je kern en spring dan explosief omhoog.
- Wanneer je landt, laat je je lichaam onmiddellijk weer zakken in de gehurkte positie. Val vervolgens naar voren en laat je handen op de grond zakken, terwijl je de benen redelijk recht houdt.
- Loop met je handen naar buiten, terwijl je de kern vasthoudt, totdat je lichaam zich in een plankpositie bevindt.
- Loop je handen weer naar binnen en ga meteen terug in een squat-sprong, herhaal dan de hele reeks.
SQUAT JUMP
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen gevouwen voor je borst.
- Laat je zakken in een gehurkte positie, activeer je kern en spring dan explosief omhoog.
- Land met zachte knieën en herhaal.
LUNGE SPRINGEN
- Neem een grote stap terug in een uitvalpositie, waarbij u uw heupen laat zakken zodat uw achterste knie zich net boven de vloer bevindt en uw voorste dijbeen evenwijdig aan de vloer.
- Spring omhoog, wissel van beenpositie in de lucht (één been komt naar voren, het andere been gaat achteruit).
- Land in een uitvalpositie voordat je opnieuw springt en de reeks herhaalt. Ga door met het afwisselen van benen gedurende 45 seconden.