Beste oefeningen voor darmgezondheid (plus een 7-daags dieetplan!)

Voedingsdeskundige en auteur, Christine Bailey

Wist je dat sporten invloed kan hebben op je darmgezondheid? Christine Bailey, voedingsdeskundige en auteur van de Darmgezondheid Dieetplan , is hier om uit te leggen hoe beweging uw darmgezondheid kan beïnvloeden. Ze onthult ook de beste oefeningen voor darmgezondheidsproblemen, plus een 7-daags voedingsplan om je microbioom op het goede spoor te houden...

Naar schatting leven er ongeveer 400 bacteriesoorten en 100 biljoen microben in onze darmen. Dit ecosysteem – bekend als het microbioom – beïnvloedt onze voeding, metabole gezondheid, immuunsysteem en zelfs onze mentale gezondheid. Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat een divers microbioom geassocieerd is met een algehele betere gezondheid. Maar wanneer het microbioom uit balans raakt, zijn we vatbaarder voor spijsverteringssymptomen en andere gezondheidsproblemen.

Kom in beweging voor darmgezondheid

De samenstelling en het bereik van aanwezige microben wordt beïnvloed door vele factoren: het voedsel dat u eet, medicijnen, slaapkwaliteit en stress. Er is ook steeds meer bewijs dat suggereert dat lichaamsbeweging en fysieke activiteit ook darmmicroben kunnen beïnvloeden. Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging veel positieve voordelen kan hebben voor de darmgezondheid. Ten eerste is actief blijven een geweldige manier om regelmatig te blijven. Wanneer u traint, trekken uw darmen van nature samen, waardoor afvalstoffen worden afgevoerd en het risico op constipatie wordt verminderd. Zelfs een korte training kan een effectieve manier zijn om dingen in beweging te krijgen.

Is er enig onderzoek dat darmgezondheid en lichaamsbeweging met elkaar verbindt?

Recent onderzoek onthult hoe lichaamsbeweging de soorten microben in uw darm kan veranderen. In een onderzoek van de Universiteit van Illinois ontdekten onderzoekers dat slechts zes weken sporten het microbioom kan beïnvloeden. Deelnemers die drie keer per week 30 tot 60 minuten oefenden, bleken de gezonde microben in hun darm aanzienlijk te verbeteren. Deze gunstige bacteriën produceren vetzuren met een korte keten waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen en de darmgezondheid verbeteren. Een daarvan, butyraat genaamd, is de belangrijkste brandstofbron voor cellen in de darmwand en helpt een gezonde darmbarrière te behouden. Het lijkt ook het risico op ontstekingsziekten, diabetes type 2 en hartaandoeningen te verminderen. Maar om de voordelen te krijgen, moet u regelmatig sporten. Uit de studie bleek dat de darm terugkeerde naar zijn vorige staat toen de deelnemers teruggingen naar een meer sedentaire levensstijl.

Andere studies hebben ontdekt dat atleten een meer divers en rijker darmmicrobioom hebben in vergelijking met sedentaire mensen. Dit is in verband gebracht met een aantal voordelen, waaronder een gezonder immuunsysteem en minder ontstekingen. Gelukkig hoef je geen topsporter te zijn om voordelen te ervaren. Onderzoek wijst uit dat zelfs matige lichaamsbeweging gezonde bacteriën bevordert, en veel van deze microben zijn in verband gebracht met een gezonder metabolisme en magerheid. Uit één onderzoek bleek dat vrouwen die minimaal drie uur lichte lichaamsbeweging (zoals zwemmen of stevig wandelen) per week deden, verhoogde niveaus van gezonde bacteriën hadden die verband hielden met een betere lichaamssamenstelling.

Lichaamsbeweging kan veel positieve voordelen hebben voor de darmgezondheid.

Beste oefeningen voor darmgezondheid

Dus, welke oefeningen zullen je spijsvertering verbeteren? Elke lichaamsbeweging is waarschijnlijk gunstig voor uw darmen, maar het merendeel van het onderzoek heeft zich gericht op de effecten van aërobe (of cardiovasculaire) oefening. Hardlopen, fietsen, dansen, cardio- en sportschooltrainingen zijn allemaal goed voor je darmen. Kies iets dat je leuk vindt en je darmbacteriën zullen er dol op zijn.

Als lichaamsbeweging goed is voor je darmen, waarom worstelen veel atleten (met name duursporters) dan met spijsverteringsproblemen? Lichaamsbeweging is een belasting voor uw lichaam en dus zullen de intensiteit en duur van de training, samen met het verkrijgen van de juiste hoeveelheid hersteltijd, allemaal een rol spelen in hoe uw darm reageert en zich aanpast om te trainen bij zware inspanning (zowel in intensiteit als/of duur) is aangetoond dat het een aantal veranderingen veroorzaakt die ontstekingen in de darm kunnen bevorderen, waardoor de cellen in de darm worden beschadigd, wat kan leiden tot problemen met de spijsvertering.

Een studie toonde aan dat intensieve training van meer dan twee uur per keer kan bijdragen aan darmproblemen door de integriteit en functie van de darmbarrière in gevaar te brengen. Er werd aangetoond dat dit ertoe leidde dat verschillende schadelijke stoffen door de beschadigde maagdarmwand in de bloedbaan terechtkwamen en ontstekingen bevorderden. Het ‘inspanningsgeïnduceerde gastro-intestinale syndroom’ blijkt vaker voor te komen bij duursporters zoals ultra-marathoners en triatleten.

Voeding voor een betere darmgezondheid

Als je je spijsvertering wilt verbeteren, moet je je darmen voeden. Begin met het toevoegen van wat probiotische voedingsmiddelen aan uw dieet. Probiotica zijn gefermenteerde voedingsmiddelen die gezondheidsbevorderende microben bevatten. Probeer yoghurt, kefir, miso, zuurkool, kimchi of kombucha. Voor een gezonde darm moet u ook prebiotische voedingsmiddelen opnemen. Prebiotica zijn stoffen die vooral in plantaardig voedsel worden aangetroffen en die de darmmicroben van voedsel voorzien. Prebiotische vezels, resistente zetmelen en polyfenolen (een soort plantaardige stof) helpen de groei en activiteit van nuttige bacteriën te bevorderen. Topvoedingsmiddelen zijn appels, haver, lijnzaad, uien, knoflook, prei, bladgroenten, asperges, bessen, groene thee, pure chocolade, bonen en peulvruchten en aardappelen.

Om uw darm gezond te houden, moet u alcohol en kunstmatige zoetstoffen vermijden die uw darmflora kunnen schaden. Vermijd de verleiding om constant te snacken. Onderzoek suggereert dat wanneer je darmen een pauze van 12 uur of langer nemen, tussen het avondeten van gisteravond en het ontbijt van de volgende dag, het tijd heeft om te genezen en te resetten.

7-daags dieetplan voor darmgezondheid

Probeer ons zevendaagse voedingsplan naast je trainingen om je darmgezondheid deze week een boost te geven:

Dag 1

Ontbijt: 200g Griekse of kokosyoghurt met 100g verse bessen.

Lunch: Omelet van 2 eieren met asperges, havermoutkoekjes, gemengde salade.

Diner: Geroosterde groenten & kip – braad een kipfilet met een selectie van groenten (bijv. ui, paprika, courgette, nieuwe aardappelen) in olijfolie. Serveer met salade.

Snack: Tropical shake – mix een handvol spinazie, ½ banaan, 100 g mango, 2 tl lijnzaad met kokosmelk en eiwitpoeder.

Dag 2

Ontbijt: pap gegarneerd met bosbessen, zaden en yoghurt.

Lunch: Boerenkoolsalade met quinoa – doe 100 g gesneden boerenkool in een kom met een beetje zout, citroensap en ½ avocado. Masseer om de boerenkool te laten slinken. Voeg radijs, tomaten, olijven en 100 g gekookte eiwitten en quinoa toe.

Diner: Knoflook geroosterde zalm met groen – marineer een zalmfilet met een beetje sojasaus, knoflook en citroensap. Grill tot het gaar is. Serveer met gestoomde groenten en gebakken zoete aardappel.

Snack: Glas kombucha en een handvol noten.

Dag 3

Ontbijt: Berry kefir smoothie – mix 250 ml kefir, 150 g bevroren bessen, een bolletje eiwitpoeder, 1 tl notenboter.

Lunch: Grote gemengde salade met rode biet, wortel en edamame bonen met crackers zonder pit.

Diner: Spinazie dahl – sauteer ½ ui, 1 el currypasta en 60 g rode linzen in olijfolie. Voeg 200 ml kokosmelk toe, laat 30 minuten sudderen tot het gaar is. Roer de spinazie erdoor en serveer met gekookte rijst en salade.

Snack: Gehakte appel en een yoghurt.

Dag 4

Ontbijt: ½ geplette avocado, gerookte zalm, plus rogge- of zuurdesembrood.

Lunch: Kippennoedelsoep.

Diner: Bonenburgers met zuurkool, volkoren broodje en gemengde salade.

Snack: Hummus met groentesticks

Dag 5

Ontbijt: Geweekte haver – week 35 g haver een nacht in amandelmelk met een lepel notenboter. Top met frambozen en yoghurt

Lunch: Overgebleven noedelsoep met kip

Diner: Geroosterde wortelgroenten met kikkererwten – geroosterde wortelen, rode bieten, venkel in olijfolie en bestrooi met kikkererwten. Besprenkel met yoghurt en serveer met salade.

Snack: 2 vierkanten pure chocolade, handvol aardbeien

Dag 6

Ontbijt: omelet van 2 eieren met champignons en havermoutkoekjes

Lunch: Kip & artisjoksalade met yoghurtdressing – meng een beetje yoghurt met citroensap, knoflook en kruiden voor een dressing. Stel een salade samen met een zakje groene sla, gemarineerde artisjokharten, olijven, tomaten en top met eiwit.

Diner: Gebakken zoete aardappel met chilibonen en gestoomde groenten.

Snack: Tropische kefir-shake - mix 150 g verse of bevroren ananas, 250 ml kefir, plus een lepel lijnzaad

Dag 7

Ontbijt: Matcha shake: mix 250 ml kokoswater, ½ tl matcha groene thee, 150 g bessen en een bolletje eiwitpoeder

Lunch: Volkoren pitta met avocado, gamba's (of tempeh) en salade

Diner: Koreaanse kom – 100 g gekookte kip of tofu, kimchi, bruine rijst en roerbakgroenten

Snack: Kokosyoghurt en 2 blokjes pure chocolade

Klik hier voor meer darmgezondheidsadvies!