MetCon: full body krachttraining + cardio workout

Op zoek naar een intensieve full-body workout? Jenny Pacey deelt haar MetCon-trainingsplan waardoor je spieren gaan branden ...

Wat is een MetCon-workout?

Of je nu superfit wilt worden, een paar kilo kwijt wilt of gewoon je trainingsschema wilt opschudden, MetCon (afkorting van metabolische conditionering) heeft veel te bieden. Deze vorm van training is niet voor angsthazen en combineert kracht- en cardio-oefeningen om uw lichaam gedurende langere tijd met een matige tot hoge intensiteit te bewegen.

Het netto resultaat is dat de drie energiebanen van het lichaam - aëroob, anaëroob en glycolytisch - worden gerekruteerd, en je krijgt een intense maar uiterst effectieve training die EPOC verhoogt (overmatig zuurstofverbruik na de training, of het afterburn-effect).

MetCon combineert kracht- en cardio-oefeningen om uw lichaam met een matige tot hoge intensiteit te bewegen.

MetCon is een vorm van training waar Jenny Pacey bij zweert. 'Ik begin mijn eigen trainingsweek met een half uur yoga gevolgd door een MetCon-workout die is opgesplitst in hetzelfde rep-systeem als dit', legt ze uit. 'Ik pas dezelfde trainingen ook aan mijn klanten aan - ze houden ervan hun week een kickstart te geven met 'MetConMonday'!'

Pacey bevestigt inderdaad dat het voltooien van een MetCon-workout van slechts één of twee keer per week voldoende is om uw systeem uit te dagen, een prestatieplateau te doorbreken en uw totale lichaamsconditie te vergroten. Voer de MaxMetCon-methode van Pacey in.

MaxMetCon-methode: volledige lichaamstraining

Afgeleid van Turn It Up, haar nieuwe Pace & Go-programma van vier weken op grokker.com, zal deze 30 minuten durende workout de hitte opdrijven met een mix van kracht-, cardio-, plyometrische en kernoefeningen, gedaan in een omgekeerde piramide-indeling.

‘Het is niet voor beginners’, waarschuwt Pacey. 'Je moet je fitnessfundamenten hebben ontwikkeld met een stevige beheersing van basisbewegingen zoals squats, deadlifts, rijen en push-ups, plus een bepaald niveau van conditionering voordat je het veilig kunt proberen.' een next-level versie van high-intensity training, deze training is gewoon het ticket!

HOE HET TE DOEN: Voer de bewegingen in volgorde uit, rust uit en keer het circuit om om terug te gaan naar het rep-bereik.

Zwaardadductor springt

Een geweldige cardio-move.

HERHALEN: 60

• Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen wijzend naar 10 en 2 uur. Hurk en tik met je linkerhand op de binnenkant van je rechterenkel.

• Explodeer de lucht in met je armen langs je lichaam en voeg je benen samen in de lucht (of knijp).

• Terwijl je afdaalt van de sprong, strek je de benen terug naar de startpositie, hurk en wissel je handen af ​​(rechterhand naar binnenkant van linkerenkel).

Alternatieve zijwaartse kick-through

Verhoogt de kern- en beenkracht.

HERHALEN: 50

• Begin op handen en voeten met je schouders over je handen gestapeld, knieën een centimeter van de mat en je kern geactiveerd.

• Til je linkertenen en rechterhand tegelijkertijd op, schuif dan je linkerscheenbeen onder je lichaam en draai door je heupen totdat je je linkerbeen volledig uitstrekt. Richt je linkertenen en trek je rechterhand naar je rechterwang. Houd uw linkerschouder weg van uw oor.
• Keer terug naar handen en voeten en herhaal aan de andere kant.

Plyometrische uitval opstijgen

HERHALEN: 40 (20 aan elke kant)

• Begin in een uitvalpositie met je voeten naar voren gericht. Draai uw linkerenkel naar buiten totdat uw hiel zich direct boven de bal van uw voet bevindt en trek uw linkerheup naar voren om uw bekken op één lijn te brengen. Buig je linkerknie naar de mat en breng je handen naar je voorste enkel.

• Adem uit en explodeer van je rechtervoet, knijp je knie naar je borst, rijd door je linkerbeen en buig je rechtervoet.
• Drijf je rechterarm naar achteren om de kracht te vergroten, keer dan terug naar de mat met een platte rechtervoet en gebogen linkerknie. Herhaal aan de andere kant, met als doel om elke herhaling uit de uitval te exploderen.

Holle lichaam been fladderen

Een geweldige manier om kernactivatie te verbeteren

HERHALEN: 30

• Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen en activeer je hele kern, waarbij je je lichaam in een rockervorm verlengt.
• Trek je ribben naar beneden, je bekkenbodem omhoog, knijp de spieren rond je heupbotten naar binnen en trek je navel naar je ruggengraat. Houd deze actieve kernpositie vast terwijl je je armen boven je hoofd houdt en je rechterbeen opheft.

• Adem en fladder met je benen, waarbij je je concentreert op het stil houden van je bovenlichaam en probeer je knieën op te tillen om je benen te activeren.

Krijger burpee

Een geweldige cardio-finisher.

HERHALEN: 10

• Hurk neer en leg je handen op de grond voor je. Schop je voeten naar achteren en houd een hoge plankpositie vast.

• Laat jezelf zakken tot je borst en dijen dicht bij de grond zijn. Spring met je voeten terug in de richting van je handen.

• Spring onmiddellijk omhoog in een uitvalpositie.

• Voer vervolgens een uitvalsprong uit om van been te wisselen.

• Eindig met een tuck squat jump en herhaal de hele reeks.

Triceps push-up

Werkt de borst, triceps en kernspieren

HERHALEN: 20

• Begin in een lage plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar, onderarmen op de grond en ellebogen in lijn met je schouders. Spreid de vingers.

• Activeer je core (zoals je deed in de Hollow Body-positie), adem dan uit en druk op de mat om je armen te strekken.
• Houd je heupen aangespannen en blijf naar je vingers kijken om je lichaam in een sterke rechte lijn te houden. Adem in en keer terug naar de mat, herhaal dan.

Klik hier voor een at-home workout van Courtney Black!