15 minuten training

Velen van ons geven onze fitnessdoelen op wanneer het leven druk wordt en we denken dat we gewoon geen tijd hebben om te trainen. Toch kunnen korte trainingen effectief zijn, zolang je maar hard werkt en ze regelmatig doet. Online fitnesscoach en WF-covermodel Nicki Petitt heeft deze 15 minuten durende workout samengesteld die je vanuit huis kunt doen.

Je hebt maar twee middelzware/zware dumbbells nodig. Voer elke oefening 35 seconden als een circuit uit, neem 25 seconden rust en herhaal dezelfde oefening voor nog een set (dezelfde intervallen) voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

Brandkraan

Goed voor je bilspieren

• Begin op handen en voeten, handen direct onder je schouders, heupen direct boven je knieën.
• Til je rechterknie opzij en knijp in je rechterbil om het been tot 90 graden op te tillen of zo ver als je mobiliteit dit toelaat.
• Lager en herhaal, dan
  doe het andere been.
• Tips: Om het moeilijker te maken, pulseer je vier keer aan de bovenkant van de beenlift. Zorg ervoor dat je je rug plat houdt en draai je heupen niet tijdens de sets. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging.

Tips: Om het moeilijker te maken, pulseer je vier keer aan de bovenkant van de beenlift. Zorg ervoor dat je je rug plat houdt en draai je heupen niet tijdens de sets. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging.

Gewogen Glute Bruggen

Goed voor je bilspieren en hamstrings

• Ga op je rug liggen en plaats een dumbbell over je heupen. Hakken dicht bij je billen geplaatst.
• Til de heupen op en knijp de bilspieren aan de bovenkant samen. Creëer een rechte lijn vanaf de knieën
  naar de borst.
• Geavanceerde versie: verander het tempo, doe snelle herhalingen of vertraag het tempo om je te concentreren op het knijpen en vasthouden van de bilspieren aan de bovenkant van elke herhaling.
• Tip: Buig uw ruggengraat niet te ver.

Goblet Squat

Goed voor het opbouwen van kracht, stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit. Werkt uw onderlichaam (bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, buikspieren) en verhoogt de flexibiliteit van enkels en voeten

• Houd een dumbbell met beide handen tegen je borst, ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten wijzend. Buig op de heupen en knieën, houd je rug recht en kijk vooruit.
• Houd je gewicht op je hielen, zit een seconde in de squat, duw je hielen weer omhoog om te staan.
• Geavanceerde versie: 4 pulsen toevoegen onderaan de squat of tempo squat, 3 counts af, 1 drive up.

Tip: Buig de schouders niet op, zorg ervoor dat de rug overal recht is.

Gewogen omgekeerde uitval

Goed voor je onderlichaam (bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, buikspieren) en verhoogt ook de flexibiliteit van de enkels en voeten

• Houd een dumbbell in elke hand naast je lichaam, ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Span je core aan, trek het rechterbeen naar achteren, houd de voorste knie achter de teen, de borst omhoog en kijk vooruit.
• Zorg ervoor dat het achterste been een centimeter of twee van de vloer is, de kern aangrijpt en de heupen stabiel zijn.
• Zet je been weer rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Herhaal op het linkerbeen.
• Geavanceerde versie: voeg onderaan 4 pulsen toe.

Tip: Buig je schouders niet op, zorg ervoor dat je rug recht is en je borst omhoog.

Triceps push-ups

Goed voor je borst, triceps, schouders en core

• Begin in hoge plank, schouders recht boven je handen.
• Laat je lichaam op de grond zakken en houd je ellebogen op je zij.
• Zorg ervoor dat de kern is geschoord, waarbij de navel overal tegen de ruggengraat wordt gedrukt.
• Geavanceerde versie: voeg 4 pulsen toe onderaan de opdruk.

Tip: Laat je heupen niet naar de grond zakken door de push-up, zorg voor een platte rug bij elke herhaling.

Holle Hold

Goed voor je buikspieren en schuine standen

• Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd, biceps strak tegen je oren.
• Plaats je benen recht voor je uit. Til je hoofd, bovenrug en benen een paar centimeter van de vloer en duw je onderrug in de vloer.
• Stel jezelf voor als een banaanvorm, waarbij je je kern, benen en armen overal strak houdt.

Tips: Knijp je navel helemaal naar beneden tot aan de wervelkolom, om ervoor te zorgen dat er geen opening is tussen je rug en de vloer. Pas aan door de benen hoger te heffen en/of licht door de knieën te buigen.

Hamstring-uitval

Goed voor je hamstrings en bilspieren

• Ga op je rug liggen en plaats je hielen dicht bij je billen.
• Til de heupen op en knijp de bilspieren aan de bovenkant samen.
• Til je tenen van de vloer zodat je op je hielen rust. Maak een rechte lijn van knieën tot borst.
• Loop met je hielen weg van je lichaam totdat de benen gestrekt zijn en zorg ervoor dat je heupen overal worden opgetild. Loop met de voeten terug naar de startpositie. Herhalen.

Tips: zorg ervoor dat kleine stakingsbewegingen en bilspieren worden samengeknepen, waarbij de heupen overal worden opgetild.

Plank Schouder Kranen

Goed voor je schouders en core

• Begin in een hoge plankpositie, handen recht onder je schouders en voeten op heupafstand van elkaar.
• Houd je hoofd, rug en heupen in een rechte lijn,
  tik met één hand op de tegenovergestelde schouder.
• Tips: zorg ervoor dat de kern en de bilspieren tijdens elke herhaling betrokken zijn. Laat de heupen niet naar de grond zakken. Houd de rug plat genoeg om een ​​drankje op te laten rusten!

Meer informatie

Model: Zoe Thresher, W Model Management, foto's: Eddie Macdonald