Stop met het tellen van calorieën om af te vallen


Jarenlang is ons verteld om calorieën te tellen om af te vallen, maar nu zouden we, volgens voedingsdeskundigen, beter moeten kijken naar de voedingsstoffen die we consumeren. voedingsdeskundige Angela Dowden legt uit waarom.

We kennen allemaal het standaardrecept voor afvallen: houd de calorieën in de gaten en zorg ervoor dat je niet meer binnenkrijgt dan je verbrandt. Maar een toenemende hoeveelheid bewijs suggereert dat calorieën slechts een deel van het verhaal zijn, en in feite kan een obsessie om ze te tellen, hoe goedbedoeld ook, zelfs onze plannen om slank te zijn dwarsbomen.


In plaats daarvan lijkt het steeds waarschijnlijker dat het verleggen van de aandacht naar de kwaliteit van ons dieet, in plaats van geobsedeerd te zijn door de hoeveelheid die we eten, de effectievere manier is om op de lange termijn met gewicht om te gaan.

Het concept wordt goed geïllustreerd door een grote proef die is uitgevoerd op meer dan 600 mensen en is gepubliceerd in het Journal of theAmerikaanse Medische Verenigingeerder dit jaar. Onderzoekers rekruteerden volwassenen en splitsten ze op in twee voedingsgroepen, genaamd 'gezonde koolhydraatarme' en 'gezonde laag vetgehalte'. Leden van beide groepen volgden lessen bij diëtisten waar ze werden getraind in het eten van voedzame, minimaal bewerkte, hele voedingsmiddelen, zoveel mogelijk thuis gekookt.

Koolhydraatarme versus vetarme diëten

Het idee van de studie was om te vergelijken hoe mensen met overgewicht en obesitas zouden presteren op een koolhydraatarm versus vetarm dieet, en om de hypothese te testen dat sommige mensen vatbaar zijn om beter te presteren op het ene dieet dan op het andere, afhankelijk van hun genetica en bekwaamheid. om koolhydraten en vet te metaboliseren.

Verrassend genoeg toonden de resultaten aan dat degenen met een genetische samenstelling en insulinerespons die theoretisch een betere respons op een koolhydraatarm dieet voorspelden, het perfect deden op een vetarm dieet, en vice versa.


Maar, nog interessanter, beide groepen verloren een aanzienlijke hoeveelheid gewicht - zonder ook maar een enkele calorie te tellen. Studie auteur Dr. Gardner van de Nutrition Studies Research Group van Stanford University legt uit: 'Het enige dat we aan beide groepen benadrukten, was dat we wilden dat ze zouden eten hoogwaardige voedingsmiddelen - om toegevoegde suikers en geraffineerde granen te minimaliseren en meer groenten en volwaardige voedingsmiddelen te eten. 'De deelnemers aan het onderzoek vroegen wanneer we ze gingen vertellen hoeveel calorieën ze moesten bezuinigen, en waren opgelucht toen we zeiden dat ze er helemaal niet aan hoefden te denken.'

Calorieën zijn niet allemaal gelijk

Volgens geregistreerde diëtiste Helen Bond is er geen discussie over het feit dat als je voortdurend meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, je aankomt. Maar ze voegt eraan toe: 'Het is duidelijk dat er absoluut betere en slechtere manieren zijn om calorieën te besteden, waarbij sommige calorieën de honger stillen dan andere.

'Als algemene regel geldt dat diëten met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten met een hoge glycemische index (snel vrijkomende) waarschijnlijk het minst verzadigen. Dus 200 calorieën in de vorm van witte toast en jam zullen je waarschijnlijk eerder hongeriger maken dan een maaltijd van 200 calorieën van gepocheerd ei op een sneetje korrelige toast.

Alles, van het spijsverteringsproces tot de textuur van een voedingsmiddel, kan van invloed zijn op het aantal calorieën dat we extraheren. Gekookt, zacht voedsel wordt meestal gemakkelijk verteerd en verbruikt niet veel energie om te kauwen of te verteren, dus we halen er meer calorieën uit. Maar rauw voedsel en voedsel dat rijk is aan eiwitten en vezels, belasten het spijsverteringsstelsel meer en verbruiken meer energie die wordt verwerkt.


Een risotto van witte rijst en een salade met tonijn, groenten en kidneybonen bevatten misschien vergelijkbare calorieën, maar je haalt er minder uit de salade.

Moeite met afvallen

Een ander probleem met de calorie-in/calorie-uit-theorie is dat het je voor teleurstelling kan zorgen als je een bepaalde hoeveelheid gewicht wilt verliezen binnen een bepaalde tijdschaal.

Tot voor kort hebben dieetdeskundigen altijd geciteerd dat om elke week een pond vet te verliezen, we gewoon een tekort van 3500 calorieën per week moeten creëren (of 500 calorieën per dag) door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Maar hoewel dit misschien goed werkt voor een paar stenen, of voor een paar weken, werkt het niet voor grotere gewichtsverlies of langere perioden.

De oude formule voorspelt bijvoorbeeld dat het zes en een halve maand (28 weken) zou duren voordat een zittende vrouw met een gemiddelde lengte van 11 naar 9 stenen zou afvallen als ze elke dag 500 calorieën minder zou consumeren. Een nieuwe, nauwkeurigere modellering van gewichtsverlies, gepubliceerd door onderzoekers van de National Institutes of Health in Amerika, suggereert dat dit gewichtsverlies bijna negen en een halve maand (41 weken) zou duren. De oude '3500 is gelijk aan één pond'-vergelijking houdt geen rekening met hoe het metabolisme verandert als we een dieet volgen, waarbij mensen minder calorieën per dag verbruiken omdat ze na verloop van tijd afvallen.

Calorieën tellen

Als uw focus ligt op het tellen van calorieën, kan dit er ook voor zorgen dat u de voordelen van lichaamsbeweging gemakkelijk overschat. Dezelfde onderzoekers die de tijdlijn voor gewichtsverlies herwerkten, berekenden dat als een hypothetische persoon van 200 pond (14e 4 lbs) 60 minuten gemiddeld intensief hardlopen vier dagen per week zou toevoegen en de calorie-inname gedurende 30 dagen dagelijks hetzelfde zou houden, ze zouden verliezen slechts vijf pond. Dit houdt geen rekening met het feit dat het lichaam onbewuste compenserende mechanismen heeft na inspanning, zoals minder friemelen, meer rust nemen of minder rondlopen.

Eerst nadenken over de vraag of ons voedsel goede voeding biedt, niet alleen of het 'vetmestend' is, is de verschuiving die volgens Helen Bond de meeste levenslange calorietellers ten goede zou komen. En het goede nieuws is dat het niet alleen psychologisch bevrijdend is, maar ook onze voeding aangenamer kan maken. Ze zegt: 'Als je bijvoorbeeld eerder kaas op de zwarte lijst had gezet, zou je door over te schakelen naar een 'voeding eerst'-mentaliteit een beetje van je favoriete Cheddar of Parmezaanse kaas kunnen genieten omdat het zo veel calcium bevat.

'En waar je voorheen misschien de minder lekkere dressingvrije optie voor je salade had gekozen, zou je onder de voedingsregel eerst een klein beetje olijfolie toevoegen, die cholesterolverlagende verzadigde vetten en antioxidant vitamine E levert.'

Het idee dat vitamines, mineralen en fytochemicaliën (verbindingen die in groenten en fruit worden aangetroffen) een over het hoofd gezien aspect van gewichtsbeheersing kunnen zijn, wint aan populariteit. Een studie in deInternationaal tijdschrift voor obesitasin 2010 bleek dat vrouwen met overgewicht die zes maanden lang een multivitamine slikten (die niet op dieet waren) gemiddeld acht pond verloren. Commentaar op de studie speculeerde dat degenen die de multivitaminen slikten, kleine voedingstekorten corrigeerden die hun metabolisme mogelijk hadden vertraagd.

In 2015 suggereerde een ander rapport, dit keer in het FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), dat ontsteking veroorzaakt door voedingstekorten een risicofactor zou kunnen zijn voor hart- en vaatziekten en diabetes. Mensen met overgewicht die gedurende twee maanden elke dag twee repen kregen met veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten, vertoonden verbeteringen in het HDL- en LDL-cholesterolgehalte (goede en slechte cholesterol), insuline en bloedglucose, en sommige deelnemers verloren ook spontaan gewicht.

Tel voedingsstoffen, geen calorieën

Op een gezonde manier afvallen betekent dat elke hap uit voedingsoogpunt telt, zelfs als dat betekent dat u zich minder zorgen hoeft te maken over de calorieën die uw voedsel bevat. Voor het grootste deel zijn de voedzame, vezelrijke, hele voedingsmiddelen die het gezondst zijn ook degenen die het meest verzadigen, dus je zult een vol gevoel hebben lang voordat je overbelast bent met calorieën.

Als je de calorie-telmethode echter al zo lang gebruikt, kan het een beetje eng zijn om los te laten en erop te vertrouwen dat je het goed doet.

Essentiële voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

Fruit, groenten en salade

Een hoog water- en vezelgehalte betekent dat ze het perfecte voedsel zijn om je te vullen zonder je taille uit te breiden. Ze bieden ook fytochemicaliën en antioxidanten die helpen chronische ontstekingen in het lichaam te onderdrukken (waarvan wordt gedacht dat ze bijdragen aan gewichtstoename).

Volkoren zetmeelrijke koolhydraten

Volkoren granen zoals volkoren en roggebrood, volkoren ontbijtgranen (bijv. geraspte tarwe of Weetabix, gerst, quinoa en volkoren pasta, zorgen voor langzame afgifte van energie, hongerbrekende vezels, B-vitamines en magnesium voor het vrijkomen van energie en een gezond zenuwstelsel.

Eiwit

Ongeveer 25 procent van de calorieën in eiwitten (te vinden in gevogelte, vis, eieren, rood vlees, peulvruchten, tofu en Quorn) worden verbruikt om het te verteren, dus het is vriendelijker voor de taille dan koolhydraten of vet. Het houdt je ook goed verzadigd, d.w.z. het zorgt ervoor dat je niet snel weer honger krijgt nadat je het hebt gegeten.

Zuivel

Het calcium in zuivel houdt niet alleen botten en tanden gezond, maar kan volgens onderzoek ook helpen het lichaamsvet rond de buik onder controle te houden. Bovendien is zuivel rijk aan jodium dat nodig is om uw schildklier (die de stofwisseling regelt) goed te laten functioneren.

Gezonde vetten

Gezonde vetten - olijfolie, plantaardige oliën, noten en avocado's zorgen voor gezondere onverzadigde vetten, evenals essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamine E die nodig zijn voor een gezond hart, huid en hersenen.