Eet om gezond te blijven deze winter

Jesse Lambert-Harden, voedings- en leefstijlcoach gespecialiseerd in de gezondheid en prestaties van vrouwen en hoofd brandstof voor Haar Geest , verkent enkele praktische adviezen om u te helpen tijdens de wintermaanden een uitgebalanceerd dieet te volgen.

Naarmate de wintermaanden naderen, zijn we vatbaarder voor verkoudheids- en griepvirussen, kunnen onze stemmingen in het gedrang komen en kunnen we de motivatie missen om ons aan ons gebruikelijke dieet te houden, waarbij we de voorkeur geven aan troostrijk voedsel. Een uitgebalanceerd dieet dat alle voedingsgroepen omvat, is het hele jaar door belangrijk om onze gezondheid en lichaamsfuncties te ondersteunen, voedingstekorten te voorkomen en het lichaam te herstellen en van brandstof te voorzien.

Vooral in de herfst en winter kan een uitgebalanceerd dieet helpen bij het opbouwen van onze afweer en het ondersteunen van het immuunsysteem, wat kan helpen het risico op het krijgen van bepaalde ziekten te verminderen, maar ook de ernst en de duur ervan te beperken.

Breng je bord in evenwicht

We weten allemaal dat de balans op je bord de beste manier is om de juiste inname van voedingsstoffen te krijgen om je lichaam en immuunfunctie te ondersteunen, terwijl je toch zorgt voor een verzadigende maaltijd die honger helpt voorkomen. De koude en natte wintermaanden kunnen ons gemakkelijk doen afdwalen van een uitgebalanceerd bord, omdat we kiezen voor meer of grotere porties warm en geruststellend voedsel. De beste manier om in evenwicht te blijven is de volgende gids: een kwart van het bord, of een portie eiwit ter grootte van een handpalm, een kwart van de koolhydraten op het bord, de helft van het bord groenten en fruit en een portie vet ter grootte van een duim.

Batch cook

Maak een weekmenu en kook een aantal van je maaltijden op een doordeweekse/weekendavond wanneer je wat vrije tijd hebt. Het is een geweldige manier om op het goede spoor te blijven en niet betrapt te worden als je uit de kou komt en geen zin hebt om te veel tijd in de keuken door te brengen om een ​​maaltijd te bereiden. Comfortfood hoeft niet te betekenen dat het niet voedzaam is. Dit is een goed moment om de slowcooker af te stoffen en zelfgemaakte stoofschotels, curries en pastasauzen te maken, geweldige maaltijden om in te vriezen en een verscheidenheid aan verschillende ingrediënten te gebruiken om uw voedingsinname te verhogen.

Sla de groenten en fruit niet over

De winter heeft misschien niet de overvloed aan groenten en fruit van de zomer, maar er zijn talloze manieren om uw inname van fruit en groenten te verhogen die nog steeds heerlijk en bevredigend zijn. Streef praktisch naar een half bord bij elke maaltijd, maar je kunt ook een beetje creatief zijn met curries, stoofschotels, sauzen, smoothies, sales en ontbijten. Er is genoeg te maken met seizoensgroenten, maar je kunt ook diepvries- en blikvarianten gebruiken.

Neem de juiste vitamines en mineralen

Er zijn enkele vitamines en mineralen die nuttiger zijn om uw immuunfunctie gedurende de winter te ondersteunen. Hoewel deze in de vorm van een tablet kunnen worden ingenomen, moedig ik waar mogelijk de consumptie van deze essentiële vitamines en mineralen via voedsel aan om te helpen bij het volhouden van dat uitgebalanceerde dieet.

• Vitamine C wordt gemakkelijk verkregen door het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit, vooral die zoals citrusvruchten, paprika's, tomaten, groene groenten en bessen.

• Vitamine D wordt door het lichaam gesynthetiseerd uit de zon en wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen in eieren, vette vis en verrijkte voedingsmiddelen, maar wordt over het algemeen niet als voldoende beschouwd om een ​​gezond voedingspatroon te ondersteunen. Geschat wordt dat 50 procent van de bevolking een tekort heeft en de meesten zouden suppletie moeten overwegen, in ieder geval gedurende de wintermaanden.

• Vitamine A wordt aangetroffen in fruit en groenten, met name die oranje gekleurd, donkere bladgroenten, eieren en wat vlees.

• Vitamine E wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar rijke bronnen zijn granen, eidooiers, noten en zaden.

• IJzer, gevonden in vlees, peulvruchten, bonen, linzen, donkere bladgroenten, noten en zaden en vis.

• Zink, gevonden in melk, kaas, volle granen, peulvruchten, noten en eieren.

• Selenium, gevonden in paranoten, vlees, vis, eieren, brood.

• Omega 3 vetzuren in vette vis, kies voor twee porties per week.

Hydrateer zelfs bij koud weer

Hydratatie is het hele jaar door belangrijk, maar velen vinden het moeilijker in de winter. Alle vloeistoffen tellen mee, warme dranken kunnen de voorkeur hebben, maar probeer de cafeïne niet te overdrijven aangezien het een diureticum is (verhoogt de urineproductie). Kies in plaats daarvan voor kruidenthee of caloriearme dranken en soepen. Vijf keer helder plassen per dag is een teken van goede hydratatie. Als u gewichtstoename wilt voorkomen, minimaliseer dan het aantal warme chocolademelk en koffie met toegevoegde extra's.

Voldoende tanken

Als u in de winter een uitgebalanceerd dieet wilt volgen, wilt u waarschijnlijk ook uw trainingsniveau op peil houden. U moet ervoor zorgen dat u uw trainingen op de juiste manier van brandstof voorziet om uw energieniveaus en prestaties te maximaliseren, goed te herstellen en blessures te voorkomen. Misschien nog belangrijker, lichaamsbeweging en diëten zijn stressoren voor het lichaam, daarom kan onvoldoende brandstof resulteren in een verhoogde neiging om infecties op te lopen. Probeer uw trainingen op een vaste tijd en dag van de week te houden, zodat u ervoor kunt zorgen dat uw eten en water dienovereenkomstig zijn voorbereid.

Eet bewust

Het beste dieet is er een waar je je aan kunt houden, en een groot deel van het kunnen doen is genieten van wat je eet. Eet bewust zonder afleiding, weg van schermen, zodat je herkent wanneer je vol zit en overeten voorkomt. Geniet ook, met mate, van het voedsel dat vaak als 'Off The List' wordt bestempeld, zoals cakes en chocolade. De beperking leidt er alleen maar toe dat je er meer naar verlangt, dus door ze verstandig op te nemen via de '80/20'-benadering, is de kans groter dat je je aan een uitgebalanceerd dieet houdt. 80 procent voedzame keuzes en 20 procent flexibiliteit voor minder voedzame opties. Het is een aanpak die wordt ondersteund door talloze voedingsdeskundigen, omdat het voor iedereen haalbaar is, een verscheidenheid aan voedingsmiddelen mogelijk maakt en ontbering voorkomt.

De winter hoeft geen seizoen van ziekte en gewichtstoename te zijn. Door een aantal van de bovenstaande tips consequent op te nemen in combinatie met voldoende slaap, zul je het hele jaar door kunnen gedijen en genieten van een gezond leven.

Meer informatie

Her Spirit is een wereldwijde gemeenschap die de collectieve kracht van echte vrouwen benut om holistisch advies, coaching en plannen voor geest, lichaam en brandstof te bieden. Om toegang te krijgen tot de op maat gemaakte voedingsplannen van Her Spirit, download de gratis app, bezoek de website .