Populaire Berichten
Aanbevolen
Marathon van Londen 2021: Last minute tips voor hardlopers
Na 889 dagen wachten is de marathon van Londen er eindelijk! Loop jij dit jaar de marathon? We hebben enkele last-minute tips voor de marathon van Londen verzameld om ervoor te zorgen dat je in de best mogelijke vorm bent (fysiek en mentaal!) voor de grote dag...
Door Lily Smith
Deze zondag de marathon van Londen lopen? Allereerst: gefeliciteerd! Een plaats in de race bemachtigen is geen sinecure, gezien het enorme aantal deelnemers per jaar. Omdat het evenement vorig jaar werd afgelast, waren er nog meer lopers die een plekje wilden bemachtigen. Dus, ook al is het idee van de marathon misschien ontmoedigend, herinner jezelf eraan wat een geweldige ervaring het ook zal zijn!
Aangezien er nog maar een paar dagen te gaan zijn voor de grote race, moet het grootste deel van je training nu gedaan en afgestoft zijn. Op dit moment is het belangrijker om je te concentreren op het laten rusten en herstellen van je lichaam, zodat je op je best kunt presteren op de dag. Er zijn echter een paar dingen die je de afgelopen dagen kunt doen om jezelf in de best mogelijke vorm te krijgen voor de marathon van Londen...
Tips voor de marathon van Londen: de dagen voorafgaand aan de race
Draag geen gloednieuw paar schoenen - breek ze eerst in!
Het laatste wat je wilt tijdens een marathon zijn ongemakkelijke nieuwe schoenen. 361° Europa ambassadeur Vicky Hogg raadt aan: 'In de laatste fase van de voorbereiding op een marathon, zorg er altijd voor dat je de trainers traint waarmee je gaat rennen voor de grote dag. Dit helpt om de schoen in te breken en vormt deze naar de vorm van je voet, wat helpt om blaren en verlies van teennagels te voorkomen!'
Vicky raadt ook aan om bij het kiezen van je schoen een halve maat groter te nemen: 'Zo is er nog ruimte genoeg als je voeten zwellen!'
Bouw je koolhydraatvoorraad op
In de laatste paar dagen voor een marathon is het essentieel dat je jezelf voedt met het juiste voedsel. Het team van Wetenschap in de sport , leiders in duursportvoeding, raden aan: 'In de paar dagen die aan een marathon voorafgaan, moet je ervoor zorgen dat je je koolhydraatvoorraden aanvult voordat je de uitdaging aangaat.
‘Die lange runs en het hoge trainingsvolume hebben je de afgelopen maanden waarschijnlijk ongelooflijk hongerig gemaakt. Nu je momenteel minder hard loopt, zul je vanzelf merken dat je lichaam genoeg wil eten om zijn koolhydratenvoorraad aan te vullen.
‘Focus tot een paar dagen voor de grote dag op volkoren of ‘bruine’ koolhydraten en schakel dan over op licht verteerbare eenvoudige koolhydraten zoals wit brood, pasta en rijst. Een goede tip is om continu te nippen aan een koolhydraatrijke sportdrank, zoals: Beta Brandstof van SiS , om ervoor te zorgen dat u zowel de koolhydraten binnenkrijgt als hydrateert.
‘Ook tijdens de raceweek is het verstandig om je inname van eiwitten, vetten en vezels iets te verlagen. Dit zal je helpen om tegemoet te komen aan de verhoogde inname van koolhydraten en maag-darmklachten op de racedag te voorkomen.'
Houd jezelf gehydrateerd
Als je een marathon loopt, ga je zweten - veel. Hierdoor verlies je veel water, wat kan leiden tot uitdroging. Daarom is het zo belangrijk om ervoor te zorgen dat je volledig gehydrateerd bent in de dagen voorafgaand aan de marathon, om ervoor te zorgen dat je lichaam op zijn best kan functioneren voor, tijdens en na de race.
Gehydrateerd blijven kan ook ons risico op schuren tijdens de race verminderen. Rich Edmonds, mede-oprichter van ondergoed , legt uit: 'Als je uitgedroogd bent, kan je lichaam zouten niet zo gemakkelijk van je huid wegspoelen. Drink veel water voor, tijdens en na de marathon, want hierdoor kun je vrij transpireren tijdens de race, waardoor het zweet niet opdroogt tot zoutkristallen die de schuren kunnen versterken.’
Verlaag je trainingsniveau en rust uit!
Nat Voyle van VAHA
Met de marathon voor de deur, is het grootste deel van je training gedaan. Nu is het belangrijk om je lichaam te laten rusten en herstellen voor de grote race. Nat Voyle, een trainer uit interactieve fitnessspiegel VAHA, voegt toe: 'Probeer licht tot matig krachtwerk te doen of een lage slagkrachtklasse om die benen sterk te houden, inclusief bewegingen zoals bilspieren, lichaamsgewicht squats, lichte deadlifts en plankgrepen.
'Deze oefeningen kunnen helpen je bilspieren te activeren en je hamstrings te verlengen, wat je algehele hardlopen zal helpen. Een plankgrip houdt je core betrokken en laat je wennen aan het beheersen van je core tijdens het hardlopen, wat een goede houding mogelijk maakt.'
Neem de tijd om je spieren te strekken
Het laatste wat je op de racedag wilt, zijn pijnlijke, strakke spieren. Daar heb je na de race genoeg van! Neem voor de race de tijd om je spieren te strekken om de strakheid en spanning te verlichten.
Nat Voyle raadt aan: 'Rekken zoals duivenhouding, quad stretch, hamstring/kuit stretch, liggende leg extensions en figuur vier stretch, kunnen echt helpen om je spieren te verlengen.'
Investeer in anti-schuur hardloopset
Schuren is nooit leuk - vooral niet als je een marathon probeert te lopen! Rich Edmonds legt uit: 'Chafing is een door wrijving veroorzaakt huidletsel waarbij de buitenste laag van de huid (epidermis) wordt gewreven, waardoor microscopisch kleine tranen ontstaan, waardoor de onderliggende huidlaag (dermis) zichtbaar wordt, die rood, rauw en geïrriteerd wordt.' Au!
Bescherm je huid met het loopwerk van het anti-schuur activewear merk Runderwear. We raden aan om jezelf uit te rusten met de Sokken met lage taille tegen blaren , de Gemakkelijk te dragen BH en de Hipster-slip .
Zorg dat je kit van tevoren klaar staat
Niemand houdt van een last-minute rush. Op de ochtend van de race wil je je kalm, verzameld en georganiseerd voelen - dus het is essentieel om al je uitrusting van tevoren klaar te hebben.
Bij het inpakken van je tas raden we je aan deze in de volgorde in te pakken waarin je de spullen nodig hebt. Je kleding voor na de race moet bijvoorbeeld onderaan liggen, terwijl je flessen, energiegels en belangrijke documenten allemaal gemakkelijk toegankelijk moeten zijn op de top.
Verlies je vrienden en familie niet op de dag
Er zullen duizenden mensen aanwezig zijn op de dag van de London Marathon, waardoor het lastig is om met anderen af te spreken. En als je geen local bent, kan Londen een beetje een doolhof zijn!
Voor de race is het een goed idee om plannen te maken met je vrienden en familie, zodat je weet waar je elkaar na de race kunt ontmoeten. We raden aan om te downloaden wat3woorden , waarmee u elkaar uw exacte locatie kunt geven (in plaats van een vaag 'ik ben bij de grote boom ...!).
Voor supporters: het is ook een goed idee om van tevoren te plannen waar je langs de route gaat staan, zodat je zeker weet dat je je vriend of geliefde niet mist als ze voorbij rennen. We raden aan om te downloaden de officiële London Marathon-app , die zojuist is uitgebracht. Met deze app kun je volgen wie je bent komen steunen, zodat je weet waar je moet zijn om ze aan te moedigen.
Krijgt voldoende slaap
Je hebt al je energie nodig voor zondag, dus het is belangrijk om de komende nachten voldoende te slapen. Nat Voyle voegt toe: 'Slaap is zo belangrijk voor herstel, dus probeer een paar dagen van 6-8 uur per nacht te slapen, voor de marathon.'
Moeite met slapen vanwege zenuwen/opwinding? Klik hier om de beste yogahoudingen en oefeningen te ontdekken voor het slapengaan, voor een betere nachtrust!
London Marathon tips: op de ochtend van de race
Eet een licht verteerbaar ontbijt en blijf gehydrateerd
Je buik zal op de raceochtend waarschijnlijk vol vlinders zijn, dus het is het beste om iets eenvoudigs en licht verteerbaars te eten. Blijf bij iets dat je gewoonlijk eet voor een run, in plaats van je lichaam te verrassen met iets nieuws. Dit kan leiden tot ongewenste buikklachten tijdens de race.
Het team van Science in Sport voegt hieraan toe: 'Blijf op de raceochtend nippen aan je koolhydraatdrankje in de paar uur voor de start, om je hydratatie- en energieniveau op peil te houden.'
Sta jezelf toe om enthousiast te worden!
De marathon van Londen is een van de grootste races ter wereld - en jij gaat eraan rennen! Maak je nu geen zorgen meer over de kleine dingen en laat je enthousiast worden.
Nat Voyle voegt toe: 'Je hebt alles gedaan wat je kon doen, nu is het tijd om erop uit te gaan en te proberen van elke minuut te genieten. De marathon van Londen is als geen andere race ter wereld. Het heeft een speciale sfeer met duizenden mensen die je aanmoedigen op elk onderdeel van de 26,2 mijl lange baan en dit jaar zal de energie meer dan ooit tevoren met zijn terugkeer van de schaal zijn. Genieten van!'
London Marathon tips: tijdens de race
Blijf vol koolhydraten zitten
Naarmate je hardloopsessie vordert, verlies je de energiereserves die je voor de race hebt opgebouwd. Het team van Science in Sport adviseert: 'Zorg voor voldoende koolhydraten tijdens de race. Streef tijdens de marathon naar tussen de 40 en 60 gram koolhydraten per uur.
‘Zo mogelijk op zoek naar gels met een hoog koolhydraatgehalte, zoals Science in Sports Beta Fue l die elk 40 g bevatten, om zacht voor je maag te zijn!'
Laat het publiek je aansporen - en geniet!
Het lopen van een marathon kan zijn tol eisen, zowel mentaal als fysiek. Het is volkomen normaal om je een beetje leeggelopen te voelen naarmate de race vordert en de vermoeidheid toeslaat.
De marathon van Londen heeft echter gegarandeerd een van de beste sferen van alle hardloopraces ter wereld. Het geroezemoes van het publiek zal elektrisch zijn!
Wanneer je je een beetje moe begint te voelen en je geest je vertelt dat je het niet kunt, zet jezelf dan uit je hoofd en in de echte wereld, waar duizenden mensen je aanmoedigen, elke stap van de weg . Laat hun opwinding je voeden en blijf doorgaan totdat je de finishlijn overschrijdt!
We hopen dat je geniet van de marathon van Londen 2021!