Eet om stress te verslaan

We zijn er allemaal geweest - je hebt een stressvolle dag gehad en voordat je het weet komt de wijn en de chocolade. Voor velen is het een veelvoorkomend patroon om voedsel te gebruiken om met stressvolle situaties in ons leven om te gaan. Om het nog erger te maken, de gewichtstoename die we daardoor ervaren, zorgt alleen maar voor meer stress, wat kan leiden tot meer overeten, en dus gaat de spiraal door. Afgezien van het voor de hand liggende comfort kan eetstress ons gewicht op een aantal manieren beïnvloeden.

Hoe stress gewichtstoename beïnvloedt

Wanneer we onder stress staan, bereiden onze stresshormonen, waaronder cortisol, het lichaam voor op een vecht-of-vluchtreactie door het te overspoelen met glucose. Hoewel dit je een korte uitbarsting van energie zal geven, wanneer de cortisolspiegels gedurende een langere periode verhoogd worden, kan dit leiden tot onevenwichtigheden. Chronische stress kan leiden tot overmatige glucose, verhoogde bloedsuikerspiegels, verhoogde insuline en insulineresistentie. Wanneer dit gebeurt, kunnen uw cellen de glucose niet efficiënt gebruiken en wordt het dus opgeslagen als lichaamsvet. Bovendien, terwijl je cellen om energie schreeuwen, zul je je niet alleen vermoeid voelen, maar je lichaam stuurt hongersignalen naar de hersenen, waardoor hormonen worden beïnvloed die verband houden met eetlust en onbedwingbare trek. Dit verklaart waarom we vaak eten onder stress. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat stress kan leiden tot een voorkeur voor 'comfortfood' (meestal die met veel calorieën, vet en suiker), wat het probleem alleen maar verergert.

Vitamines en mineralen

Aanhoudende stress kan veel vitamines en mineralen in het lichaam uitputten, dus het maken van de juiste voedingskeuzes is bijzonder belangrijk. De bijnieren die onze stresshormonen produceren, hebben voldoende eiwitten nodig (met name het aminozuur tyrosine) en belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, B-vitamines (vooral pantotheenzuur B5), magnesium, zink en omega 3-vetten. Door uw inname van deze voedingsstoffen te optimaliseren, kunt u helpen de weerstand tegen de stress die u ondervindt te verbeteren. Bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen kunnen ook helpen om hunkeren naar te verminderen en je bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, die onder stress vaak uit balans is. Als u niet alleen stress wilt verslaan, maar ook wilt voorkomen dat u zich opstapelt, zijn hier enkele van de beste voedingsmiddelen om uit te kiezen.

Waarom leidt stress tot meer buikvet?

Helaas kan stress niet alleen leiden tot gewichtstoename, het kan ook leiden tot meer buikvet. Wanneer de cortisolspiegels worden verhoogd, mobiliseert het ons opgeslagen vet en verplaatst het ze naar viscerale vetcellen (die onder de spier, diep in de buik). Cortisol helpt deze vetcellen ook om te rijpen en we krijgen een grotere buik. Om nog meer belediging toe te voegen, aangezien cortisol katabool is, neemt onze spiermassa af en dus verandert de lichaamssamenstelling. Minder spieren hebben invloed op onze stofwisseling, waardoor het nog moeilijker wordt om af te vallen.

Top stressverlagend voedsel

Ja, je kunt eten om stress te verslaan. Probeer deze voedingsmiddelen...

Zalm en andere vette vis

Zalm zit boordevol ontstekingsremmende omega 3-vetten, waarvan in onderzoek is aangetoond dat ze de stressrespons verlagen. Inname van deze vetten is ook in verband gebracht met een vermindering van visceraal vet. Probeer eens een zalmfilet met citroen en kruiden te grillen of vlokken een warme gerookte zalmfilet in een salade voor de lunch.

Griekse yoghurt

Dit zit boordevol eiwitten en is een gemakkelijke manier om de hunkering te verminderen. Yoghurt is een natuurlijke bron van nuttige bacteriën (probiotica) waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat ze kunnen helpen bij het verminderen van stress en het verminderen van ontstekingen die gepaard kunnen gaan met gewichtstoename. Probeer een kom Griekse yoghurt met bessen en zaden voor een snel ontbijt.

Kurkuma

Een krachtige ontstekingsremmende specerij die in onderzoeken is aangetoond om de ontsteking die gepaard gaat met gewichtstoename te verminderen. Het actieve bestanddeel curcumine lijkt ook te helpen bij het verminderen van angst en stress. Voeg een lepel toe aan smoothies, maak je eigen kurkuma latte of voeg toe aan curry.

appelcider azijn

Populair voor gewichtsverlies wordt gedacht dat azijn helpt bij de bloedsuikerspiegel en dat het de insulinegevoeligheid kan verbeteren, wat op zijn beurt gewichtsverlies kan ondersteunen. Probeer te besprenkelen over salades of gekookte groenten.

Donkere chocolade

Onderzoekers hebben ontdekt dat het eten van een paar vierkanten pure chocolade (30 g) stresshormonen kan verminderen, de bloedglucose kan stabiliseren en kan helpen om de hunkering onder controle te houden. Perfect als traktatie als je me moet ophalen.

Eieren

Eieren zitten boordevol eiwitten en voedingsstoffen die je niet alleen helpen om je voller te voelen en de bloedsuikerspiegel in balans te brengen, maar ook onze stressreactie ondersteunen. Hele eieren zijn een goede bron van choline, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid en het humeur van de hersenen. Probeer roerei met spinazie voor een energierijk ontbijt

Pindakaas

Hoewel pindakaas veel calorieën kan bevatten, zit het boordevol eiwitten en gezonde vetten om de eetlust en het hunkeren naar te verminderen. Het zit boordevol het aminozuur L-tryptofaan dat nodig is voor onze stemmingsverhogende neurotransmitter serotonine, die ook invloed heeft op de eetlust. Pindakaas en andere notenboters zijn een goede bron van stressverminderend magnesium. Voeg een lepel toe aan pap of smeer op een paar havermoutkoekjes voor een gezonde snack.

Garnalen en andere zeevruchten

Deze zitten boordevol stressondersteunende voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, zink en selenium. Omdat ze een goede bron zijn van het aminozuur taurine, kunnen ze ons humeur een boost geven door de productie van dopamine. Gooi garnalen in een wok of curry voor een snelle maaltijd.

Haver

De combinatie van eiwitten, vezels en langzaam vrijkomende koolhydraten maakt haver tot de ideale brandstof voor gewichtsverlies. Ze bieden ook een aantal stressondersteunende voedingsstoffen, waaronder zink, magnesium, B-vitamines, ijzer en mangaan. Probeer een kom verwarmende pap bestrooid met kaneel en gegarneerd met bessen.

Pompelmoes

Een geweldige bron van vitamine C die essentieel is voor een gezonde stressreactie. Grapefruits kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren, wat kan helpen bij het afvallen. In een onderzoek onder 91 zwaarlijvige personen veroorzaakte het eten van een halve verse grapefruit voor de maaltijd een gewichtsverlies van 1,6 kg gedurende een periode van 12 weken. Probeer verse grapefruit als ontbijt of tussendoortje.

Broccoli en andere groenten

Laag in calorieën, rijk aan vezels en voedingsstoffen, waaronder magnesium, dat kan helpen de geest te kalmeren bij stress. Vul je bord met deze groenten of maak broccolisoep voor een gezonde lunch.

Kikkererwten

Kikkererwten en andere bonen en peulvruchten zitten boordevol stressverlagende vitamines en mineralen, waaronder magnesium, kalium, B-vitamines, zink en selenium. De combinatie van eiwitten en vezels maakt ze ook echt bevredigend. Voor een gezonde snack gooi je een blik kikkererwten in een beetje olijfolie en paprika en bak ze knapperig.

Bessen

Een ideale zoete traktatie Bessen zoals bosbessen zijn ook het perfecte stressvoedsel. Boordevol flavonoïde antioxidanten en vitamine C om het immuunsysteem van het lichaam gezond te houden, wat vaak wordt aangetast door stress. Probeer Griekse yoghurt te vullen met een handvol bessen voor een zoete traktatie.

Zoete aardappel

Zin in koolhydraten? Zoete aardappelen bevatten veel koolhydraten met langzame afgifte om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Een goede bron van kalium, vitamine C en vitamine A die allemaal belangrijk zijn bij het aanpakken van stress. Bak zoete aardappelen en vul met kwark en salade voor een eenvoudige lunch.

kalkoen

Vetarm en eiwitrijk kalkoen levert veel van het aminozuur tryptofaan, dat wordt omgezet in serotonine om de stemming te stimuleren en angst te verminderen. Gebruik kalkoengehakt in chili of vorm er hamburgers van.