7-daags voedingsplan voor gewichtsverlies

Worstel je met het verplaatsen van ongewenst buikvet? Voedingsdeskundige Christine Bailey bespreekt de rol die onze hormonen spelen en hoe te eten om af te vallen

Er zijn geen snelle oplossingen als het gaat om vetverlies. Hoewel lichaamsbeweging calorieën verbrandt, en het juiste type lichaamsbeweging ook spiergroei en vetverbranding bevordert, zal het niet specifiek vet uit een bepaald gebied verbranden. En als het gaat om het aanpakken van het gewicht rond het midden, is het belangrijk om de rol te begrijpen die verschillende hormonen spelen bij het verbranden en opslaan van vet.

HORMONEN EVENWICHT

Er is een reden waarom mannen en vrouwen vet doorgaans anders opslaan. Bij vrouwen speelt oestrogeen een sleutelrol bij het metabolisme, de vetopslag en de energieproductie - bijna elke cel in uw lichaam heeft receptoren voor oestrogeen. Oestrogeen is nodig voor een gezond glucosegebruik, de insulinefunctie en het metabolisme. Het is dan ook geen verrassing dat veranderingen in de oestrogeenspiegels (vooral een afname rond de menopauze) ervoor kunnen zorgen dat vrouwen vatbaarder worden voor insulineresistentie. Wanneer dit gebeurt, kunnen de lichaamscellen de glucose niet efficiënt gebruiken en wordt het dus omgezet in vet, vooral rond de buik. Dit kan op zijn beurt ontstekingen bevorderen en daarmee verdere hormonale onevenwichtigheden. Bovendien, omdat je cellen om energie schreeuwen, heb je meer kans om te worstelen met vermoeidheid of om energiedips gedurende de dag op te merken - om nog maar te zwijgen van hunkeren.

De lever heeft ook oestrogeenreceptoren, die deel uitmaken van de route die communiceert of de lever vetten en suikers moet opslaan of afgeven in de bloedbaan. Dit proces is een cruciale stap in de balans tussen vetverbranding en vetopslag - nog een reden waarom onevenwichtigheden en dalingen in geslachtshormonen niet alleen van invloed kunnen zijn op waar vet wordt opgeslagen, maar ook op hoe gemakkelijk het is om te verschuiven.

CORTISOL VERZORGING

Wist je dat je stresshormonen ook een rol kunnen spelen bij de opslag van buikvet? Chronische stress kan leiden tot overmatige glucose, verhoogde bloedsuikerspiegels, verhoogde insuline en insulineresistentie. Dit maakt het veel moeilijker om vet te verplaatsen en het verhoogt ook het buikvet. Wanneer de cortisolspiegel (een van je stresshormonen) stijgt, mobiliseert het je opgeslagen vet en verplaatst het naar viscerale vetcellen (die onder de spier, diep in de buik). Cortisol helpt deze vetcellen ook om te rijpen, waardoor je een grotere buik krijgt. Tot overmaat van ramp kan cortisol een katabool effect hebben, waardoor je spiermassa afneemt. Minder spieren hebben invloed op je energieniveau en metabolisme, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.

VETVERBRANDINGSFORMULE

Vergeet voor een slank, strak lichaam niet het belang van lichaamsbeweging. Sommige onderzoeken suggereren dat trainen in nuchtere toestand, wanneer de insulinespiegels lager zijn, nuttig kan zijn. Dus overweeg om 's ochtends als eerste te trainen nadat je 's nachts hebt gevast. Hoewel intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) een effectieve manier kan zijn om vetverlies te verbeteren, is het misschien niet de beste aanpak als u zich erg gestrest voelt. Het kan zelfs effectiever zijn om meer weerstandstraining toe te voegen om de spiermassa en het metabolisme te verbeteren. En als het gaat om een ​​gezond dieet, kunnen voedingsmiddelen die helpen om ontstekingen te verminderen en de insulinegevoeligheid te verbeteren, gunstig zijn.

5 EENVOUDIGE STRATEGIEN VOOR GEWICHTSVERLIES

1 Word gezond

Je darmmicrobioom doet meer dan alleen voedsel verteren. Het produceert hormonen, beïnvloedt het circadiane ritme en moduleert ontstekingen. Houd het gezond met gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi.

2 Snijd wat koolhydraten

Dit betekent niet dat je geen koolhydraten eet, maar probeer je te concentreren op het eten van zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel, wortel en rode biet, evenals oplosbare vezels uit haver, lijnzaad en chiazaden. Gooi alcohol en suikerhoudende dranken weg en zeg 'nee' tegen geraffineerde koolhydraten. Dit zal je insulinegevoeligheid helpen verbeteren en je langer een vol gevoel geven.

3 Eiwit oppikken

Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten in uw dieet zal helpen om uw spiermassa te ondersteunen en uw eetlust te beteugelen. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het toevoegen van eiwitshakes aan een afslankplan een effectieve manier kan zijn om buikvet aan te pakken.

4 slokken groene thee

Van epigallocatechinegallaat (EGCG) dat in groene thee wordt aangetroffen, is aangetoond dat het helpt bij vetverlies en in het bijzonder bij het verminderen van buikvet. Het blijkt dat de combinatie van cafeïne en catechines de vetverbranding ondersteunt. Drink dagelijks twee tot drie kopjes.

5 Voeg ontstekingsremmende voedingsmiddelen toe

Goede opties zijn kurkuma, gember, vette vis, olijfolie, avocado, bessen en, ja, zelfs pure chocolade!

Het veranderen van de manier waarop je naar eten kijkt, kan ook helpen! Ontdek hoe je je eet-mindset kunt veranderen