6 bewegingen voor geweldige benen

Vorm en toon je benen met deze geweldige bewegingen die je bijna overal kunt doen. Streef ernaar om twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit te voeren. De laatste paar herhalingen moeten een uitdaging zijn.

Herhalingen en sets

Beginners: 2 sets van 15 herhalingen met een laag gewicht
Gemiddeld: 2 sets van 20 herhalingen met een licht gewicht
Gevorderd: 3 sets van 20 herhalingen met een gemiddeld gewicht

Beenlift buitenzijde dijbeen

Beenlift buitenzijde dijbeen

Werkt de buitenste dijen

• Ga op je zij liggen in een rechte lijn met je benen op elkaar.
• Til je bovenbeen op richting het plafond.
• Laat je been gecontroleerd zakken.
• Trek je navel in je ruggengraat en knijp tijdens de beweging in je billen.
• Herhaal aan de andere kant.

Innerlijke dij knijpen

Innerlijke dij knijpen

Werkt de binnenkant van de dijen

• Plaats je handen en je knieën op een stabiliteitsbal.
• Houd je voeten op de grond voor balans.
• Het grootste deel van uw lichaamsgewicht moet op de bal rusten.
• Knijp je knieën samen in de bal.
• Houd de knijppositie een seconde vast.
• Ontspan maar houd je knieën in contact met de bal.

gevouwen

Plie-oefening

Werkt de heupen, dijen, kuiten, billen en buik

• Ga staan ​​met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen wijzend in een hoek van 45 graden. Leg beide handen op je heupen.
• Buig je knieën tot 45 graden en til je hielen van de vloer, terwijl je je billen strak aandrukt.
• Laat je hielen langzaam naar achteren zakken en strek je benen.

Tip:
Houd, indien nodig, een stoel vast voor evenwicht.

Halter beenkrul

Halter beenkrul

Werkt de achterste dijen

• Ga op je buik liggen, vouw je armen en laat je voorhoofd op je armen rusten.
• Houd een gewicht tussen uw voeten zodat het bovenste uiteinde van het gewicht op de zolen van uw schoenen rust.
• Knijp je voeten samen en krul je benen
  omhoog naar je billen.
• Laat je langzaam en gecontroleerd zakken, maar rust niet op de vloer.

Calf raise met dumbbells

Kalf verhogen

Werkt kuiten en enkels

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met een dumbbell in elke hand.
• Ga op je tenen staan, waarbij je je gewicht gelijkmatig verdeeld houdt tussen je grote teen en kleine teen op elke voet.
• Houd je schouders ontspannen en de knieën licht gebogen tijdens deze oefening.
• Laat je hielen langzaam terug naar de grond zakken.

Longeren met ponsen

Longeren met ponsen

Werkt de benen, armen en schouders

• Sta met je voeten bij elkaar terwijl je een licht gewicht in elke hand houdt.
• Houd je ellebogen 90 graden gebogen met je handpalmen naar elkaar gericht.
• Val naar voren met je rechtervoet en stoot tegelijkertijd je linkerarm naar voren, gevolgd door je rechterarm.
• Stap achteruit en herhaal met je linkervoet.