Word sterker met een Pilates workout

Pilates heeft tal van voordelen - het versterkt je kern, verbetert je houding en zorgt ervoor dat je je in het algemeen mobieler voelt. Het maakt ook uw lichaam strakker en strakker en vermindert het risico op rugproblemen. Probeer deze Pilates-workout voor een sterker lichaam.

Oefeningen geschreven en gedemonstreerd door personal trainer en fitnessconsulent Caroline Sandry .

Voordelen: mobiliseert je schoudergewrichten en verbetert je houding

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten en knieën op heupbreedte uit elkaar.
Zorg ervoor dat uw ruggengraat in een neutrale positie staat en dat uw schouders van uw oren naar beneden zijn getrokken.
Til beide armen naar het plafond, zodat je handen boven je schouders zijn, de handpalmen naar binnen gericht en met een lichte buiging in de elleboog.
Adem in om je voor te bereiden.
Adem uit, leg je navel tegen je ruggengraat en zweef een arm achter je, terwijl je de andere naast je op de grond legt.
Adem je armen weer in.
Adem uit met de tegenovergestelde arm.

Voordelen: mobiliseert je wervelkolom, met name je thoracale wervelkolom (bovenrug), verbetert je houding en rekt je schouders en borst

Ga op je rechterkant liggen, met je knieën gebogen, vingertoppen vooraan elkaar rakend, heupen op elkaar gestapeld. Houd je taille hol.
Adem in en reik met je bovenste arm naar het plafond.
Adem uit en reik terug naar de vloer achter je, houd je middel en heupen stil en laat je hoofd en ogen de beweging volgen.
Adem in je ribben en houd de open positie vast.
Adem uit, trek je navel naar je ruggengraat en breng je arm terug naar het begin.
Herhaal vier keer aan elke kant.

Voordelen: mobiliseert je lumbale wervelkolom, maakt je buikspieren plat en versterkt je bekkenbodem en core

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten en knieën op heupbreedte uit elkaar. Houd je ruggengraat in neutraal. Adem in om je voor te bereiden.
Adem uit en trek je bekkenbodem omhoog en je navel naar binnen terwijl je je stuitje eronder instopt. Druk tegelijkertijd je onderrug in de vloer.
Adem in en verleng je rug naar een neutrale positie.

Voordelen: versterkt je core en maakt je buikspieren platter

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten en knieën op heupbreedte uit elkaar.
Begin met een neutrale ruggengraat en je schouders weggetrokken van je oren.
Adem in en verleng voorzichtig de achterkant van je nek, waarbij je je kin iets naar binnen trekt.
Adem uit, breng je navel in je ruggengraat en trek je schouderbladen naar beneden terwijl je je buikspieren samentrekt om je hoofd en schouders van de mat te vouwen terwijl je je vingers tot aan je tenen reikt. Houd je armen van de mat.
Adem in en houd de verbinding tussen navel en ruggengraat vast terwijl je oppervlakkig ademhaalt in de zijkanten van je ribben.
Adem uit en breng je hoofd, schouders en armen terug naar de mat.
Gebruik je adem en doe acht herhalingen.

Voordelen: stabiliseert je bekken en wervelkolom en versterkt je core

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten en knieën op heupbreedte uit elkaar met je ruggengraat en bekken in neutraal.
Adem uit en leg je navel tegen je ruggengraat, terwijl je je heupen stil houdt terwijl je een been optilt, zodat je knie zich boven je heup bevindt en tot 90˚ gebogen is - zoals het been en de bovenkant van een tafel.
Adem in en houd een stabiele ruggengraat en bekken terwijl u uw voet naar de opstijgplaats laat zakken.
Herhaal aan de andere kant en blijf je benen afwisselen voor 12 herhalingen.

Voordelen: mobiliseert je wervelkolom, vooral je bovenrug, en versterkt je houdingsspieren rond je schoudergordel

Ga op je buik liggen met je benen samengetrokken en je armen gebogen op de grond met je vingertoppen ongeveer in lijn met je neus.
Adem in om je voor te bereiden.
Adem uit en trek je navel voorzichtig naar je ruggengraat terwijl je je handen in de vloer duwt en je schouderbladen naar beneden trekt, weg van je oren.
Strek tegelijkertijd je hoofd en schouders van de vloer terwijl je je onderste rib in contact houdt met de vloer.
Adem in om omhoog te houden en probeer de voorkant van je borst te verlengen, weg van je tenen.
Adem uit om jezelf terug te laten zakken naar het begin.