8 beste rekoefeningen

Stretchen zou een essentieel onderdeel moeten zijn van elk trainingsplan. Rek aan het einde van elke training om spanning in de spieren te voorkomen en het risico op blessures te verminderen. Houd elk stuk minstens 30 seconden vast en doe ze allemaal minstens één keer.

Voorste dijen (quadriceps) stretch

Foto's door Eddie Macdonald

Waarom het doen? Strakke dijen kunnen knie- of spierblessures of schade aan de knieschijf veroorzaken.

• Ga op je rechterbeen staan ​​en pak met je linkerhand je linkerenkel vast.
• Trek uw hiel omhoog naar uw billen, terwijl u uw knieën bij elkaar houdt.
• Houd het steunbeen licht gebogen (dus niet vergrendeld) en houd uw bovenlichaam rechtop.
• Houd vast en herhaal op het andere been.

ITB-rek

Waarom het doen? Het strekken van uw ITB kan de druk op uw knieën verminderen.

• Terwijl u staat, kruist u het rechterbeen over het linker.
• Strek je armen omhoog. Pak met je rechterhand je linkerpols vast.
• Buig naar rechts in de taille, zorg ervoor dat u zijwaarts leunt en niet naar voren of naar achteren.
• Houd deze positie vast en herhaal aan de andere kant.

Bovenrug stretch

Waarom het doen? Een strakke bovenrug kan ook worden veroorzaakt door langdurig OF zitten. Vermijd deze oefening als u knieproblemen heeft.

• Kniel op de grond en laat uw billen zakken om op uw hielen te gaan zitten.
• Strek geleidelijk uw armen voor u uit terwijl u achterover leunt om uw ruggengraat te strekken.
• Laat uw voorhoofd op de grond rusten en houd vast.
• Ga alleen zo ver als comfortabel aanvoelt.

Hamstring strekken

Waarom het doen? Hamstrings kunnen strak zijn als u veel cardio-oefeningen doet.

• Ga op je rug liggen met je hielen op de grond.
• Strek uw linkerbeen omhoog naar het plafond.
• Houd uw linkerdij vast en trek uw been voorzichtig naar uw lichaam. Uitstel.
• Laat het stuk niet stuiteren.
• Herhaal op het andere been.

Kuit stretch

Waarom het doen? Strakke kuitspieren kunnen leiden tot enkel-, knie- en heupblessures.

• Plaats de tenen van uw linkervoet op een gewicht of trede.
• Stap naar voren met je rechtervoet en houd de stretch vast.
• Buig de achterste knie niet.
• Herhaal op het andere been.

Onderrug stretch

Waarom het doen? Uw onderrug kan strak worden door langdurig zitten.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat tegen elkaar.
• Beweeg voorzichtig en onder controle beide knieën heen en weer, zo ver als je kunt, zonder pijn.
• Herhaal dit vijf tot tien keer aan elke kant.

Heupflexor stretch

Waarom het doen? Je heupbuigers tillen je knieën op. Als deze spieren strak worden, kan dit pijn in uw heupen en onderrug veroorzaken.

• Kniel op uw linkerknie en plaats uw rechtervoet voor u.
• Duw uw heupen naar voren totdat u de rek voelt rond uw heupen en voorste dijbeen.
• Houd deze positie vast en herhaal dan aan de andere kant.
• Zorg ervoor dat u niet onderuit gaat. Houd je romp overal rechtop.

Glute (onderste) stretch

Waarom het doen? Je bilspieren ondersteunen je tijdens het hardlopen en andere vormen van cardio. ze hebben de neiging om bij veel mensen zwak te zijn vanwege de lange uren die ze aan een bureau hebben doorgebracht.

• Ga op een mat op je rug liggen.
• Plaats uw rechterenkel voorzichtig over uw linkerknie.
• Pak je linkerdij vast en trek je linkerknie naar je borst toe. Uitstel.
• Laat het stuk niet stuiteren.